Utbildning händer på vikt: det bästa programmet

De flesta idrottare tillbringar mycket tid att träna händerna till jord. Detta är inte förvånande, eftersom varje idrottsman vill att hans skrymmande muskler har uppmärksammats av andra. I det här fallet, de vet alla detaljer om sådan utbildning som inte är tillgängliga för människor bara börja engagera sig i sport eller tåg hemma. Speciellt för idrottare sådan artikel beskrivs funktioner och sätt att förbättra träning på vikten av händerna. En uppsättning övningar för att pumpa upp musklerna till önskad storlek utan användning av simulatorer, som endast på gym.

Utbildning händer på vikt: det bästa programmet

Hand Training

Händerna på utbildning vikt anses vara en viktig del av hela utbildningssystemet i bodybuilding, men samtidigt är det inte nyckeln eller primära. Men för att uppnå önskat resultat du behöver veta de grundläggande principerna för konsten som utför olika övningar, handen plats träningen i utbildningen av Split, liksom hemligheter utarbetandet av de enskilda strålarna i triceps och biceps.

Träning på styrkan och vikten av handen kan utföras av professionella idrottare som inte har några problem med LAG armmuskler liksom nybörjare som tillbringar mer tid på nivåfötter eller tryck. Den enda skillnaden mellan träning av idrottsmän på olika nivåer används i vikt och antal repetitioner.

Utbildning händer på vikt: det bästa programmet

Höjdpunkter

arm muskler utsätts för samma biologiska lagar som andra muskelgrupper, så i fallet med utbildning i händerna på massan är också nödvändigt att ägna tid åt att återhämta sig. Om du utför normala dagliga isolering övningar, utan att öka belastningen kommer muskeln inte växa. Muskeltillväxt är en komplex process i anpassning av den mänskliga kroppen att regelbundet ökande belastning. Under ett träningspass, en hel del händer på hemma eller på gymmet, bör prioriteras för teknik. Många erfarna idrottare kan intyga att även om tåget flera gånger i veckan på grund av fel gör handen övningar kan vara svagare än rygg, bröst, ben och deltoids.

Utbildningen bör inte vara för lång, men att engagera sig i händerna behövs mest, eftersom de återhämtat sig ganska snabbt. Som regel är händerna utbildat mer än en gång per vecka och resten av muskelgrupper är laddade mindre, men alltid hållas i form.

anatomi

När det gäller utbildning i händerna på massan av handen dividerat med flexors och extensorer. Dessa muskler utföra sitt arbete kvalitativt endast om han idrottsman kommer att följa med tekniken.

Utbildning händer på vikt: det bästa programmet

flexors är biceps muskeln och strålning. Biceps består av endast två balkar måste träna lika bra: intern (stor) och laterala (liten). Swing deras rekommenderade alternativa olika övningar. Strålning muskelfunktioner under böjningsarmen, men längre kommer i drift vid ögonblick när borsten rullas handflatan till golvet, eller är i en neutral position.

Extensor - en triceps består av tre huvuden, som vart och ett skiljer sig i storlek och styrka. Den mest kraftfulla chef för triceps mediala beaktas svag - intern. Proffs rekommenderar att tillbringa mer tid inne i det, eftersom de två musklerna alltid har mer makt än en.

Varför händerna bakom

I vissa fall, även om idrottaren känner till grunderna i utbildning och praktik dem, händer fortfarande bakom. Det finns redan allt om i genetik, och praktiskt taget ingen av de bästa utbildningen i händerna på massan inte hjälpa till att lösa problemet. Olika människor har samma muskelgrupp kan vara mycket olika struktur. Vissa idrottare har långa biceps, andra - kort. Samma sak gäller för triceps. Om muskeln är kort, kommer det att bli en lång sena, vilket är varför det kommer att bli svårare att använda muskler. Kroppen försöker få jobbet gjort på bekostnad av andra muskelgrupper samt hur man gör det lättare. Därför händer inte laddas till maximum.

Utbildning händer på vikt: det bästa programmet

Efter ovanstående ägarna av korta biceps / triceps krävs kvalitet för att isolera honom. Som ett resultat av detta kommer alla samma göra vackra muskler, gå upp i vikt.

Begagnade eftersläpning faktor är muskelsammansättning. Fibrerna dividerat med myofibrillproteiner ATPas kriterier, liksom av antalet mitokondrier. Därför kan någon ha mer långsamma fibrer, och det är mer lämpligt pumpning, och någon kommer att domineras av snabbt, så det bör vara uppmärksamma på kraften av träningsvarianter.

Utbildningsprogram på vikten av händerna måste justeras individuellt. Erfarna idrottare rekommenderas för nybörjare att bedriva träningsdagbok för att bättre spåra framsteg.

Många nybörjare idrottare gör misstag när de utövar. På grund av detta, naturligtvis, den önskade effekten uppnås inte, och i detta fall, till genetik eller individuella egenskaper i kroppen på alla göra med det. Det vanligaste felet är felaktigt byggd split och vidareutbildning. Utbildningen bör stimulera proteinsyntes och bidra till framsteg, snarare än ansträngande kroppen. När överbelastade muskler och tal av dess tillväxt inte kan gå. När biceps och triceps behöver ladda ordentligt och tillåta normal återhämta sig. Innan du börjar träna, du vill rådgöra med en tränare som kommer att berätta hur man inte ska göra misstag när de utför en viss övning och med vilka medel kan uppnå det huvudsakliga målet snabbare.

De bästa övningarna för biceps och triceps

I bodybuilding utbildning händerna på vikten inte garanterar snabba resultat. Det få allt på en gång han inte kunde nybörjare ska kunna förstå. För att öka dina biceps, är det drömmen av alla män och även en del kvinnor inte bara nödvändigt att motionera regelbundet och inte göra misstag, men lära sig att vänta. Endast i detta fall, efter en viss tid, kan det vara stolta över sig själva och sina prestationer.

Utbildning händer på vikt: det bästa programmet

Här är en perfekt uppsättning av övningar som kan utföras antingen på gymmet eller hemma, men med nödvändig ammunition. Han är perfekt för män och kvinnor. Det enda som krävs för att komma ihåg - du behöver för att börja med små vikter. Detta kommer att bidra till att förstå hur musklerna är redo för stress och träning av den här typen.

Lyftstången stående

Grundläggande övning, framgångsrikt används av alla idrottare, stora pump armmuskler. För dess genomförande behöver bara en liten bar och utrymmet runt.

Stående rakt, ska du ta den vanliga skal grepp, medan placera händerna axelbrett isär. Inledningsvis måste bar vara nära höfterna - det är utgångsläget. Medan andas medan behöver lyfta skalet upp, böjer armbågarna. När stapeln når axlarna måste du stanna i denna position i några sekunder och sedan andas långsamt tillbaka till utgångsläget. Rekommenderas att börja med 5-6 reps. När ska utföra det blir lättare, bör ökas mängden höjningen av stapeln med 2-3.

Lyft hantlar med supination

Övningar med hantlar är populära bland många människor, eftersom de kan utföras enkelt hemma, ersätter projektilen flaskor med sand eller något annat vikt. Lyft hantlar med supination kan utföras med omväxlande och samtidig ökning av skalen.

Utbildning händer på vikt: det bästa programmet

sitter på bänken, är det nödvändigt att ta en hantel i dina händer, vrida handflatorna inåt. På andas att böja på armbågen, lyft vikt. Så snart som den övre armen är parallellt med golvet, är det nödvändigt att starta supinera, dvs expandera borsten utanför. När hantel når toppen, är det nödvändigt att skjuta upp det i några sekunder och återgå till utgångsläget.

På varje hand är det rekommenderat att utföra 10-15 repetitioner gradvis öka deras antal med 5. Detta gäller både omväxlande lyfta och samtidigt.

Bench stav

Den här övningen är basen för utbildning triceps. Under hans prestation definitivt behöver fokusera på denna muskel.

Liggande på en bänk, placera fötterna axelbrett och vilar dem på golvet, bör du ta en medelstor bar vredet nedåt. Inledningsvis bör händerna utökas uppåt så att projektilen var belägen precis vid axlarna. På andas, sänk skivstång ned långsamt, röra hennes bröst, och sedan omedelbart återgå till sitt ursprungliga läge, men utan att göra ryck. Vid sänkning projektil armbågar måste förflyttas isär bildar en vinkel på 45 grader med huset.

Utbildning händer på vikt: det bästa programmet

För att utföra detta arbete bör vara 8-12 gånger. Om så önskas kan du göra 2-3 set, men glöm inte om tekniken. Om det inte blir att pressa baren korrekt händerna måste ges tid att vila.

Öva händer på en hel del armhävningar på stängerna

Det räcker effektiv och favorit rastgården alla idrottare. För honom, behöver bara ett skal, som är närvarande vid alla idrottsanläggningar i staden - barer.

Efter att ha stigit till skalet med raka armar, behöver sjunka långsamt ner den minsta luta kroppen framåt och trycka händerna mot kroppen och sedan långsamt stiga till sitt ursprungliga läge. Linger vid den lägsta punkten är det inte nödvändigt. Antal armhävningar beror på idrottare möjligheter - ska börja med 5-8, och sedan gradvis öka.