Enkla övningar för perfekta glutes

Övningar på skinkorna - det är ett bra sätt att inte bara stärka dina muskler och bli friskare och smalare, men också för att korrigera den naturliga formen av skinkorna, vilket gör det en eftertraktad. Det bör förstås att musklerna i skinkorna, liksom alla andra muskler att växa med tiden om du gör vissa övningar, så resultatet är garanterad. Vi plockade upp en enkel och användbar övningar för de 6 vanligaste formerna av skinkorna och berättade hur snabbt och på ett hälsosamt sätt att rätta till situationen.

1. V-formad

V-formade skinkor, det totala vid botten och bred vid sidorna, men avsmalnande betydligt mot botten. Att anpassa och avrunda denna form, är det nödvändigt att involvera alla grupper av sätesmusklerna. Det bästa övning som du kan prova i denna situation kallas "Step Up". För honom, behöver du en tillräckligt hög stege eller någon plattform som du kan klättra det, böja knäet i en vinkel på 45 grader.

Stå framför plattforms benen isär på axelbredd, och sedan klättra på den, först placera vänster fot framåt och sedan dra rätt. Gå ner på samma sätt: först på ett ben, den här gången till höger och sänk vänster. Upprepa övningen 10 gånger, sedan ändra ordningen att lyfta benen och upprepa 10 gånger. Gör tre solnedgång på varje ben.

2. saggy

Modeller som Heidi Klum och Liv Tyler har en liknande form av skinkorna. Detta betyder inte att skinkorna inte skiljer elasticitet, tvärtom, de kan vara mycket svårt vid basen, men att falla ned och bildar formen av en droppe. I det här fallet måste du göra övningar som stärker musklerna i låren för att bränna överflödigt fett på sidorna och botten.

Stå rakt, ben, spridas brett, öppna axlar och spridnings strumpor i handen. Lyft höger ben upp, göra en tänkt cirkel i luften, hålla ett öga för det faktum att midjan inte böjer och ryggen är böjd. Om du inte kan lyfta benet högt, inte gör den extra ansträngning, inte hota. Utelämna foten på golvet, satte det mer än det ursprungligen var och sitta ner, stor spridning höfter. Rikta, jag upprepar samma sak med vänster fot. Gör 12 uppsättningar på varje ben.

3. Med vecket

Om du är bekant med begreppet "dubbelhaka" kan du föreställa sig vad det innebär att ha skinkorna med samma veck. För att bli av med det, måste du kombinera konditionsträning och styrketräning.

Ligg på mattan nedåt, räta samlade ben. Armbågarna upplöses och vik händerna under pannan. Stam lår, och sedan lyfta benen uppåt, med hela ytan av golvet benet av foten till låret. Fäst benen, håll i 10 sekunder. Sedan lätt benen isär, rita cirklar i luften i 8 sekunder. Sänk benet, upprepa tre gånger, och sedan låta nedre delen av ryggen slappna av, låg i fosterställning under 30 sekunder.

4. Stor

Stora skinkor - det är verkligen sexig, men när de är täta och starka, och inte konsekvenserna av fetma. Styrketräning och kost - en lösning på detta problem. Så du kan bränna överflödigt fett inte bara från skinkorna.

Stå jämnt med stor spridning i låret. Benen hålla raka, sedan böja sig och röra händerna för att tårna. Böj så lågt som möjligt, men inte böja knäna. Om det är så långt ouppnåelig, luta så mycket som möjligt. Om du böjer knäna, försvinner effektivitets övningar. Klättra, utfall höger fot tillbaka, korsa benen som om du gör en nigning. Återgå till utgångsläget. Upprepa med vänster ben. I ett tillvägagångssätt, måste du göra 16 backar och åtta vördnad.

5. Den platta

Bära mager, du känner dig som som är kvar en tom plats i skinkorna? Så du är ägare av platta skinkor. De är olika: elastisk och små, eller ärligt talat platt. I vilket fall som helst att rätta till detta problem, är det nödvändigt att stärka musklerna i skinkorna.

Stå på vänster ben rakt och rätten att vidta åt sidan, samtidigt hålla en nivå. Böja sig framåt, röra golvet med en rak höger, vänster hand lyfta upp ovanför kroppen. Att behålla positionen, hoppa på höger fot, placering i riktning mot vänster. Under ett hopp, se till att förlita sig på båda fötterna samtidigt. Nu höjer höger arm upp och sänk vänster på golvet. Upprepa övningen i en minut. Gör tre uppsättningar med en paus på 30 sekunder.

6. Utbuktningen

Sådana skinkor är väsentligen cirkulär, och hög elastisk utbuktning i förhållande till baksidan om bubblan uppblåst. För sådana övningar är nödvändiga skinkor med trappor, knäböj och utfall, samt promenader och löpning.

Stå med händerna på höfterna. Gör avsats höger fot framåt och sedan långsamt sänka vänster knä. Tryck ner hälen på höger fot, för att gå tillbaka till utgångsläget. Omedelbart göra samma övning på den andra foten. Ändra benen 10 gånger, sedan vila och upprepa tre gånger.