Walking. Stavgång utrustning

Walking är en av de säkraste sport. En stillasittande livsstil har aldrig varit bra för kroppen, så att hålla formen så många människor motionerar regelbundet.

Allmänna principer

Walking är baserad på aerob träning, vilket bidrar till att på ett effektivt sätt att stärka musklerna, främjar förbränningen av kalorier. En fördel med denna sport är den minsta sannolikheten för ledskador, i motsats till samma ras. Kärnan i vandringen är den snabba rörelsen när en fot är helt i kontakt med marken. Som ett resultat steg erhålls mycket längre och snabbare mer muskler är inblandade.

Denna sport visas för personer med lite extra tyngd. I själva verket kan titta på och promenader vara en, så länge det inte fanns några allvarliga hälsoproblem. Det är därför det är viktigt att först konsultera en läkare. I genomsnitt kan två passerade förbi på den genomsnittliga kilometer bränna upp till 300 kalorier.

Fördelarna med stavgång

Med denna sport, kan du inte bara avsevärt gå ner i vikt, men också förbättra din hälsa. Många människor tror inte att helt enkelt genom att gå. Emellertid har forskare visat att en vanlig 30-minuters rask promenad kan förlänga livslängden på 2 år.

Walking hjälper till att normalisera blodtrycket och lägre kolesterol, stärka skelettet och förbättra insulinproduktionen, öka muskelmassan och förbättra ditt humör genom att helt enkelt föra kroppen i tonen. Dessutom är sporten en av de grundläggande sätt att förebygga hjärt-kärlsjukdom.

Diet är också det bästa verktyget för vandringsleder. Kvinnor över hela världen varje dag i friska luften rör sig i snabb takt för att uppnå den perfekta bilden. Det visade sig att 2000 steg varje dag tillåta människor att hålla sig i form. Emellertid, för viktminskning behöver ta 5-7 gånger längre, vilket är ungefär lika med 4-5 kilometer. Det bör också noteras att promenader aldrig kommer att ge utan rätt kost resultat.

Komma klasser

Först måste du förstå varför en person börjar att engagera sig i idrott. Om han vill stärka musklerna eller bara för att värma upp, sedan nog att ordna en daglig halvtimmessessioner. Vissa kvinnor har satt sig som mål för viktminskning. I detta fall bör gå ta upp till en timme i snabb takt.

Många nybörjare börjar sina studier utan uppvärmning och utan kunskap om grundläggande färdigheter. Det är viktigt att förstå vad vandringsleder samt behöva flytta, hur man andas, och så vidare. D. överansträngning kroppen i den första månaden av utbildning är strängt kontraindicerat. Upptagen bättre start tidigt på morgonen. Vid denna tid lättare att uppnå det maximala antalet bränna kalorier. Dessutom kommer på morgonen träningspass tona kroppen för resten av dagen.

promenad Typer

Precis som alla andra sport, har walking dess variationer:

• Gå i långsam takt. Gånghastighet här är cirka 80 steg per minut, det vill säga en halvtimme en person går upp till en kilometer.
• Gå i måttlig takt. Hastighet upp till 120 steg per minut. Jämförbara med dem när en person någonstans i all hast och påskyndar den vanliga rörelsehastighet. Kilometer i sådan takt kommer att utföras under 12-15 minuter.
• De traditionella vandringsleder. I det här fallet, en timme en person kan ta upp till 7 kilometer. Steg hastighet - 140 per minut. Med denna walking arm ska böjas i en vinkel och de är mycket aktivt arbete. Innan ockupationen krävs ett bra träningspass.
• som rask promenad. Det rekommenderas endast för idrottare. Det ezhednevneh förbättrad utbildning på den steniga / ojämn terräng. Hastigheten på ett sådant avstånd - upp till 12 km / t. Det här läget är bättre att flytta efter ett år av systematisk träning.

stavgång teknik

Kärnan i sporten är att optimalt beräkna belastningen på kroppen. Den genomsnittliga hastigheten på denna bör vara i området från 6 till 10 km / h.

Stavgång teknik består av 5 grundläggande regler:

1. Händer bör alltid vara böjd vid armbågen i en vinkel på 90 grader. Under hela loppet de hjälper kroppen att röra sig. Rätt placering av händerna hög grad underlätta rörelsen.
2. Ryggen måste nödvändigtvis vara jämn. Det är viktigt att kroppen lutar några grader framåt. På gång upprätthålla balansen tyngdpunkt är den viktigaste nyckeln till framgång.
3. När du flyttar först bör röra marken hälen, och först därefter strumpan. Roll i race walking är också viktigt. Det ska vara jämn och enhetlig över hela foten.
4. Fötterna får aldrig böjas. I denna gående huvudbördan för att ta lår och vadmusklerna.
5. flytta rytm behöver, inte att förglömma andningen. Logga in och ut skall ha ett enhetligt djup. Vid andnings hitched, är det möjligt att avsluta träningen.

För att bygga muskler ben kan ta med dig på din ryggsäck med en liten belastning. Innan klassen bör noggrant knådas. Det är värt att göra några övningar för att värma upp och sträcka ut musklerna.

Hur man värma upp

Först måste du börja med stretching muskler kaviar. För att göra denna sträcka med båda händerna på väggen, ta ena benet tillbaka, och den andra (referens) för att höja och sänka kroppen. Motion bör bestå av 8-10 tillvägagångssätt och varar upp till 7 minuter.

Till baksidan av låret träning bör dras framåt och sätta sin fot på pallen. Nästa du behöver för att något luta till hennes kropp. Den främre delen av låret värms följande övningar: ett ben är stöd och foten av det andra försöket att föra handen till skinkorna. Höfter knådas i sin tur angriper kroppen fram och tillbaka för att sätta sin fot på pallen. För detta ändamål är oerhört viktigt att koppla ledning.

Enligt idrottare värma upp bör pågå i minst 20 minuter. Under denna tid ska alla muskler inte bara vara en sträcka, men bra uppvärmning, för att skydda sig mot onödig skada.

Korrekt andning

Gång ska aldrig utsätta kroppen för höga belastningar, särskilt eftersom den första träningspass i mindre än en månad. Det bästa sättet att förstå vad en given rörelsehastighet tas upp optimalt - ett andetag. Om det är ännu, är det inte nödvändigt att bromsa rytmen av promenader. Om lasten verkar obetydliga, är det möjligt att öka avståndet och en promenad.

För viktig korrekt andningsteknik ras promenader. Om det är korrekt att flytta sina händer och ben kontakt med marken, är belastningen på kroppen minimal. Människor engagera sig ofta i sport att hålla sig i form och bygga muskler, men det finns en annan anledning som många inte ens tänka. Varför människor föredrar promenader i naturen, och inte i hallen? Det faktum att kroppen behöver syremättnad, särskilt under träning. Det är därför korrekt andning när hon gick så viktigt. Det bör vara enhetliga i hela loppet, och andas - djup.

Beräkning av belastning

Om intelligent närmar lektionerna promenader, kommer de aldrig att skada hälsan. Varje person i sig är unik, och det innebär för varje finns ett individuellt träningsprogram. På första paret inte bör grundas på indikatorer från personer som sysslar med idrott under en lång tid, eftersom de redan är föremål för höga belastningar. När det gäller avstånd, är män i veckan visade vandringsleder 50 km, kvinnor - ca 40 km. Dock kan dessa indikatorer styras endast av erfarna löpare. Nykomlingar bättre att börja med en 2-3 kilometer per dag och öka avståndet till 500 meter varje vecka, om hälsan tillåter.

Åldersgräns är denna sport inte, men det beror på kroppen. På den första utbildningen uppmanas att regelbundet kontrollera den aktuella hjärtfrekvensen, som inte bör vara utanför skalan tröskeln 100 slag per minut. Om det vid början av lektionen verkade obehag i muskler eller leder, sedan omedelbart ska sluta gå. I sådana fall bör du inte plötsligt sluta bättre att gradvis sakta ner.

Valet Shine

Sneakers för ras promenader bör inte ha en tunn sula. I slutet av den långväga fot kommer att känna en stor press, så kommer att märkas varje sten. Vidare kommer skor med sulor smala ben matcha efter de första kilometer. Hos kvinnor, vanligt misstag när de sätter på en utbildning sko med en fast klack, såsom balett lägenheter.

Den optimala utföringsformen för att utöva en tjock sula. I vilket fall som helst bör skor för ras promenader vara lätt. Eliminerar massivt gummi yttersula, eftersom det kommer att ge benen en hel del obehag.

I regnigt väder, är det bäst att passa skor med en skyddsfilm på bilden.

Gå på plan mark

Kontrollera själva och deras kapacitet rekommenderas att först på en kort sträcka. Plats att gå och kan fungera som asfalt och skogsstigar. Huvudsaken är att ytan är slät, och banan - inte för lindning.

Innan ett träningspass bör göra warm-up, som omfattar ett par minuter av lugn promenad med parallell uppvärmning vaden och höftmusklerna. Sedan börjar tävlingen gå i måttlig takt. I detta skede är det viktigt att bestämma frekvensen av andning och kontrollera pulsen.

Gradvis gånghastigheten ökas till maximum. Därefter är det rekommenderat att växla din takt. Erövra långa sträckor i den första sessionen, även på plan terräng är inte önskvärt. Efter ockupationen abrupt stoppa eller kan inte sitta eftersom kroppen lite tid att vänja sig vid långsammare takt.

Gå i kuperad terräng

Vandring genom de små backarna är användbara för människor oavsett ålder. Men utbildning i kuperad terräng visar endast erfarna idrottare som används för att hantera tunga laster varje dag.

På bilden vandringsleder under uppstigningen uppför sluttningen ser imponerande. Alla muskler är spända, vinden skingrar håret - och så lockar slutpunkt i toppen, men i verkligheten är det mycket svårare än det kan verka. Gå på kuperad yta kräver många gånger mer energi än på plan. Nykomlingar sådana övningar kontraindicerad.

När det gäller uppvärmning, är det inte skiljer sig från den uppvärmning innan träning på platt terräng, förutom att läggas till den komplexa övningar för musklerna i händer och underarmar.

The månadskostnad för viktminskning

I den första veckan för att göra tre sessioner promenader i långsam takt. Varje träningspass bör inte pågå i mer än 20 minuter. I detta skede är det viktigt att förstå hur man kan andas ordentligt och kontrollera lasten.

I den andra veckan redan börjar vandringsleder. Hastigheten varierar beroende på hälsotillstånd. Duration audio utbildning - 30 min. Testa dig själv allvarlig belastning är det inte nödvändigt. Om du känner dig trött, kan du gå till en långsammare takt.

I den tredje veckan i ökad varaktighet till 40 minuter. Dessutom bör mängden träning redan vara upp till 4-5. Vid det här laget, kan du dra nytta av speciella bälten för viktminskning.

Den sista 7 dnevka bör ske i nödläge. träningstid varierar upp till en timme, men deras antal är fortfarande upp till 5 sessioner. Det är viktigt att alternera gångtempo av den maximala i genomsnitt var 10 minuter. Som många svar, för en månad av utbildning för detta förfarande kan förlora upp till 12 kilo.