Koncentrerad curl: rekommendationer, värdighet, prestanda teknik

Biceps - en universell arm, som tillåter en person att böja ut och lyfta vikter. Den används dagligen i hemmet, oberoende prestationer inom många sporter från henne. Bra pumpas biceps gör manlig arm, vacker, stark.

Det finns många övningar för biceps, så att nybörjare med due diligence för att snabbt öka mängden muskler i viss utsträckning. Och det finns övningar avsedda för erfarna bodybuilders som inte syftar till vikt set, och den lokala, slip pumpa en viss muskelgrupp. Dessa övningar är koncentrerade curl.

Kärnan i motion och allmänna rekommendationer

Till skillnad från motion, som inte bara fungerar biceps, men även andra grupper koncentrerade ups - isolering övning som ger accent belastning på biceps, brachioradialis och skulder (brachialis) muskler. Detta gör att du snabbt och utan extrem ansträngning att ge biceps en vacker form, med hjälp av låg vikt.

Koncentrerade ups utförs sittande, stående eller med hjälp av en bänk Scott, efter huvud komplex av övningar för biceps. Därför, sammanfaller deras frekvens med frekvensen för det primära komplexet. Som regel är det rekommenderat två till tre sessioner per vecka med en obligatorisk paus är nödvändig för muskel återhämtning. En session innehåller tre uppsättningar av åtta till tio reps. Gradvis, kan antal tillvägagångssätt, och repetitioner med hantlar vikt ökar.

Koncentrerad curl utförs utan brådska och ryck, med full kontroll rörelse. Därför anställa rätt val av vikt. Alltför tunga skivstänger komplicera kontrollen och kraft för att ansluta andra muskelgrupper, och därigenom minska effektiviteten av övningen. Du kan börja med en fem-kilo hantel, även om valet av optimal vikt bestäms av de individuella egenskaperna hos en idrottsman och hans personliga känslor.

Fördelarna med utbildning

Hur man kan hjälpa koncentrera curl:

• effekt. Koncentrerade ups hjälpa små vikter utan super insatser för att göra skulpterade biceps, vilket ger en skarp, rundad lättnad, utarbeta brachialis och brachioradialis muskel.
• Easy. Motion utförs lätt, det var lite repetition, en enkel teknik och sekvens av åtgärder.
• Control. Under lyfta hantlar för biceps, du kan helt koncentrera sig på målet muskel grupp som fokuserar på statusen för andra grupper.

är det möjligt att arbeta hemma. Det räcker med att ha en hantel.

Koncentrerad lyft på en biceps sitter

Utför varje övning på följande sätt:

1. Sitt på en bänk, lägga upp fötterna så att dina lår bildar en rät vinkel, axlarna är raka, ryggen rak.

2. Något luta kroppen, sätta din vänstra hand på vänster knä.

3. Höger ta en hantel, tätt sträcka armbågen i höger lår nära knäet.

4. Andas och smidigt böja armen med en hantel, som styr rörelsen, och se till att armbågen inte glider av och kroppens muskler är inte inblandade i övningen.

5. Den maximala böj armen, sila biceps, bo i toppläget i en till två sekunder, och sedan inhalera att räta ut armen.

6. Kör schemalagda antal repetitioner.

Koncentrerad curl stående

Technique genomförandet är följande:

1. Stå med fötterna axelbrett, är axlarna utplacerade, ryggen rak.

2. Något böja knäna, luta kroppen så att det var nästan parallellt med golvet, inte runda ryggen. 3. Vänster vila mot vänster knä.

4. Höger ta en hantel bör hantel arm vara vinkelrät mot golvet och räta.

5. På andas ut, sakta böja armen med en hantel, som styr rörelsen, och se till att armbågen inte rör sig åt sidan, och kroppens muskler är inte inblandade i övningen.

6. Den maximala böj armen, sila biceps, bo i toppläget i en till två sekunder, och sedan inhalera att räta ut armen.

7. Kör schemalagda antal repetitioner.

Koncentrerade ups för biceps på bänken av Scott

Motion utförs på följande sätt:

1. Stå bakom bänken Scott, ben särade, bröstet tryckt mot bänken, lade sin vänstra hand på kanten.

2. Ta en hantel i höger hand, satte en armbåge på bänken, handflatan uppåt.

3. När du andas ut, sakta böja armen med en hantel, som styr rörelsen, och se till att armbågen till axeln inte röra sig, och musklerna i kroppen inte deltar i övningen.

4. Den maximala böj armen, belastande biceps, bo i toppläget i en till två sekunder, och sedan inhalera att räta ut armen.

5. Kör den schemalagda antal repetitioner.

Viktiga tips

Löfte om garanterad framgång genom att utföra koncentrerade curl - prestandateknik. När allt kommer omkring kan irriterande, lätt påverkbara misstag inte bara omintetgöra alla ansträngningar, men också leda till skador. Därför, för nybörjare kommer att vara användbar förteckning över allmänna tips.

Först och främst måste vi lära oss att kontrollera alla rörelser. Vi kan inte tillåta att byta utöva kroppens muskler, bröst, rygg. Lyft inte hantel hackig eller mycket snabbt. Det viktigaste - den släta, känsla biceps, det fungerar bara. Efter övningen måste "bränna". Det är en tillförlitlig indikator på rätt teknik och rätt valt vikt. Inget behov av att böja sig och böja knäna för mycket, är rörelser utförs med full amplitud. Men du bör vara försiktig, för när de koncentrerade lyft hantlar för biceps utförs på bakgrunden av trötthet avtrubbade uppmärksamhet. Om du räta armen till gränsen med ett ryck, kan du få en mycket obehaglig skada på leden. Kommer att skydda mot skador vård och måttfullhet när du väljer en vikt hantlar.

Under bomarmen måste vara fast tryckt mot låret eller bänken Scott ger styvhet av armbågen biceps isolering och dess full drift. Det är också viktigt att under övningen kroppen inte avvika åt sidan, bakåt eller framåt. Och när bommen stående arm ovanför armbågen måste vara vinkelrät mot golvet.