Rätt kost efter träning. Catering för återhämtning efter träning

Många nybörjare glömmer ofta om vikten av näring i livet av en kroppsbyggare. Naturligtvis har alla hört talas om korrekt och balanserad kost, men få stannade mer än en vecka för dem. Och förgäves! I bodybuilding utbildning är långt ifrån en stor roll och är sämre näring. Kom ihåg att tillväxttakten i muskelvolym och strömkapacitet beroende på strömmen.

Betydelsen av kost

Muskeltillväxt är en ganska resurskrävande process, som körs i 2 riktningar:

1. med den nödvändiga energin för dess underhåll.
2. Behöver ett byggnadsmaterial, så att musklerna växer i volym.
3. Slutligen är den grundläggande sanningen: progressiv muskeltillväxt = mycket kalorier (dvs energi).

Vad bör mat efter ett träningspass? Det är uppenbart att de mer massiva våra kroppar (i form av muskler), behövs mer energi för att bibehålla sin form och bygga nya muskler. Det följer en helt logisk slutsats: vi bör äta per dag mer mat än du behöver för att behålla sin normala funktion.

Under en aktiv uppsättning av muskelmassa kommer du att behöva konsumera mer mat (naturligtvis, höger), även om det är "skänka" dig ytterligare fett. Men med fettet du får tillräckligt muskelmassa att ytterligare vackra "torka".

Proportionerna av näringsämnen i kosten

Proportionerna av näringsämnen (de är proteiner, fetter och kolhydrater) är alltid mycket viktigt vid framställning av effektkretsen. Så, för ett korrekt utarbetande av kosten följa dessa proportioner:

• Proteiner 25-30%.
• Kolhydrater 50-60%.
• Fetter 10-15%.

Om du äter det här sättet kommer du inte bara växa muskler, men också betydligt förbättra hälsan, vilket naturligtvis är en stor fördel av en balanserad kost. Nedan vi talar om vad som borde vara rätt mat efter träning. Notera att denna måltid är en av de viktigaste delen av dagen. Varför? Läs mer.

Allmänna villkor

Vad bör mat efter ett träningspass? Det finns flera viktiga aspekter, som vi nu diskuterar.

1. I den första halvtimmen efter träning kräver en stor mängd energi som kan erhållas från snabba kolhydrater (frukter, sötsaker) och snabba proteiner (perfekt blandning av vassleprotein). Det var under denna tid kallades en protein-kolhydrat "fönster" när de näringsämnen smälts mycket snabbt.
2. En fullständig måltid med komplexa kolhydrater för att vara efter 30-60 minuter, när din kropp är "återhämta sig" från hög belastning och magen återgår den nödvändiga mängden blod, som under träning ständigt bränslepåfyllning musklerna.

På kvällen, måste du minska ditt kolhydratintag till ett minimum, med fokus på många proteiner (kasein eller mjölk smoothies) som ger näring åt kroppen under en lång tid. Naturligtvis, glöm inte att dricka vatten regelbundet.

kolhydratmängd

Många av de "pitching" efter ett träningspass med hjälp av stora doser av kolhydrater, med hänvisning till det faktum att de i så hög grad påskynda senareläggning av glykogen i musklerna. Vad är glykogen? I enkla ord är det "burk" kolhydrat som spenderas i gymmet. Är detta rätt makten efter styrketräning? Ur vetenskaplig synvinkel bör det fungera, men i praktiken saker inte alltid smidigt. Experimentellt har det visat sig att konsumtionen av kolhydrater omedelbart efter ansträngande träning gym förbättrar ökning effektiviteten glykogen 16% bättre än vanligt vatten. Det paradoxala är inte det? Vid första anblicken kan det verka ett bra resultat. Observera dock att jämförelsen är med den vanliga vatten, som har i sin sammansättning av några näringsämnen. Sådana fall. Det var också visat att glykogen lagras i våra muskler kumulativt, dvs under hela dagen. Du kan komma till följande slutsats: befogenhet att återhämta sig efter ett träningspass inte behöver innehålla en stor mängd kolhydrater, eftersom det är bättre att konsumera dem obetydligt under dagen. Denna slutsats är indirekt bekräftas av experiment på känsligheten för insulin. Forskare har länge vetat att varje övning ökar insulinkänsligheten, vilket är en transport hormon i kroppen som bär näringsämnen till vår kropp.

Den första måltid

Vi har redan skrivit om det faktum att det är önskvärt att använda en protein kolhydrater blandning efter träning under "protein-kolhydrat" fönstret. Vissa bodybuilders inte ägna stor uppmärksamhet åt den förestående födointaget i slutet av utbildningen. Det vill säga, de kommer hem efter 30-40 minuter efter lasten och konsumerar fast föda, som består av komplexa kolhydrater och proteiner av animaliskt ursprung. Någon kanske säger att det är dumt, men många idrottare bekräftade effektiviteten av en sådan måltid. Vad bör middagen? Vid denna punkt alla måste "lyssna" på din kropp, att välja mellan 2 alternativ:

1. dricker idrottare efter träning, vilket är det mest populära sättet.
2. inte bråttom att använda mat, och först efter 40-60 minuter efter träningen flytta till fast föda.

Både arbete, men i slutändan bara välja dig.

Den andra mjöl av

När den första måltiden hade en protein-kolhydratblandning, sedan efter 1, är nödvändigt tätt att äta 5-2 timmar. Om du först åt fast föda, skulle det bästa valet vara en sportdryck. På tal om den senare har en del intressant information. Så allestädes närvarande forskare har funnit att flytande protein är det bästa alternativet för den andra måltiden. Vad bör mat efter ett träningspass i det andra måltid? Det är samma situation som i det tidigare fallet: Lyssna på din kropp, att välja mellan de två alternativen.

Att äta innan sängen

Här är allt ganska enkelt, men ordentlig måltid före sänggåendet - detta är en mycket viktig del av din dagliga kost. I en mycket stor mängd näringsämnen som spenderas för våra 6-10 timmars sömn, vilket är en mycket stor nackdel för anabolism i våra muskler. Vad du behöver göra för att förhindra eventuell katabolism? Det finns två rekommendationer i detta avseende.

1. Vi använder en laddningsdos av långsam protein före säng (detta kan vara en kasein-protein eller en konventionell mager färskost). Han kommer att ge näring åt våra muskler hela tiden, vilket ger den önskade åtgärden.
2. Vi bryter din dröm. Detta innebär att du måste vakna upp på natten för att äta. Den kan vara den bästa ost eller en proteinshake (kasein, naturligtvis) som denna mat.

Det är vad som borde vara mat efter träning. Bodybuilding tar mycket energi, och så utövar förstör och inte öka mängden muskler. När maten ger bäst resultat, på grund av vilka natten måltid är mycket viktigt för en idrottsman på alla nivåer.

Tillträde till morgonen måltid

Kanske är frukost viktigt för din kropp. Varför? På natten, vi inte äter under en lång tid (ja, innan du somnar eller under sömnen, kan du äta lite mat, men gapet mellan receptionen och frukost kan göra en ganska stor mängd tid i jämförelse med den fraktionella konsumtion av mat under dagen). Frukost ideala komplexa kolhydrater, som "kommer att ge" en avsevärd ökning av energi för nästa par timmar.

Tja, vad som borde vara rätt mat efter träning vi förstår. Nu kommer de mer känsliga frågor som delar strömförsörjningen till principerna "torkning" och "vikt". Låt oss gå!

Effekt till "massan"

Många nybörjare tycker att "vikt" du kan äta allt, bara för att gå upp i vikt. Och här kommer den hårda sanningen: när muskelrekrytering behöver äta ordentligt, liksom i "torkning", som vi kommer att diskutera senare. Men det finns vissa nyanser som vi presenterar nedan.

1. Som nämnts ovan, ökningen i kroppsvikt i kroppen en positiv kaloribalans skapas. Först då kommer du att "växa". I den första timmen eller två efter intensiv träning måste du äta en hel del kolhydrater, i syfte att kompensera för de förlorade kalorier.
2. Efter ansträngande träning kroppen måste "överföring" 25% av det dagliga värdet av kolhydrater. De mest föredragna produkterna är ris, bovete och havre spannmål, pasta, potatis. Det bör därför vara mat efter träning. Viktökning - ganska lång och mödosam process. Förresten, om du syftar till att öka mängden muskler, din dagliga kost bör räkna är antalet kalorier: din vikt (i kg) x 30
3. Om du har kvälls träningspass, var försiktig med kolhydrater, särskilt om du är endomorph. Naturligtvis bör lasten vara, men inte för mycket (för ektomofov och mezomofrov oförändrad, för Endomorphs reduceras till 15-20% av det dagliga värdet).

Mål under "torkning"

Helvete för varje kroppsbyggare - en låg Carb diet när diet bort alla sötsaker, fet mat, snacks och andra livsmedel, vilket komplicerar mekanismen för fettförbränning. Naturligtvis kommer varje idrottsman förr eller senare vill försöka föreställa sig den här typen av kost. Vad bör mat efter ett träningspass för viktminskning? För att förverkliga sin dröm, måste du följa dessa regler:

1. 

   Uteslut från kosten av sådana livsmedel: ris, potatis (söt ingår), pasta, vitt bröd, absolut alla sötsaker (även de flesta frukter) och alla typer av "skräp" (chips, kex, etc. ).

2. Ta inte kreatin före eller efter ett träningspass.
3. Ersätt kolhydrater livsmedel med ett högt innehåll av protein (fisk, kött, mejeriprodukter) och rik på fibrer (grönsaker). Naturligtvis är detta inte betyder att du måste ta bort kolhydrater helt och hållet. Det är nödvändigt att föra näringsämnen till dagskursen av förhållandet: fett - 5%, kolhydrater - 35-40%, protein - 55-60%.
4. Försök att inte äta något (annat än kasein protein nattetid) efter 7:00 (utom kanske maten efter kvälls träningen).

Att en sådan bör vara strömmen efter ett träningspass för att gå ner i vikt. Om du inte upplever några ekonomiska svårigheter, kan du köpa en mängd olika fettförbränning medel (L-karnitin, kortisol blockerare, grönt, kaffe och så vidare.).

Effekt efter träning för kvinnor

Oftast flickor gör bara en blunder: de inte äter alls. Naturligtvis kan de förstå, eftersom många bara för viktminskning och komma till hallen, och nu när återigen förlorade kalorier för att vinna? Vackra flicka, kan du äta och ens nödvändigt efter träning. Naturligtvis måste du veta vad och hur mycket. Systemet liknar män - för dem som vill ha en vacker lindring av kroppen med det estetiska utseendet av muskler, måste du äta mer protein (kött, mejeriprodukter och skaldjur, ägg). Du kan dricka en proteinshake.

Kom ihåg att vi har redan talat om ovan protein-kolhydrat "fönster"? Så, flickor, efter ett träningspass, kan du även unna dig bitter eller mjölkchoklad rimliga åtgärder. Tro mig, kommer ingenting att hända dig och lagret av fett du zaplyvete. Som med män, ska en fullständig måltid efter ett träningspass vara 30-60 minuter senare när blod återgår till magen. Naturligtvis bör flickor delar vara mindre, för att inte skapa onödig belastning på magen. Det är vad som måste vara mat efter träningen för flickor.

Sport

70% av fans har bara hört talas om proteinet. Men det finns en myriad av sport näring för att hjälpa dig att återhämta sig efter tung fysisk ansträngning. Vi pratar inte här om anabola steroider, eftersom det är ett annat ämne. Idrottare för återhämtning efter träning:

• Protein.
• Gainer.
• aminosyror (BCAA, glutamin, arginin).
• Kreatin.
• Vitamin- och mineralkomplex.

Var och en av ovanstående typer av sport nutrition har sin egen unika effekt: protein och viktöknings tillåter nära protein-kolhydrat "fönster"; aminosyror näring musklerna och utövar en kraftfull anti-katabolisk verkan; Kreatin ökar styrka och muskel uthållighet; vitaminer och mineraler bra för kroppen som helhet.

Vi tror att du förstår vad som borde vara kraften före och efter träning. Vi fortsätter till terminalerna.

Slutsats

Många nybörjare ofta inte ger tillräckligt prioriterar näring. Detta är fel och vad du kan bevisa hög nivå idrottare. Du är villig att spendera tusentals rubel på sport nutrition och dyra biljetter i salarna, men inte överensstämmer med det viktigaste - korrekt och balanserad kost. I den här artikeln har vi beskrivit i detalj vad som borde vara mat efter ett träningspass, oavsett om du är på "vikt" eller "torkning", en kvinna eller en man, en professionell eller nybörjare. Inga anabola steroider kommer inte att hjälpa dig att bygga kvalitet muskelmassa om du är undernärda. Kom ihåg detta, lyckas uppnå resultat!