8 enkla och effektiva övningar för pressen

När det gäller magövningar, många tänker på de squat och ändlösa backar. Men i själva verket stärka media beror inte bara på de lokala muskler, utan också om förstärkning av hela kroppen: axlar, rygg, skinkor. Med andra ord, en uppsättning av övningar som kommer att innebära alla större muskler och växlade börda på dem. Dessa är de övningar vi beslutat att plocka upp för nästa träningspass.

1. Bear

8 enkla och effektiva övningar för pressen

Denna övning är perfekt för samtidig belastning på kroppens muskler och bind ligament, som den viktigaste funktionen i kroppen - är att samordna rörelser. Nämligen överföring av huvudvikten på de fyra benen bidrar till att stärka ryggraden, glutes och abs.

Hur man gör: Lean från en stående position, hålla vikten på raka ben och armar i vinkel mot golvet. Sakta börjar röra extremiteten, framåt och sedan tillbaka.

2. Cross ligament

8 enkla och effektiva övningar för pressen

Musklerna i kroppen är också ansvarig för snabb respons, löpning, vandring och allmän kroppsrörlighet, så nästa övning kommer att innehålla tvärförbindelser, lateral förstärkning muskel och förbättra samordningen.

Hur man gör: Stå med armarna böjda vid armbågarna, få bakom huvudet. I sin tur lyfta knäna mot bröstet, röra armbågen av motsatt arm.

3. En fågel och en hund

8 enkla och effektiva övningar för pressen

Lite yoga träningen kan du lägga till genom motion "Fågel och hund", eftersom de är mer benägna att hjälpa engagera alla muskler på en gång kroppen. Men tror inte att de är enkla.

Hur man gör: Get på alla fyra. Till att börja med rundad rygg, dra i magen för sig själv, axlarna uppåt dra, översätta vikten endast på fötter och händer. Sedan slappna av och återgå till utgångsläget. Nu när ryggen rak, dra höger ben rakt bakåt, rakt fram och vänster hand. Benen ska vara raka och tryck arm och ett ben för att stödja vikt. Ryggen bör förbli rak.

4. Bryggan

8 enkla och effektiva övningar för pressen

Bryggorna är mycket användbara, eftersom de inbegriper stimulering av musklerna som stöder ryggraden, och musklerna som ansvarar för den övre delen av bålen.

Hur man gör: Ligg på rygg, böja benen vid knäna. Lyfta skinkorna från golvet, lyfter chassit i vinkel mot golvet, hålla nacke och axlar från golvet. Lår bör nå upp till taket. Sedan faller ner. För att komplicera denna övning nästa uppgång räta ett ben och dra upp också, och sedan upprepa det med det andra benet.

5. Den ryska twist

8 enkla och effektiva övningar för pressen

I den här övningen kommer du inte bara stärka kroppens muskler och pressen, men också stimulera musklerna i bukhålan och dess väggar, vilket är mycket användbart för blodcirkulationen och en bättre fungerande organ.

Hur man gör: Ta skinkorna, något böja knäna. Hands - till slottet. Expandera bostäder i förhållande till höfterna, lämnar den sista fasta. Händer rör vid golvet på motsatt sida för att säkerställa att kroppen vridning.

6. Jani

8 enkla och effektiva övningar för pressen

Denna övning stärker magmusklerna som ingen annan, eftersom de maximala lastöverföringar på bekostnad av samordning av lemmar. Trots det faktum att din kropp i denna situation tenderar att fläta, måste du hålla den i upprätt läge.

Dessa övningar kan verka skrämmande för nykomlingar, men varje gång du kommer att bli lättare eftersom musklerna blir starkare.

Hur man gör: Ligg på rygg, armar isär. Lyfta raka ben i en vinkel på 90 grader mot kroppen. Alternativt tilldela två raka ben åt sidan, försökte röra sex låret. Böj inte benen, vrid bålen. Då kommer du att känna din abs fungerar. Upprepa övningen på båda sidor.

7. Förenklade magövningar

8 enkla och effektiva övningar för pressen

Om förra övningen visade sig vara för svårt för dig, kan du prova en enklare, men inte mindre effektivt alternativ för vilken prestanda du behöver stolar. Med denna övning kan du pumpar inte bara magmusklerna, men också att stärka höfterna.

Hur man gör: Placera stolarna i en linje och lade sig på magen så att låren hängde i golvet. Nu höjer benen upp så att din kropp består av en rak linje. Kom ihåg att magen ska dras till lasten inte gått på nedre delen av ryggen. För att göra detta, övervaka henne ryggmusklerna. Lyft benen på grund av belastningen på höfterna, inte midjan muskler.

8. En klättrare

8 enkla och effektiva övningar för pressen

buken övningar och kroppen kan vara mycket rörliga, eftersom rörelsen av kroppen innefattar en permanent minskning, bristningar och andra aerobics.

Hur man gör: Starta med vanlig sluta ljuga. Böj ett knä och drog honom till henne genom de hårda lår, och sedan tillbaka benet till utgångsläget. Nu gör övningen med det andra benet. Efter återkomsten till sluta ljuga.