Metoder för muskelmassa: press Arnold

Bench Arnold - en mycket effektiv övning för de idrottare som vill bygga och stärka muskelmassa. metodnamn betyder inte att dess författare var en världsberömd idrottsman, skådespelare och politiker Arnold Schwarzenegger. I själva verket var övningen uppfanns mycket tidigare, men dess popularitet bland kroppsbyggare är faktiskt förvärvas genom "Iron Arnie", som upprepade gånger har visat sin landvinningar dess effektivitet. Dessutom kompliceras teknik Schwarzenegger hissen.

Metoder för muskelmassa: press Arnold

Föredragna metoder för att öka muskelmassan

Arnold trodde att speciell teknik för övningen i deltoideusmuskeln med vikter är det mest effektiva för att uppnå perfekt resultat.

Med denna övning, en idrottsman ganska snabbt utveckla deltoids, som bidrar till bildandet av axlarna. Under utbildningen belastningen på muskler fördelas annorlunda: det viktigaste slaget anta främre balkar, något mindre - i genomsnitt, och en hel del mindre. Med korrekt genomförande av övningar mellan deltoideus och bröstmusklerna så småningom bildade en tydlig gräns.

Från den traditionella bänkpress övningar Arnold olika bredare spektrum av rörelse. Vid tiden för rotation av borstarna när utvisa hantlarna uppåt de djupa muskelfibrer införlivas i arbete, ökar i volym och höjs inuti deltat. Också samtidigt med skicklighet att arbeta aktivt involverade rotator muskler.

Bench Arnold. prestanda teknik

Metoder för muskelmassa: press Arnold
  1. sitta på bänken och bestämt tryckte ryggen mot hennes rygg. Innan du börjar den utbildning du bör se till att ryggen är i anslutning till det exakt 90 grader.
  2. Benen böjda vid knäna och placerade vinkelrätt mot golvet. Fötterna är fasta och helt i anslutning till golvet. Händer med hantlar höjs till nivån för halsen, armbågarna böjda hela vägen och är anordnade parallellt med stammen eller skjuter ut något framåt. Palm riktas mot personen. Detta följs av ett djupt andetag och andas hålltid i lyft hantlar i en vertikal riktning.
  3. Det är nödvändigt att koncentrera sig på nackmusklerna och se till att huvudet är på denna punkt inte avviker från sitt ursprungliga läge. Lyft hantlar till nivån för kronan, måste du sakta expandera borsten utanför.
  4. Man bör komma ihåg att det vid tidpunkten för att vrida handen lite frånskild och upptill minskas igen. När armbågarna är helt utdragen, måste du försiktigt andas och sträcka deltoidmuskeln så mycket som möjligt.
  5. Efter 3-5 sekunder, sakta sänka armarna och stående på axlarna, expandera borsten till dess ursprungliga position.

Rekommendationer från erfarna bodybuilders

Vi kan inte försumma de enkla reglerna för maximal säkerhet och effektivitet:

1. Vid lyft hantlar bör hålla dem framför kroppen, och sedan, när armbågen gradvis utspelas i handen, handleden och axelleder bör fortsätta att stiga symmetriska plan i huset. Om allt går bra, är den första lasten delta front, ytterligare arbete ingår i nyckel-axeln och supraspinatus.

Metoder för muskelmassa: press Arnold

2. Under lyftning oacceptabla ryckiga rörelser som kan bidra till en överbelastning av olika grupper av muskler och ryggrad. Motion utförs smidigt och långsamt.

Denna typ av bänkpress används i stor utsträckning och praktiseras bland tyngdlyftare, gymnaster, simmare och andra idrottare. Det används inte bara den klassiska Arnold press, men tryck på stående och även liggande.

The Varianter

Bänk står en lite annorlunda från de vanliga. I det är också involverad skulder muskler, men i detta fall ligger fokus på att stärka sido delts. Många professionella idrottsmän väljer att trycka Arnold sitter som en effektiv övning för att öka muskelmassan. En bänk stående inte verkligen lämpar sig för att öka axelstyrka eftersom påverkan på triceps, har han minimal.

Idrottare som vill öka styrkan i triceps, den metod som används i bänkpress skivstång ryggläge - liggande bänk Arnold. För att göra detta, idrottaren ligger på en bänk och tar Handtag i axelbredd eller något smalare. Detta beror på idrottarens kroppsbyggnad och bekvämlighet vid lyft. Den optimala bredden ska känna dina bröstmuskler, och om greppet är för liten, känslan av spänning går på triceps. Stången lyfts vertikalt uppåt.

Metoder för muskelmassa: press Arnold

Efter att ha studerat med tung hantel eller skivstång är nödvändigt att ta en paus och fortsätta, men med lättare vikter. Motion utförs i 4-6 uppsättningar av 5-7 reps. Denna utbildning hjälper till att förhindra smärta i axeln.

Effektiviteten av tekniker

Det finns ingen enighet bland de professionella och nybörjare kroppsbyggare inte, men de definitivt påpekar effektiviteten i sådana övningar som bänk Arnold. Också rekommenderas att äta bara naturliga produkter med en hög halt av protein, som främjar den naturliga tillväxten av muskelmassa. Steroider är strängt förbjudet. Efter klassen behöver en planerad semester.

Den typiska fel

  1. Kör Arnold press, unga idrottare bör använda en acceptabel vikt, eftersom användningen av tunga laster innebär inte bara risken för skador, men också bryter utrustningen och effektiviteten i övningen.
  2. När detta händer bänk gradvisa integration i arbetet med alla balkar och delar av deltoids. Som ett resultat kommer plötsliga rörelser musklerna inte fungerar som det ska, förutom att arbeta på och ryggraden, vilket ökar belastningen på ryggen, och därmed öka risken för skador.