Statisk och dynamisk träning. Statiska övningar för magen bantning

Om lättnad kuber press drömmer alla eller nästan alla, men ofta förgäves. Arbetet i gymmet för att bära någon anledning inte leder till önskat resultat. Var finns tegel, om pressen svänger på en daglig basis? Tyvärr är det inte så enkelt. En styrketräning då du inte kommer att klara det krävs mer och det maximala för att eliminera buken hatade kroppsfett (i sport slang - "torka").

Tyvärr tar bort fett lokalt (m. E. I ett visst område) är omöjlig. Fettskiktet är närvarande i hela kroppen, och det avlägsnas i processen för viktminskning är också relativt jämnt, dess andel av "smälta" på samma gång och på buken och bröstet, och låren. Så bara ta bort fett från buken är inte möjligt.

På lår och skinkor är oftast den största lager av fett, så att uppmärksamhet bör ägnas och övningar för dessa områden för att proportionellt minska hela kroppen fettlagret. Förutom att magmusklerna förhindra Byxhäng i behov av åtstramning. Således hela skalan av buken åtgärder viktminskning, kommer vi att ta dig till flera på varandra följande steg.

Först av allt - Stretching

Som ni vet, musklerna behöver inte bara klippa, men också sträckning. Under stretching sker mikrorazryv muskelfibrer, och efter avslutad utbildning - deras återhämtning, vilket ger muskelvolym och elasticitet. Detta är den viktigaste faktorn i tillväxten av muskler och trycksättning. Utan att sträcka buken kommer inte att uppnå viktminskning, eftersom det i samband med det varje muskel kontrakt på ett naturligt sätt när du återvänder till utgångsläget.

Hur att sträcka magmusklerna? Det finns många olika övningar, till exempel från yoga. En av dem - hunden pose, stående nosen uppåt. Du står på uträtade händer och tår med en omläggning midja, ryggen rak och samma raka ben. Stående så kommer du att känna så starkt sträckte magmusklerna. Gör ett rack för åtminstone en minut, men för bästa effekt - längre. Sådan stretching kan börja och avsluta varje träningspass till pressen.

Då - statiska spänningen

spänna motion är mycket viktigt. Deras uppgift - att skapa stress på magmusklerna, vilket får dem att stärkas och utvecklas. Det enda sättet att utbildade platt mage - växlingen mellan olika typer av laster.

Vad menar vi med statisk stress? Tryck under sådan träningsintensitet igång och din uppgift - att hålla det så länge som möjligt. Ett exempel på ett effektivt utövande av denna typ kan tjäna band hållning. I utseende det är ganska enkel och okomplicerad, men i själva verket har en kraftfull effekt.

För att utföra övningen måste du stå på golvet eller på armbågarna utsträckta armar. I detta fall de är vinkelräta mot golvet och raka ben lita på tårna. Axlar - i linje med händer eller armbågar. Taz är slät utan utskjutande delar och slapp.

Det enklaste sättet att stå med utsträckta armar, armbågar - svårt, om du höjer ena benet - belastningen ökar ytterligare. Och den svåraste alternativet - att stå, lyfta ena handen och det motsatta benet.

Nedan vi talar mer om de statiska övningar.

Det tredje steget - det dynamiska spännings

Detta är en separat grupp av övningar där muskler spända och slappna av upprepade gånger. Varje utbildning som krävs för att inkludera sådana övningar på botten, topp och sida av pressen. Utvecklingen är bara en av de muskelgrupper kommer inte att ge önskad effekt.

Övre press tåg välbekanta vändningar, omväxlande tempo och tonhöjd. Lägre - mycket svårare att påverka, det kräver en lång och mångsidig insats. Men om du inte agerar på den utövar, kan du inte drömma om en platt mage. Slapp mage vändningar för att rengöra fötterna. För att göra detta, liggande på rygg, lyft upp fötterna och sträcka ut sina händer för att strumporna. I detta fall är spänningen nästan alla magmusklerna.

Du kan komplicera uppgiften, släppa något fötter. Ta utgångsläget - fötter samtidigt i en vinkel av 45 ° till golvet. Utföra vrida fötterna, samtidigt för att lyfta upp dem. Ju starkare pressen, desto större belastning det kan ställa sänkningen av benen och lägre.

till

Andra dynamiska övningar

Sido press tåg på ett liknande sätt, är densamma utgångsläget. Ben utsträckta, luta dem vänster och höger. Det är önskvärt att den rygg och axlar fixerades på golvet, och hålla raka ben och sänka så låg som möjligt.

En annan bra övning är att träna musklerna i sidan - för att lyfta benen och bålen, liggande på sidan. Om du bara inte fungerar, kan du hjälpa dig själv att klättra vänster på golvet.

En klassiker är en övning med fitball utöva lägre abs. Den enklaste versionen av det - dra knäna böjda ben under honom och sedan räta tillbaka.

Slutligen kan ett utmärkt exempel på de dynamiska övningar, där starkare mage och rygg och inre organ är mass, tjäna som en klassisk "sax". Gör sina händer och fötter, ligger på golvet på magen. För att hålla balansen kommer magmuskulaturen helt enkelt för att effektivt dra.

Statiska övningar för bantning buken

Men tillbaka till de statiska övningar. Varför dem? Praxis visar att för att uppnå den önskade effekten är nästan omöjligt utan dem. Många människor i onödan försummat denna typ av last, och i den här artikeln vill vi utveckla den på statiska övningar. Statisk motion påverkar kroppen är inte lika dynamisk. Mekanismen för dessa två typer av stress är mycket olika. Vad är skillnaden? När vi gör statiska övningar, alla delar av vår kropp utåt orörliga, men ändå muskler och senor för tillfället upptagen.

Vad är deras huvuduppgift? Statiska övningar fördela kroppens energi i rätt riktning. Deras betydelse kan inte överskattas, till exempel under stress. Och de är speciellt användbar för dem som har att arbeta med under en lång tid att sitta still. Du kan ta itu med dem helt osynlig för andra - gymnastik denna sidan är inte synlig för alla, och utomstående inte gissa att just nu du gör statiska övningar, vars effekt - i uppstart och underhåll av kroppens djupa interna processer.

Syfte och exempel på statiska övningar

Hälsa är omöjligt utan fred och inre balans. Det är viktigt att kunna koncentrera sig för att kunna följa utvecklingen av leder och muskler, och organisera arbetet i hela kroppen.

Hur är statisk motion? Låt oss säga att du tar ett stopp i en liggande ställning, pressa exakt hälften och frysa i detta läge. Eller starta en knäböj, hålla hantlar i händerna. Att poluprised fryser på ett visst antal sekunder. Eller dra i baren, pausa, kramade hennes knän mot bröstet. Var och en av dessa åtgärder - statisk träning.

Vad vet vi om vilka typer av muskler

I nästan varje övning olika muskler utsätts för olika belastningar. Som om vi Vi utför både statiska och dynamiska övningar. musklerna i kroppen också, det finns två olika typer - vitt och rött. De skiljer sig inte bara i färg. I rött muskler - mer uthållighet, de lider utan mycket trötthet relativt lång last. Vita muskelfibrer har förmågan att snabbt minska, så en person, till exempel, kan utveckla en hög hastighet köra. Men de har även möjlighet att relativt snabbt trött och ackumulera mjölksyra, vilket leder till smärtsamma känslor.

Den mänskliga kroppen måste ha olika funktioner, så hans muskler och skiljer sig i sammansättningen av fibrerna. Vid lång last (t.ex. Marathon) löper huvudsakligen röda muskler får sin energi aerobt, beror det på att fett i kroppen börjar brinna.

De komplexa statiska övningar - vad är meningen

När vi utövar, en förtjockning av muskelfibrer sker eftersom deras antal inte ökar. Styrketräning är så uppblåsta muskler, dvs tvärsektioner av fibrer. Om syftet med anställnings - ökar uthållighet, som ska ingå i utbildningen för röd statisk träning de muskler som kommer att öka antalet kapillärer runt dem och därmed en större leverans av syre till blodet.

Men kom ihåg att alltför stor ansträngning leder till att kapillärerna kan klämmas och syre flöde till muskel stopp som automatiskt ökar belastningen på hjärtat.

Det bästa alternativet - att utföra statiska övningar för att gå ner i vikt vid halv kapacitet, i samband med förlängningar det kommer att ge möjlighet att stödja kroppen i form och bli av med överflödigt fett.

statiska gymnastik övningar för de röda och vita muskel

Innan starten av de viktigaste lärdomarna till den obligatoriska standard uppvärmningen body workout.

Övningar för att utveckla röda muskelfibrer bygger på att använda din egen kroppsvikt. Som exempel på sådana komplex kan använda någon makt Asana yoga eller flera befintliga listor av denna typ av gymnastik. Utföra statiska övningar för magen, hänga några sekunder tills den brännande känslan i musklerna. Efter att ha stoppat och minuters paus kan gå vidare till nästa övning, som löper bara en kort tid och vid halv styrka. Utveckling av vita muskelfibrer bidrar till motion för att övervinna externa motstånd. Exempel: trycka händerna mot väggen, några sekunder "slide" den, medan andning ska vara rytmisk och smidig.

Statiska övningar för bantning magen (deras andra namn - isometrisk), bland annat väl stärka senor och ligament, vilket ökar den totala styrkan. Det är för övrigt inte tillför kg - silhuett av figuren är endast förbättras.