Funktionell träning. Konditionsträning på ett nytt sätt

För den moderna människan gör fitness så naturligt, hur man tvättar, borsta tänderna, äta och gå till jobbet. Bättre fysisk träning utvecklar kosmisk hastighet, så varje person kan välja vad hans smak (aerobics, pilates, Callanetics, atletisk gymnastik och så vidare. D.). Det är viktigt att utbildningen var inte bara intressant, men också användbar. Denna position anses utvecklarna av funktionell träning Zhukov och A. Feoktistov. Funktionell träning definieras som en form av konditionsträning, under vilken den använda naturliga mänskliga rörelsen.

Kärnan i metoden

Fysiska mänskliga egenskaper (styrka, flexibilitet, uthållighet, samordning förmågor, hastighet) visas på en daglig basis, oavsett om det är en promenad till busshållplatsen, tvätta golv eller barnomsorg. Ett framgångsrikt genomförande av den dagliga verksamheten är beroende av utvecklingen av olika muskelgrupper, såsom stabilisatorer. Dessa muskler är ansvariga för driften av muskuloskeletala systemet och förmågan att upprätthålla balansen.

funktionella övningar syftar till att stärka de muskelgrupper och fibrer av olika typer. Arbetet ben och ligament. Under ett träningspass bränner fler kalorier.

Funktionell träning bidrar till en harmonisk utveckling av alla delar av kroppen. I det dagliga livet, människor inte alltid korrekt fördela belastningen, tvingas att arbeta endast vissa muskelgrupper, medan andra muskler inte fungerar alls. Med tiden har rörelsen blivit onaturligt, det finns obehag, smärta i ryggraden och lederna. Motion hjälper arbete synkront till alla system i kroppen.

Funktionell Träning: Program

Ett typiskt program inkluderar sessioner med sin egen vikt på gymnastik apparater, cykliska rörelser och övningar med vikter. Övningarna ingår kroppsvikt knäböj, lyfta bålen, push-ups, Hoppa, hoppa rep (rullas två gånger), utfall, och så vidare. D.

I träning med barer, horisontellt streck, rep. Cykliska rörelsen - körs över ett avstånd på 100 meter och en speciell rodd simulator.

Övning med vikter - är marklyft (uppkomsten av den ursprungliga sittande ställning), tryck på bröstet, knäböj med vikter och swing. övningar liknar följande fördelning: måndag åtdragna engagerade, pressning och knäböj. Tisdag utför utsläpp över ribban, pressas och hoppa rep. På onsdag kör och gör övningar med gymnastiska pinne. Torsdag - en dag av vila och återhämtning, och på fredag ​​arbetet påbörjas med de högsta vikterna. Efter tre dagar av klasser ger en vilodag. Program justeras beroende på ålder, kön, individuella egenskaper inblandade.

Funktionell träning: motion

Som nämnts ovan, en typisk övning funktionell träning är sit-ups, hoppa, armhävningar, skakningar, och så. D. Låt oss betrakta varje rörelse i detalj.

Knäböj kan varieras: från startläget "fötterna axelbrett," på ett ben ( "pistol"), från ett stort rack. Squat kan vara på tårna med ryggen rak eller på hela foten. Rod eller gymnastiska pinnar ligga på axlarna och armarna stöds.

Under tränings används arter såsom hoppning Hoppa (från position sitter på uppgång), hoppa rep och "burpee". Den sista övningen utförs enligt följande: först sluta sitta ned och sedan räta benen på nära håll liggande, sittande ned igen ytterligare betona, sedan uträtning, studsar och klappar över huvudet (rak arm). Armhävningar kan vara golv, vägg, gymnastik bänk. Om det är svårt att utföra övningen i betoningen ligger ner, kan du göra det när du står på knä, ben böjda vid knäleder. Erfarna hantera pressning, placera foten på plattformen. Push-ups på parallella stänger som utförs av böjning och utsträckning av handen positionen Vis. På den ojämna barer, ringar och klättervägg lyft raka ben till en vinkel av 90 °. Om du vill använda pull-ringen och baren.

Inte mindre effektiva är attackerna. Höger ben gör ett steg framåt och böjt vid knäet, vänster är också böjd i rät vinkel. Efter noll övningen upprepas med vänster fot.

Funktionell träning innebär skivstång lyft, knäböj och push. Dead utförs från framåtlutning: handel tar baren och lyfta den rätar sig. När du gör en första tryckstång stiger till bröstet och sedan rätar upp.

Att känna egenskaperna för programmet och motion, kan du göra en uppsättning av funktionell träning, men det är bättre att överlåta det till en professionell instruktör.

Träningsenheten

Som träning naturliga rörelser simulatorer med fri väg av övningarna som används i klassrummet. Framför allt på enheten "Total Jim" swing pressen, stärka musklerna i skuldergördeln och bröstet, utför stretching övningar. Enheten representerar en rörlig plattform med kabeln dragkraft. Anpassa lutningsvinkel, höjd plattform nio och motståndsnivåer gör att du kan utföra 250 olika övningar för alla muskelgrupper. Tåg explosiv styrka och samordningsförmåga möjliggör medicinsk trampolin. Det används när du utför övningarna med bollar (slå bort från ytan) och hoppa.

De magmusklerna och ryggen är fixerad på anordningen, "Kor coach" (vinklade för att hantera plattform). Engagerad arrangerat på plattformen och hålla i handtaget gör rörelserna. Övningen utförs från olika utgångspunkter: på knäna, ett knä, i "bar" sida. Ventiler och resulterar hip muskelstärkande på balans plattformen.

Beräkning av belastning

För att en klass för att vara användbar, måste du ordentligt fördela belastningen. Fitness club instruktör gör, och det rekommenderas att fokusera på följande indikatorer på egenföretagande.

maximal hjärtfrekvens (puls) beräknas före starten av träningen. För att bestämma lastkapacitet, måste du ta bort från 220 hans ålder. fitness entusiaster, har ökat 50 år milstolpe, subtrahera år tvåhundra. Detta resultat är maxpulsen.

Om vi ​​talar om att förbättra fysisk träning, bör pulsen inte överstiga 70% av maxpuls i huvuddelen av utbildningen (för utbildade inblandade). Under beredningen av hjärtfrekvensen inte bör vara mer än 50-60% av maximum. I slutet av klasserna utför avslappningsövningar. Fem minuter efter träning pulsen ska återgå till det normala.

Förutom hjärtfrekvens, bör fokusera på välbefinnande. Det är inte nödvändigt att träna 'tills du släpper', är det bättre att lämna rummet, när de fortfarande vill göra. Innan vi går till gymmet du behöver för att konsultera en läkare. Utbildning "Funktionell Träning" - en allvarlig fråga.

Kontra

Personlig träning är att glömma alla dem som lider av allvarlig kardiovaskulär sjukdom (hjärtsjukdomar, buller). Takykardi, bradykardi, flimmer lätt tillåten belastning. Detsamma gäller problem med blodtrycket. Små hypo- och hypertension - är inte ett hinder för utmattningsstudier och med starka tryckfall träningstyp uteslutas.

Dessutom är funktionell träning kontraindicerat hos personer som lider av luftvägssjukdomar (sinuit), leder (benskörhet, artrit), urinvägar (stenar). Förekomsten av Graves sjukdom, diabetes, hemorrojder, åderbråck, gallsten, neuralgi - ett tillfälle att se över lasten.

Efter en sjukdom till utbildning får fortsätta endast på läkares råd. Postoperativt motion uteslutna under ett år.

I varje anställning av kondition är viktigt att följa principen "gör ingen skada".