Undre press: övningar för flickor. Övningar för nedre delen av pressen

Man tror att de tävlande måste trycka som en tvättbräda. Detta är delvis sant. Platt mage - är inte bara vacker, men också nödvändigt. Nästan alla övningar magmusklerna arbetar statiskt, är som alltid i spänning. Bra pumpas press kommer att bidra till att undvika skador under träning, samt bidra till deras uppfyllande av rätt teknik.

Användningen av motion

De som tror att ofta och hårt gunga magmusklerna (särskilt lägre abs, övningar som beskrivs nedan), kommer det att tas bort från överviktig, de är fel. Det faktum att kroppsfett ackumuleras, men skiljer sig på människor, men det går smidigt. Och för att förvisa det måste du träna hårt i gymmet. Det finns också en uppfattning att magmusklerna kan göras symmetrisk. Tyvärr är det inte. Symmetriska musklerna i buken har endast ett visst antal personer. I princip kan de bara justeras, men inte mycket annat. Behovet av att övervaka pumpning av denna del av muskulaturen i kroppen och inte överdriva det, eftersom det finns tillfällen att pressen en idrottsman mer framträdande än bröstmusklerna. Det ser inte mycket estetiskt tilltalande.

Grupper magmusklerna

Abs består av dessa muskelgrupper, både direkta och sneda inre och yttre, såväl som tvärgående. Att dela det i toppen och botten av en mycket vanlig. Eftersom alla sin grupp, är det omöjligt att separat ladda ner övre och nedre press arbetar vid pumpning magmusklerna. Övningar av olika slag kommer att bidra till att fokusera på pumpning av en viss del av det.

Övningar för de nedre magmusklerna

Det finns två metoder för att pumpa magmusklerna (övre och nedre abs) utövar med massor av reps eller övningar på olika delar av det genomsnittliga antalet repetitioner (12 till 15 gånger per set). Nu finns det bästa alternativet, som är högst tre övningar med fokus på olika grupper av magmusklerna (övre delen och nedre delen av obliques), den så kallade "tredelad strategi" till antalet repetitioner i varje 15-25 gånger. Vila efter en sådan uppsättning innan nästa omgång - från två till fyra minuter. Även befintliga övningar för magmusklerna, och har en universell karaktär, det vill säga de kan utföra både flickor och män, men det finns övningar som på grund av sin prestation teknik och fysiologi föredra för kvinnor jämställdhet, medan andra, för män.

Ökningen av fötterna på en lutning bänk

Perfekt för att pumpa de lägre abs. Övningar för flickorna inte gör någon form av besvär eller obehag. För genomförandet måste ligga ner på bänken, för att göra böjning i midjan och böj något vid knäna lederna. Detta är utgångsläget. Sedan föra knäna mot bröstet, samtidigt med stor framgång kan dra bäckenet från bänken. För bättre stabilitet under träning är nödvändig för att hålla fast vid den övre delen av en bänk eller annan stress. Lyft ben bör ske i snabb takt, och sänkning - långsam. Benen är inte helt utelämna behov. Viktning kan användas för extra vikt eller för att höja vinkeln på bänken (ju högre den är, desto svårare är det att göra övningen). Antalet repetitioner - 10-15 sätter - 3-4.

Undre press: övningar för flickor. Övningar för nedre delen av pressen

Ökningen av benen i städet

Övningar för nedre delen av buken press. Först måste du ta tag i baren. I detta fall har grepp för att vara bekvämt för idrottaren. Benen ska hänga vinkelrätt mot golvet. Detta är utgångsläget. Sedan böjer knäna, höja dem fram till dess, tills låren är parallella med golvet eller ännu högre om denna övning tar en erfaren idrottsman. Efter den andra fördröjningen är nödvändigt att mycket försiktigt återgå till utgångsläget. Det viktigaste under dessa rörelser inte gunga kroppen, att inte använda momentum för att underlätta motion och inte kräkas. Om det inte är möjligt att inte klippa kroppen, kan du göra denna övning på en speciell simulator, där det finns en hållplats för rygg och armar. Med den här enheten måste du försöka höja benen rätas ut, och ju högre desto bättre. Ställer - 3-4. Antalet repetitioner i varje set - 15-20.

Undre press: övningar för flickor. Övningar för nedre delen av pressen

Lyft benen sitter

Bra att pumpa lägre abs. Övningar av denna typ är ganska enkel i utförande, men mycket effektivt. Utgångsläge kräver att en idrottsman bekvämt satt på kanten av bänken och satte händerna tillbaka för hållbarhet. Positionen av fötterna ska vara som på bilden - en lite böjd. Idrottaren bör hålla dem i ett skruvstäd över jorden. Detta görs för att säkerställa att pressen har alltid varit spänd. Detta är utgångsläget. Då måste du ta med knäna mot bröstet och göra lite fördröjning för att förstärka effekten. Efter underbenen bör vara mycket slät. Antalet repetitioner - 10-12. Antal uppsättningar - 3-4.

Undre press: övningar för flickor. Övningar för nedre delen av pressen

Lyft ben som ligger på golvet

Övningar för nedre magmusklerna. Först måste du ligga på golvet. Händerna ska ligga längs kroppen och vila på golvet. Detta är utgångsläget. Sedan sakta höja benen, böja dem något på knäna, och försöka nå knäna av huvudet. I det här fallet, för att förbättra den effekt du behöver dra nedre delen av ryggen från golvet. Du kan sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Antalet repetitioner - 10-15. Antalet uppsättningar - 3-4.

Undre press: övningar för flickor. Övningar för nedre delen av pressen

knälyftet på den horisontella linjen, eller omvänd vridning

Idealisk för att pumpa de lägre abs. Övningar för flickor är enkla, men samtidigt, den effektiva rörelsen. För att utföra dem, måste du ligga på en horisontell bänk och hålla händerna bakom sin sänggavel. Benen böjda vid knän och höftleden i en vinkel på 90 grader. Detta är utgångsläget. Då måste du höja benen i en böjd form länge fötterna inte kommer att titta på taket. Således riva bäckenet kan vara 10-15 cm Antal upprepningar -. 10 till 15. Approaches - 3.

Undre press: övningar för flickor. Övningar för nedre delen av pressen

Sed

För att utföra denna övning för den nedre delen av pressen måste ligga på golvet, armarna sträcka det lite ovanför midjan. Detta är utgångsläget. Då måste du försöka höja benen till en höjd av 10-15 cm från golvet och försöker hålla dem i detta läge i 5-10 sekunder. Repetitioner per set - från 8 till 10 uppsättningar - 3-4.

Den dubbla tvinning

Det utövar för nedre delen av buken press. Till att börja att inta startpositionen måste du ligga på golvet. Lyft fötterna från marken och böj knäna. Händerna måste ta upp huvudet. Huvudet samtidigt också lite upp. Detta är utgångsläget. Nästa du behöver för att hålla dina knän och armbågar tillsammans och ansträngde magmusklerna. I det här fallet, lite från marken bäckenet och axlarna. Obegränsat antal repetitioner är övningen göras i förväg. Approaches - 3.

Undre press: övningar för flickor. Övningar för nedre delen av pressen

Minskningen av direkta händer och raka ben med

Övningar för nedre delen av pressen. Att ta utgångsläget, måste du ligga på golvet. I det här fallet, armarna rakt över huvudet. Benen rätas också. Då måste du långsamt föra händer (medan de är alltid rak) och ben (även direkt) tillsammans. Bara långsamt upplöses. Antalet repetitioner - 15 sätter - 3.

Undre press: övningar för flickor. Övningar för nedre delen av pressen

Ökningen av bålen i städet på stången

Utmärkt pumpar den nedre abs. Övningar för män - mest för att det kan beskrivas, men den är lämplig för kvinnor med ett stort sportupplevelse. Den här övningen är ganska svårt att genomföra och kräver därför en partner för säker. För hans prestanda du behöver med hjälp av speciell utrustning för att hänga fötterna på baren, är det upp och ned. Detta kommer att vara utgångsläget. Sedan behöver vi höja torso långsamt som möjligt och långsamt sänka den till utgångsläget. Antalet repetitioner för denna övning beror på erfarenhet och natrenirovannosti idrottsman. Antalet uppsättningar - 3-4. Alla ovanstående (på den nedre abs) är inte den sista övningen. Variationer i genomförandet kan vara mycket. De kan lägga till några fler. Alla av dem är idealiska för både flickor och för män, för nybörjare och för yrkesverksamma inom sporten.

Var alltid frisk och vacker!