Utbildning bröstmusklerna: hur man gör övningarna. Utbildningen på bröstmusklerna

Pecs är alltid önskvärt för alla idrottare, men många nykomlingar kan inte arbeta dem väl. Vad övningar att prestera bättre för att utveckla denna muskelgrupp? Hur man gör det? Vad bör utbildningen av bröstmusklerna? Läs om det på.

Exercise

Bröst driver gruppen. När det gäller övningar, det finns många rörelser för att utveckla dessa muskler, kan koi delas upp i 2 kategorier:

1. pressar.
2. ledningar.

Motion första kategori innefattar leden 2 (första och andra), på grund av vilka de kan kallas grundläggande. endast axelleden är ansluten i det andra fallet till arbetet, medan armbågen är fast. Detta gör träningsgruppen isolering.

Här är de övningar som bäst påverka tillväxten av styrka och muskelmassa:

1. jima:

till

• stavar.
• hantel.
• Pressar i simulatorer.

Pressar kan utföras på en horisontell eller lutande (upp / ner huvudet) bänk, beroende på vilken del av bröstet som du vill pumpa mer effektivt. Dessa övningar varierar också i enlighet med bredden av greppet, som kan vara bred, medium eller smal. Därefter vi lite närmare titt på alla slag.

2. Ledningsdragning:

• hantel.
• Händerna på en simulator.
• Delningsfilter.

Om ditt mål - det är träning av bröstmusklerna på vikten, kan ovanstående övning med eliminera, men tillåter bättre isolering rörelser hägrade lindring och bättre kvalitet på muskelpumpen släpar. Detaljer om genomförandet och effektiviteten av den läs nedan.

bänkpress

Kanske är det mest populära övningen för utveckling av bröstmuskulaturen. Ofta använder den horisontella och positivt lutande bänk. Åtminstone - den negativa lutningen på bänken. Vinkeln påverkar i hög grad utarbetandet av botten eller toppen av bröstmuskeln, vilket är mycket viktigt för alla idrottare. Varje utbildningsprogram på bröstmusklerna Denna övning bör innehålla en obligatorisk basis. Bänkpress på den horisontella bar är en klassisk vy, som är mycket populär i bodybuilding och styrkelyft. I början av övningen bar måste hållas på armlängds avstånd över den övre delen av bröstkorgen. Då måste du sänka den mot bröstet, sedan pressa upp igen. När det gäller grepp, är det lämpligt att göra övningen med en bred, vilket gör att fler undantas från arbetet triceps. Antalet repetitioner bör ligga inom området 6 till 12.

Bänk på en lutande bänk möjliggör bättre och mer likformigt blåsa upp bröstmuskeln (i synnerhet den övre delen). Principen för genomförandet är densamma som i det tidigare fallet, men det finns flera viktiga principer. Det första steget är att välja den optimala lutande bänk, som måste vara lika med 30 ^till. Om lutningen är mer än denna siffra kommer strömbrytaren aktiva delta, vilket inte är mycket bra. För det andra är det nödvändigt att välja bredden på greppet, som bör vara något smalare mitten. Detta beror på det faktum att i denna utföringsform av amplituden av de motion ökar, musklerna tungt lastad. Slutligen denna typ av bänkpress triceps delvis utesluta från det arbete som gör att du kan fokusera på att pumpa dina bröstmusklerna. Slutligen, den sista biten av råd - inte göra en "bro", eftersom en sådan avrättningsmetod ansluter till triceps och ryggmusklerna, vilket avsevärt underlättar arbetet. Att höja benen gör det möjligt att ta bort "bro", håller tillbaka till bänken. Kom ihåg detta! När det gäller antalet repetitioner, då de behöver för att göra 6-12.

Tryck av hantlar

Hantel bänkpress - är en annan underbar motion, om du planerar att träna bröstmusklerna i vikt. Tillsammans med föregående övning, kommer denna rörelse kan du öka volymen av muskler och öka totala effektprestanda. Utrustning av denna rörelse liknar zhimom rod liggande, men det finns några skillnader. Först och främst - är frånvaron av halsen, vilket är anledningen till amplituden ökar prestanda eftersom idrottare doppade hantlar så låga som möjligt. Detta faktum gör att vi kan göra en bra sträcka på bröst och ge ytterligare belastning stabilisator muskler. Antalet repetitioner, bänken sluttning, andning och andra funktioner är identiska med bänkpress. Lite längre, kommer vi att beskriva vad som borde vara utbildning av bröstmusklerna, som anger antalet uppsättningar och repetitioner för detta och andra övningar.

Bench i simulatorn

Det bästa alternativet skulle vara att bänk Smith simulator. Det kan vara ett trevligt tillägg om du har en planerad övning bröstmusklerna. Nivå idrottare behöver således vara över genomsnittet. Hur man gör denna övning?

1. Ligg ner på bänken, ta rätt position (exakt i mitten, skall huvudet inte hänga), bör greppet vara bred, avlägsna stången från kuggstängerna.
2. långsamt sänka ribban till bröstet.
3. stoppas för ett ögonblick, sedan tillbaka till utgångsläget.

Exercise ganska enkel och säker, men att helt ersätta traditionell bänkpress, det kan fortfarande inte. Varför? Saken är den att simulatorn själv dikterar amplituden i baren efter, som ofta inte passar definitionen av en person med deras anatomiska funktioner, koi är mycket viktiga i denna sport som bodybuilding. Utbildning bröstmusklerna blir ändå mycket effektivare om du använder denna övning som ett bra komplement till ditt program.

ledningar

Isolering övningar tillåter kvalitativt arbeta endast vissa muskelgrupp. De inte ge dig ett stort uppsving muskelmassa eller styrka, men med deras hjälp kan du få bättre lindring. Som regel bör denna typ av träning utföras i fallet när det inte är alltför viktig för utvecklingen av vikt, eller i slutet av träningen, bara för att "avsluta" musklerna. Ledningar hantel är den bästa, för att avsiktligt stretch belastnings- och bröstmusklerna (vinkeln i utförandet påverkar i hög grad pump övre, nedre eller mellersta delen av bröstet). Den senare aspekten är nu förklara lite mer. Så, vid en negativ lutningsvinkel större last dukar under till den nedre delen av bröstkorgen. Med en positiv lutningsvinkel av bröstmusklerna kommer att arbeta mycket jämnare, men en del av lasten sjönk med deltat.

Delning och uppfödning händer på en simulator är också ganska effektivt för bröstmusklerna, stretch och förbättra sin lättnad.

Utbildningen på bröstmusklerna

För att snabbt pumpa upp bröstmusklerna, kan du följer följande program, som är perfekt för nybörjare:

• Bench om horiz. / Knuckle. bänk - 4 x 6-12 + uppvärmningen.
• Dumbbell bänkpress - 4 x 8-12.
• Layouten hantel (med olika lutningsvinklar) - 4 x 10-15.

En sådan komplex kan du öka dina bröst genom att skriva önskad massa och styrka. Följande program är lämplig för mer avancerade bodybuilders:

• Bench på horiz. bänk - 4 x 8.
• Bench på huva. bänk - 3 x 8.
• Dumbbell bänkpress - 3 x 6-12.
• Bussing (hantel / hand på simulatorn) - 3 x 12-15.
• CUV - 4 x 10-15 med 45 sekunders vila.

Med hjälp av denna komplexa, kan du se imponerande resultat på rekordtid. I princip ansluter sig till utförande rätt teknik, och att känna till de grundläggande orsakerna till muskeltillväxt, bröstpump i källaren. Förresten, bör din träning bröstmusklerna att hållas i början av veckan (om du har en 5-dagars split) tills kroppen utvilad och inte upplever svår stress efter utbildningen av stora muskelgrupper.

Tåg spädbarn hemma

En hel del människor börjar sin taggiga vägen till framgång i bodybuilding är ett hem träning. Naturligtvis orsakerna till det faktum att det kan vara många: blyghet, ekonomiska problem, ett stort avstånd till gym och liknande. Ändå skapa en bra "bas" kan vara hemma. Naturligtvis några armhävningar du inte öka bröst volymen till en betydande grad, och behöver därför åtminstone ett minimum inventering. Om vi ​​talar om denna uppsättning, då du definitivt behöver hopfällbara hantlar (2 räcker) från 5-10 till 30-40 kg. Detta kommer att ge en möjlighet att genomföra full träning med en bänk övningar är grundläggande i bodybuilding. Samtidigt är det möjligt att utföra ledningar, som vi diskuterat tidigare. När det gäller alternativ bänk, så kan det finnas flera alternativ: en tjock kartong, squattish soffa och liknande.

Inte mindre användbara är brädor, övningar som kvalitativt kan dra topografi dina muskler och ger styrka. Idag är de nästan i varje gård, men som kör fram och tillbaka är inte särskilt bekvämt, kan de också köpas (eller ta hanteln till gatan). Förutom att träna bröstmusklerna, på barer, kan du också ladda ner pressen.

Slutligen kan banala ups också vara ett bra komplement till din träning. Med tillväxten av resultaten kan börja vred ur viktning som kommer att vara mycket effektiv för tillväxt av volym och kraft. Nedan presenterar vi en specifik uppsättning som visar vad som borde vara utbildning av bröstmusklerna hemma.

Utbildningen hemma

Hem utöva de bröstmusklerna kan inte på något sätt sämre än det som händer i ett professionellt möblerad hall. Det viktigaste - är iakttagandet av teknik och massor av tongångar. Låt oss börja:

• Push-fönster från golvet (du kan med viktning) - 4 x 12-18.
• Dumbbell bänkpress - 3 x 8-12.
• Dips (möjliga med viktningen) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10
• Pullover med en hantel - 3 x 12

teknik för den sista övningen, kan du se nedan.

träning av bröstmusklerna för kvinnor

I princip en uppsättning övningar för kvinnor liknar männens, men har ytterligare rörelse, koi anpassade speciellt för rättvisare kön. Här är de: armhävningar på knä eller stå vid baren, push-ups på staplarna för flickor och en specifik bänkpress, som också är perfekt för kvinnor.