Övningar på hamstrings

Träning på hamstrings är särskilt viktigt för människor som vill bli ägare till en vacker och harmonisk utveckling av benmusklerna. Tillsammans med elastiska skinkor, dessa muskler ger smarta sportig siluett och spektakulära fit byxor.

I den här artikeln kan du se bilder hamstring, liksom att bekanta sig med de bästa övningarna för honom. definitivt behöver ägna tid att arbeta igenom dessa muskler i varje ben träning, eftersom det inte är så svårt.

anatomi

Den representerar hamstrings muskler antagonist i förhållande till quadriceps. Dess huvudsakliga funktion är en förlängning av kroppen, tillsammans med sätesmusklerna. Annars kallas biceps muskel biceps. Det är ansvarig för riktning av stödbenet, och deltar även i rotation av skenbenet på insidan av vristen och böjning. Den består av två huvuden (därav namnet) - långa och korta. De skapar en bula lårbenet och ihåliga inuti.

Biceps har förmågan att förkortas, och att det är ett viktigt inslag. På grund av detta, inte bara oharmoniska utveckla muskler, men det finns smärtor i kroppen lutas framåt. Detta kan undvikas med hjälp av förlängningar, som nödvändigtvis bör göras efter huvud träning.

Funktioner träning

Som regel, utbildning hamstring samtidigt fokuserar på quadriceps och skinkor. Erfarna idrottare uppmuntras att sammanställa ett gemensamt program för benen, som måste finnas grundläggande och isolering övningar. Detta säkerställer en jämn och god utveckling av höfterna, och kan undvikas genom att förskjuta tyngdpunkten till någon enskild del av dem.

Idrottare på frågan om hur man pumpa upp hamstrings, svarar ofta att det perfekta alternativet skulle vara styrketräning. Det är lätt att genomföra och hemma, så inga ursäkter inte nödvändigt att uppfinna.

Innan klassen behöver definitivt en bra uppvärmning. För detta passar en 15-minuters jogging på plats, hoppa eller gå i snabb takt.

Grundläggande övningar

Grunden för de övningar som kan utföra både kvinnor och män. Den enda skillnaden - drifts vikt, eftersom starkare könet är initialt nödvändigt att ta större viktning än nybörjare idrottare.

Nedan följer en lista över grundläggande övningar, som utbildning bygger på. Antalet repetitioner i varje av dem når 15-18 gånger. Den första veckan kommer att vara tillräckligt för att göra alla 2-3-apparater, men i framtiden deras antal bör gradvis ökas till 6. Arbetsvikt allt väljas oberoende, eftersom det beror på den initiala fysisk träning man vikten av hans kropp, och andra parametrar.

Knäböj

Denna övning kan enkelt bytas ut på att böja hamstrings som ska utföras i en särskild simulator i hallen. Med klassiska knäböj vet allt, så gör dem helt enkelt ointressant. De som verkligen är redo att uppnå otroliga resultat, inte omedelbart börja utföra en modifierad övning.

Idealisk för att pumpa biceps muskler kommer squat på ett ben. De utförs utan vägningsmedel, eftersom tekniken är ganska komplicerat. Här är det viktigt att samordna, som alla står på ett ben är inte så lätt som det verkar vid första anblicken. Standardversionen görs enligt följande:

för att räta ryggen, något böja den stödjande lemmen, och den andra höghus, med sin fot närmare skinkorna och pressas till kroppen;
Ta ett andetag, sitta ned så djupt som möjligt;
på utandning, hålla balansen, återvänder till utgångsläget.

Technique komplicerad övningar ( "pistol"):

stå rakt utan att böja stödbenet, den andra brunnen för att dra framåt, så att det bildas en linje parallell till golvet;
att sitta ner på andningen, dra sina händer framför sig att förbättra samordningen;
för att komma tillbaka på utandning.

Dead dragkraft

I gym döda dragkraft utförs med en skivstång, men hemma kan du använda någon annan viktning. Motion är ganska traumatiskt, så gör han det behövs försiktigt. Här arbetar fina lår, rygg, skinkor och även axlar.

Tekniken för utförandet är ingen stor sak:

stå rakt, plocka upp ett skal, placera fötterna något smalare än skuldra;
som avlägsnas höfter tillbaka, böj stammen så att hand med en försämring av halka på fötterna och hamnade på en nivå strax under knäet;
för att återgå till utgångsläget, återigen glidande skalet i benen, som kommer att ge den maximala spänningen arbetar muskler grupper.

Utfall

Dra figuren och arbeta hamstrings kommer att hjälpa anslutning av kraft och aerob träning. För ökad effektivitet är det rekommenderat att utföra attacker med hoppa, varigenom de blir ganska tung. Men denna övning kan du arbeta inte bara till målgruppen, men även skinkorna och underbenet. Utfall bör göras i följande ordning:

stå rakt, som förbinder benen med varandra och att placera sina händer på sina sidor;
för att ta ett andetag och lägga fram en fot framåt, hukande att bilda två lemmar vinklar (knäet bör inte röra vid golvet tillbaka benen);
på andas ut flytta upp hoppet samtidigt ändra fötterna och utföra attacken redan på andra sidan.

När övningen kommer att genomföras är det mycket lätt, kan du köpa en viktning för fötterna. Även om de vid första anblicken verkar meningslöst, kommer skalet att märkas efter den första metoden.

Isolering övningar

Efter de grundläggande övningar på hamstrings kan isolera. De är nödvändiga för att slutföra den nödvändiga muskler.

Många tror felaktigt att isolerade övningar kan endast utföras i gymmet, där det finns speciell utrustning. I själva verket kan du nå stor framgång, och hemma. Viktigast av allt - hålla ett öga på sin egen utrustning och inte vara lat för att träna regelbundet.

Erfarna idrottare rekommenderas för nybörjare att skapa själv träningsplaner och röra sig i enlighet med dem. Ingjuta en önskan bara gå enligt plan, kommer de första resultaten att kunna se mycket snart.

Sportskor

Genom att isolera biceps övningar på höften den hänvisar, konstigt nog, översträckning. Det är ofta i färd med att utbilda ryggen, men vissa förändringar kan användas för att räkna ut biceps muskeln. Motion syftar just på hamstrings hemma, är situationen annorlunda stöd: i ryggen den sätts i nivå med bäckenet, i detta fall - på toppen av quadriceps. Tekniken är som följer:

ryggen rak, korsa händerna bakom huvudet eller bröstkorgen;
för att pressa skinkorna och försiktigt luta sig framåt;
för att återgå till ursprungsläget utan avslappnande muskler och känna spänning av låret.

Trots det faktum att rörelsen kommer ganska kort, den är helt fokuserad på biceps. Detta förklarar det faktum att den stora effekten av översträckning erhållas även hos personer som inte är vana några flera ytterligare övningar.

fötter stiga från en liggande position

Lovely statisk belastning för kvinnor och män på biceps. Övningen är inte särskilt svårt, men det kräver maximal koncentration på en aktiverad zon och en känsla av konstant spänning i den.

Gör benlyft från ett horisontellt läge måste vara följande:

ligga på magen, sträcka ut armarna framåt och bakben;
Ta ett andetag, samtidigt höja båda nedre extremiteterna, böjas något på knäna (om det första är svårt, kan du börja med raka ben);
, sopade benen från golvet för ett par centimeter, stanna i denna position upp till 7 sekunder;
utandnings återgång till utgångsläget.

Praktiska tips

Experter som vet hur man pumpa upp hamstrings, inte bara stödjer effektiva övningar för nybörjare, men också att ge några viktiga tips som hjälper uppnå önskat resultat mycket snabbare. Innan du börjar utbildningen är att lära sig ett par saker:

presenteras i pappers övningar kan utföras med material till hands - flaskor fyllda med sand eller vatten för de döda stavar och en stol utan rygg sträckning för, så spendera pengar på utrustningen inte vettigt;
i soligt väder är det bättre att genomföra utomhusaktiviteter - i detta fall rekommenderas som en uppvärmning praktiken att springa och hoppa,
de nödvändiga muskler fungerade perfekt under cykling och spela fotboll.

Just tre enkla rekommendationer kommer att bidra till förändring liv till det bättre. Som kan ses på hamstrings övningar är inte så komplicerat, eftersom det för genomförandet inte behöver ha någon prestation i kraftsporter, de är tillgängliga för alla.