Träningsprogram i vikt. Övningar för att bygga muskler

I de flesta fall är en uppsättning av muskelmassa mest önskade resultatet för varje person som har kommit till gymmet. Tyvärr riktigt bra resultat uppnå enighet. Varför? Du kan ringa en mängd olika anledningar: felaktig kost, oregelbunden närvaro av hallen, dålig utbildning. Det är det sista avsnittet, vi nu prata mer specifikt. Vilka är dina träningsprogram i vikt? Vilka övningar att utföra? På detta och många andra nedan.

Vikten av grundläggande övningar

Grundutbildning i vikt är förmodligen en av de mest effektiva för både nybörjare och proffs. Många experter rekommenderar att du börjar din taggiga sätt att bygga muskler bulk genom en sådan utbildning. Varför? Faktum är att under genomförandet av de grundläggande övningar med flera muskelgrupper samtidigt, vilket snabbar massonaborny cykel. Detta beror på det faktum att bördan av detta slag är mer naturligt att det muskuloskeletala systemet och inkluderar arbetar mer muskler än isolerade övningar. Det vore logiskt att dra slutsatsen att ju fler muskler fungerar, desto effektivare blir allmän muskelutveckling. Dessutom kan du behärskar enorm belastning som minskade mer muskler.

Mikroperiodizatsii i utbildning

Växlingen av tunga träning med ljus - detta är en mycket viktig del i bodybuilding. Muskler behöver alltid lite tid att återhämta sig från svår stress att de får aktiv efter träningen. Som regel, då återhämtningen de behöver lite mer tid att växa, som i princip alla söker. En sådan lång vila har en negativ inverkan på effekten av tillväxten av små muskler, koi återhämta sig snabbare. Det mikroperiodizatsii omväxlande "hårda" och "light" träningsvecka kan uppnå maximal framsteg.

Progressionen i belastning

Detta är en annan viktig del av bodybuilding, vilket är en grundläggande princip i kraft av sporten, vilket innebär våra muskler. Bara ladda progression gör att dina muskler att växa så snabbt som möjligt för att ge mer och vinst i styrka. Om du inte ökar träningsbelastning, och sedan musklerna inte behöver växa i volym. Det är enkelt. Så alltid försöka lägga arbete, för att inte stoppa tillväxten. Därefter beskriver vi mer i detalj, vad är utbildningsprogram på vikten av att ange dem för idrottare genomsnittlig kondition. Låt oss gå!

Heavy Vecka

Ovanför du upptäcker att en bra sak i bodybuilding är mikroperiodizatsii. Så nu visar vi vad som borde vara en hård vecka och vad övningar för att bygga muskler du behöver utföra.

till på måndag (dag tillbaka):

1. pullups (kan ballast) - 4 x max. Denna övning kan ersätta övre länk.
2. Dead - 4 x 8. Sedan gör det senare tillvägagångssättet med en maximal vikt på 2-3 gånger.
3. Thrust blocket till bröstet möte - 3 x 8.
4. Steg stående - 4 * 10

Efter varje övning, i syfte att minska risken för traumatiska, är det möjligt att sträcka ryggen.

tisdag (bröst dag):

1. bänkpress på den horisontella bar - 4 x 8. Om du trycker mer effektivt på en lutande bänk, utföra detta alternativ.
2. Dumbbell bänkpress på en lutande bänk - 3 x 8.
3. Kopplings hantlar / crossover - 4 x 12

Minns att när man utför övningar på bröstet med en lutande bänk inte kan göras alltför stor vinkel (större än 30-40 ^till), höger delta arbete längre. Glöm inte progression. Genom att träna bröstet kan också inkludera magövningar. torsdag (dag av fötterna):

1. Squat - 4 x 8-12 (det senare gör att misslyckas).
2. Den döda stav / rumänska blir - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12
4. Lyft med kaviar stående / möte - 4 * 15
5. Bencurls sittande / liggande - 4 x 15

När kalven, då finns det splittrade representation: vissa säger att det är bättre att träna i början av utbildningen, den andra - tvärtom. Råd till dig, känna din kropp, utför denna övning så att dina muskler är bättre på att hantera lasten.

fredag ​​(dagen för axlarna):

1. Bench sitter upp, alternerande rörelse med staven (militär press) och hantlar - 4 x 8-10.
2. Ökningen av stången till hakan - 4 x 8-12.
3. Invers avel simulator "butterfly" - 4 * 10

I den här övningen, vi kan inkludera utarbetandet av pressen.

lördag (dag händer):

1. Vik toppen av bar stående - 4 x 8.
2. Bench triceps (smal grepp) - 4 x 8.
3. "hammare" - 4 x 12-15.
4. Den franska pressen - 4 x 8.
5. Lyft hantlar - 4 x 8-10.
6. Barer - 4 x max.

Genom att utföra dessa övningar för vikt set, kan du uppnå utmärkta resultat. Självklart, om du regelbundet delta i utbildning och observera kosten rätt kost. Förresten, med varje träningspass kan du göra superset 2-3 övningar (helst välja den mest effektiva), plocka upp en liten vikt. Detta tillvägagångssätt gör att dina muskler att laddas "i sin helhet", vilket avsevärt påskynda deras tillväxt i volym och styrka.

Easy vecka

Vi fortsätter att beskriva ett träningsprogram i vikt. Föregående typ av utbildning "förstöra" din muskelfibrer, så att under nästa vecka (och det är lätt), är de "botade" genom att öka den totala storleken. För att inte fortsätta att "bomb" våra muskler, kan du gå till en enkel fysisk aktivitet, koi får hålla sig i form och underhålla vunnit styrka och uthållighet. I princip, utövande förblir densamma, men det är nödvändigt att minska driftvikt (med 20-25%), öka antalet set och reps. Slutligen kan du kombinera 2 muskelgrupper i en träning, laddar dem två gånger i veckan (måndag och fredag ​​- utbildning rygg och axlar, tisdag och lördag - det bröst och armar, torsdag - fot). Välj 2-3 övningar för varje grupp, lämnar en bas.

Eftersom vikten vi gör lite, sedan en vila mellan uppsättningar behöver mindre (upp till 1 min). Som en tung vecka, kan du göra supersets, och något justera mängden set / reps "av sig själv". Slutligen är pressen bättre att ladda ner dagarna i händer och fötter.

Träning för "avancerad" nivå

Vi kommer inte att tala om övningarna själva som idrottare med en högre nivå än genomsnittet, kanske själva vet vad de ska göra. Nu pratar vi om de viktigaste aspekterna av utbildning i idrottare med en god fysisk förberedelse kommer koi bli intressant att lära sig och nybörjare. För att vara mer exakt, vi talar om dessa saker: ultra-intensiv träning, varierande intensitet träning, isolera och dela metoder.

Super Intensiv träning

Den underliggande orsaken till en utbildning platå - en muskel att vänja sig en viss typ av last. träningsprogram på vikt, inklusive många grundläggande övningar, inte tillåter att engagera sig i hög intensitet, vilket är varför det är en anpassning av dina muskler att fysisk stress. Denna funktion gör träningen rutinarbete som inte orsakar muskelhypertrofi. Det är därför det finns ett brådskande behov av ytterligare belastning, så att musklerna för att stimulera tillväxten. Högintensiv träning kan du "chock" dina muskler, anstiftan dem att öka i storlek. De grundläggande principerna för denna typ av utbildning:

• nödvändigt att utföra lokal 1-2 (m. E. Muscle grupp 1) hög intensiv träning.
• Sådana övningar är önskvärt att utföra i 1 3-4 pass. Annars kommer du återigen ringa beroendeframkallande muskeln.
• Från tid till annan behov av att ändra högintensiv träning.

En sådan är "pajer". Tro mig, det fungerar mycket effektivt.

Isolering och split-träning

I din träning måste du använda 40-50% att isolera övningar hjälp koi "tornade" släpar muskeln (eller muskelgrupp), och samtidigt öka sin styrka och uthållighet.

Som för split-utbildning (utbildning klyvning, vilket möjliggör laddning av 1-2 muskelgrupper per dag), är den optimala mängden för nybörjare en 3-dagars split, och för yrkesverksamma 5 dagar. Detta tillvägagångssätt ger maximal utarbeta en särskild muskelgrupp genom att lämna det tidigare belastningsnivån. Dessutom tillåter split-utbildning du ge dina muskler mer tid att vila och fullständig återhämtning, som inte är mindre viktig faktor för erfarna bodybuilders än den effektiva träningsprogram. En uppsättning av muskelmassa inträffar under vila, och därför kan denna komponent inte förbises.

The variabel intensitet

Slutligen, den sista mottagning - det här träningspasset med varierande intensitet. Hela hans väsen är att genomföra utbildning på tre nivåer: tung, medium och ljus. Naturligtvis, det beror på intensiteten i träningen, inklusive antalet uppsättningar, uppsättningar, vilotid och mer. För maximal effektivitet är det nödvändigt att växla mellan dessa typer.

Ställ hus muskelmassa

Blås huset är mycket problematisk, inte har några simulatorer. Naturligtvis är i vissa armhävningar för att bygga upp muskelmassa inte och därför är det nödvändigt att få ett minimum Training utrustning används i en sport som bodybuilding. träningsprogram i vikt, som regel, är desamma och har endast mindre variationer. Vi ger en av dem.

• Full knäböj med eventuella vikter - 3 x 20
• pushups - 4 x 15 gånger.
• Tvinning - 3 x 20
• armhävningar med en snäv ställning av palmer - 3 x 15
• utfall framåt, med hjälp av vikter - 3 x 15 på varje ben.
• Hold armbågar (planka) i 30 sekunder.
• Armhävningar på händerna i L-läget - 3 x max.

Det räcker dock upprepa att i hemmet för att öka kvalitet muskelmassa kommer inte att fungera. Självklart, om du har utrymme (garage) med grundläggande träningsutrustning (skivstänger, hantlar), då allt blir lättare, eftersom du kan pumpa upp utför bara "bas".