Gummiband för utbildning och övningar

Skivstång och hantlar ofta uppta för mycket plats hemma. Men, i sanning, du behöver inte alltid en hel del utrustning för att genomföra en effektiv träning hemma.

Sport eller selar för medicinsk utbildning är kompakt och portabel. De är perfekta för personer med absolut någon kondition. Dessa övningar är baserade på vikten av motståndet av din egen kropp som kan göra även den enklaste övningen svårare.

Du kan undvika användning av selar, eftersom de inte är säker på om de är effektiva. Eller kanske du inte ens vet vad de ska göra med dem. I denna artikel kommer vi att titta på vad olika typer av kablage för idrottsträning och övningar som effektivt kommer att arbeta ut alla muskelgrupper.

Typer av selar

Det finns många typer av gummiband, men tre av dem är de mest populära:

• gymnastiska sele (används i tyngdlyftning, brottning och boxning bidrar till att utveckla styrka, snabbhet och uthållighet av olika muskelgrupper);
• tubexpanderaren med handtag (används för arbete på den övre delen av kroppen - bröstet muskler, armar och skuldror);
• bältes expander (används för att träna underkroppen - ben och skinkor).

är Graden av resistens bestäms av styvheten hos selen och dess grad av spänning. Princip bredare eller längre än selen, desto större motstånd.

De flesta idrotts tågorna är färgkodade i enlighet med nivån av spänning (t ex ljus, medium, tunga, mycket tung). Det är bäst att ha minst tre av dem, eftersom olika muskelgrupper kräver olika nivåer av motstånd. I butiker som "Decathlon" eller "Sportmaster", selar för utbildning presenteras i olika varianter för varje smak och budget.

Fördelar

Forskning visar att muskler svarar på styrketräning med idrotts selar samt träning med fria vikter. Överväga de viktigaste fördelarna med deras användning.

• Bärbarhet. Du kan enkelt packa dem i väskan och göra övningarna på något ställe som passar dig. Detta är perfekt för dem som inte har tid eller inte har tillgång till sin normala utrustning.
• Förbättrad samordning. Som i alla övningar det finns spänning, måste du stabilisera kroppen. Det bidrar till att utveckla koordination och balans, och låter dig använda stora muskelgrupper.
• Variation. Med fria vikter, är du ofta begränsad till hur mycket motion du kan göra. Racing selar gör det möjligt att diversifiera träning rutin och känna musklerna fungerar bättre. Med dem är det möjligt att utföra styrketräning eller använda dem för att värma upp eller sträcka.
• Den låga kostnaden. Prisintervallet varierar från 200 till 2000 rubel, beroende på kvaliteten och inköpsstället.
• mångsidighet. Selar kan användas för både nybörjare och avancerade idrottare.

övningar

Vi fortsätter nu direkt till ett specifikt exempel på ett träningspass med buntar, som lämpar sig för både kvinnor och män. Den innehåller 8 mycket effektiva övningar för att träna alla muskelgrupper.

För att genomföra utbildningen, behöver du ett band expander och rör expander med handtag. De flesta av övningarna, försöka göra i intervallet 8 till 25 repetitioner i 2-3 set. belastningsnivå beroende på din kondition.

1. Knäböj

Denna klassiska övningen skulle leda till lättnad och ton benmuskler och skinkor.

• Stå på bandet, placera fötterna något bredare än axelbredd. Håll handtaget i varje hand, böj armbågarna i 90 grader. Händerna ska vara i axelhöjd. Om selen är för lång, fäst med armarna i kors över bröstet.
• Börja långsamt knäböj, kontrollera dina knän och rygg. På toppen av pausen under några sekunder.
• Sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.

2. gluteala bro

Det är mycket populära idag övning för utarbetandet av sätesmusklerna.

• Tie bälte expander runt båda benen strax ovanför knäna. Sedan ligga på rygg, vila fötterna på golvet, knäna böjas i en vinkel på 90 grader.
• Starta långsamt lyft höfterna från golvet så länge dina axlar, höfter och knän inte kommer att vara en enda rad. Linger på toppen under några sekunder, håller kontraktion.
• sedan sakta tillbaka till utgångsläget utan att koppla skinkan muskler.

3. Förlängnings steg

Det är ganska komplicerat, men mycket effektiv övning för utarbetandet av benmusklerna och skinkor.

• Tie bälte gripare runt benen strax ovanför anklarna. Placera fötterna axelbrett isär, för att skapa spänning.
• Ur poluprisedaniya skjut din vikt på vänster sida, att ta ett steg åt sidan höger fot. Ständigt hålla expander sträckt.
• Gör 8 till 10 steg innan han återvände tillbaka.

4. Länk tillbaka

Detta arbete kommer att göra det möjligt att räkna ut din ryggmusklerna och uppnå en vacker hållning.

• Ta expandern med handtag och stå på det exakt i mitten, placera fötterna axelbrett. Något böja knäna och flytta höfterna tillbaka. Handflatorna ska vara vänd inåt.
• Begin slow pull armarna uppåt, således komprimera bladen tillsammans tills armbågarna inte bildar en vinkel på 90 grader. Försök att arbeta musklerna i ryggen.
• Sänk sedan armarna till utgångsläget långsamt.

5. Dips

Denna variant av det klassiska övningar kan du gå till nästa nivå i sin utbildning. Gum lägger till ytterligare motstånd mot musklerna i bröst och armar.

• Ta planka position. Linda expander genom den övre delen av ryggen, trä ändarna av bandet genom tummen och sätta händerna på golvet till sitt ursprungliga läge.
• styr skinkorna och tryck på start att driva kroppen tills armarna inte är helt rak.
• Sedan långsamt sänka dig ner.

6. Mahi händerna till sidorna

Denna övning gör det möjligt för isolerande bra att arbeta deltoids och bygga vackra axlar.

• Ta expandern med handtag, steg på den exakt i mitten av en fot. Det andra benet är lite bakom. Palmerna måste titta ner.
• Att hålla en svag böj i armbågarna och börja höja sina händer åt sidorna, till cirka axelhöjd.
• Sänk sedan armarna till utgångsläget långsamt.

7. Lyftblock Hand biceps

Denna övning utförs vanligtvis med en hantel eller skivstång, men utföringsformen är inte expandrar med mindre effektiv.

• Ta expandern med handtag och stå på det exakt i mitten, placera fötterna axelbrett. Handflatorna ska vara vänd utåt.
• Dra långsamt händerna för att axlarna genom att böja armbågarna tills du får ett bra snitt biceps.
• Sedan sakta sänka armarna till utgångsläget.

Omvänd Crunch 8.

Detta är en utmärkt övning för magmusklerna, vilket gör det möjligt att uppnå lindring och omhuldade kuber på hennes mage. Alternativet med ett gummiband är ganska komplicerat och är lämplig för avancerade idrottare.

• Fäst selen till bäraren. Ligg på rygg, sedan böja knäna i en vinkel på 90 grader. Wrap ett tryckförband runt fötterna.
• Tryck fast musklerna i jordskorpan, sedan dra knäna till hakan, lyfter nedre delen av ryggen från golvet. Maximal pressa magmusklerna.
• långsamt tillbaka till utgångsläget.

Sammanställning

Så vi tittade på de viktigaste typerna av gummiband för utbildning och övningar med dem. De är ett bra komplement till alla styrketräning. Och nu när du vet hur man använder dem på rätt sätt, kommer din klass bli mycket effektivare.