Workout biceps. Utbildningsprogrammet för biceps

De män och kvinnor som deltar i idrotts hemma eller på gym, bör du alltid vackra biceps träning, eftersom att ha en kraftfull och massiv armmuskler alla vill. Men framgång kan inte göra alla nöjda. Många människor tror att allt en fråga om genetik, men i själva verket är en djup misstag. Inte bara en önskan, måste du få upp och agera.

Om du inte kan delta i gym, sedan blir upprörda, och ännu mer generellt att skjuta upp denna fråga förrän senare, är det inte nödvändigt, eftersom biceps och triceps träning för lyx hand kan även utföras i hemmet.

För att uppnå goda resultat, inte nödvändigtvis ens ta anabola steroider och varje dag för att absorbera en stor mängd proteinprodukter. Rätt kost är utan tvekan en av de viktigaste faktorerna, men det primära - bara utbildning.

Hur att svänga biceps

Under utbildningen är nödvändig biceps inte bara för att ge all makt, men också att följa med tekniken. Naturligtvis, när en idrottsman når en mer avancerad nivå, fusk (rörelse med avsiktlig kränkning av genomförandet teknik) kommer att gynnas, men i den ursprungliga eller mellersta skede av detta inte kommer att ske.

De flesta kändisar som kan skapa för sig själva och andra utbildningen på biceps, triceps, benmusklerna, rygg och så vidare, tillgripa ofta fel väg. För dem dessa "bedrifter" bidra till ytterligare framsteg inom bodybuilding, men vanlig dödlig absolut ingen nytta de medför. När det händer på grund av att musklerna inte är vana vid stora skalor, inte kommer att kunna svara så krävs för att en sådan utbildning. Dessa övningar kommer att ge motsatt effekt och leda till microtrauma så utbildningsprogrammet för biceps måste utformas så att varje drag erhölls för att utföra så mycket som möjligt på rätt sätt. Kallade biceps biceps muskel, som utför två viktiga funktioner - förflyttning av underarmen och armbågen flexion. Huvuddelen av denna muskel är en lång huvud, som blir märkbar speciellt efter utbildning biceps, eftersom mer än någon annan är inblandad. Med den korta huvudet är det mer komplicerat, eftersom behovet av speciella övningar för henne där armbågen böjer och den långa huvudet av nästan obefintlig.

Att effektivt utöva biceps kan kallas att när genomförda strategier i det genomsnittliga antalet repetitioner från 5 till 8, till vilka svarar perfekt biceps. När når en viss nivå, när idrottaren har vant sig vid sådana utbildningar, är det nödvändigt att öka belastningen, men utför metoder där antalet repetitioner inte överstiger 5.

Vanliga fel

Nybörjare idrottare när du tränar biceps erkänna misstag. En av de viktigaste är att arbeta med tunga vikter, som strider mot träningsutrustning. Ofta unga idrottare för tidigt att börja så kallade "Pumping" (bicepsträning på vikten av ett stort antal uppsättningar och reps, men med en liten vikt).

Den tredje stora misstaget är överträning. Under utförandet av en övning för biceps måste du glömma denna princip som "en hel del, så bra." Naturligtvis, för att uppnå det önskade resultatet kommer att träna en hel del och under en lång tid, men detta bör göras med måtta. Nybörjare är inte redo för ansträngande träning, så inte ens värt att försöka.

Människor är ofta inför ett problem när utbildningen för biceps i hemmet inte ger önskad effekt. Det är inte i programmet och dess genomförande. Idrottare som deltar i huset, inte vill styra din kropp, på grund av det som gör fel rörelse och inte får till följd att vi ville ha. I själva verket är mycket lätt att övervaka korrekt utförande - bara sätta en spegel nära nog att inte bara hjälper till att kontrollera kroppen under träning, men kommer också att ge möjlighet att beundra hans egen kraft och de resultat som redan uppnåtts.

Rekommendationerna av yrkesverksamma

Börja träna, måste du komma ihåg de råd som ges av riktiga proffs inom bodybuilding:

1. Om du upplever obehag i lederna behöver använda fäst bandage. Varje smärtsam känsla är en signal för upphörande av motion, och behandling av en läkare.
2. vara säker på att koppla armarna Efter ett tillvägagångssätt. Idealisk för detta kommer att sträcka.
3. Före varje klass ska vara en bra uppvärmning upp musklerna. Detta kommer att ge skydd mot skador och överbelastade. Uppvärmningen är skyldig att betala minst 10 minuter.
4. För att uppnå bästa resultat du behöver för att hålla sig till korrekt och balanserad kost, och man bör inte glömma att proteinet - en utmärkt källa av muskelvävnad tillväxt.

Lyftstång

För att utföra de bästa hemuppgifter för utvecklingen av biceps är endast nödvändigt att köpa specialutrustning som inte tar upp mycket plats. Lyft stav stående - är en universell motion biceps gynnar alla, oavsett typ eller form. Men, som med alla andra träning, när du utför fel det inte ger önskat resultat. Även under fusk fel i curl det kan vara den mest minimal.

När skalet är nödvändigt att lyfta stå rakt utan övergripande ryggen och inte slöfock, placera fötterna axelbrett. Vid den högsta punkten av stången rörelsen i alla fall bör inte röra vid bröstet och i det nedre läget bör inte vara alltför långa förseningar. Den mest optimala hastigheten - en sekund när de plockas upp och två sekunder vid nedsänkning, utan att göra några fördröjningar i botten.

Exercise med vikter

Tränings biceps hantlar kan enkelt ersätta komplexet med en skivstång. Övningarna utförs med en skivstång, på samma teknik kan utföras med dessa skal. Innehavare biceps avlång form är hantel passar bäst.

Det bör noteras att ju längre biceps, desto mer måste sträckas vid den lägsta punkten, att lägga större vikt makt. Därför långa biceps väl kan pumpa på bänken med ryggstöd lutas bakåt med en liten vinkel. Här som du skulle med en skivstång krävs för att hålla ryggen rak, men inte overtaxing henne och rörelser som utförs med biceps ansträngning snarare än på grund av tröghet axlar och armbågar.

Innehavare av korta biceps klassiska övningar är idealiska:

1. Lyft hantlar stående. Händer med hantlar för att dra längs kroppen, vrida handflatorna inåt. Alternativt eller samtidigt, är det nödvändigt att böja armbågar, biceps belastande samtidigt vrida handflatorna utåt. Efter det är händer med hantlar sänks, men på en låg punkt inte slappna av, och sedan upprepa samma rörelse.
2. Hammare. Övningen utförs av typen av tidigare, men händerna höjs bara att vända och borsta förblev orörlig.

Den goda horisontella fältet

Idrottare som inte har råd att engagera sig i sportanläggningar, kan träna dina biceps och pull-ups på baren. I detta fall måste de utföras inte som en klassiker.

Greppet måste vändas, och avståndet mellan händerna bör inte vara mer än 8 centimeter. Du måste stiga till nivån exakt när hakan kommer vara i linje med baren och diskhon bör inte vara till slutet, inte att slappna av musklerna. Antalet uppsättningar och antalet repetitioner i dem bör betraktas på samma sätt som i utbildningen av idrottare. På den första nivån att göra mer än 5 uppsättningar av 10 reps. När musklerna vana, kan du gå vidare till nästa steg, där ytterligare vikt används och antalet repetitioner reduceras till 6-7.

utbildning biceps på vikten av

De som vill pumpa upp dina biceps måste du uppfylla flera villkor:

• passera den initiala kursen, förbereder musklerna för mer hårt arbete;
• för att träna med full styrka, men inte överdriva.

För att öka massan, är det nödvändigt att utföra alla övningar som beskrivits ovan, men i inget fall kan inte förhindra fusk. I detta fall är det mycket viktigt, eftersom det minsta fel kan alla tidigare uppnådda resultat förloras.

För att ställa in massan rekommenderas att utföra tre uppsättningar, superset och andra liknande program som fungerar smidigt endast om anges fullständigt.

Med supersets måste göra en minimal vila eller göra utan det. Genom att utföra den första övningen (av en förening), bör antalet repetitioner lika 6, i den andra (isolerande) - ca 8-10.

om relief övningar

För att inte stänga av "torkning" i "Pumping", måste du att närma sig frågan om att skapa en lättnad kompetent. Det bästa alternativet i detta fall skulle vara tre uppsättningar. Den första (grundläggande) motion ska vara 6 upprepningar, den andra (isolerande) - 10 repetitioner, och det tredje måste vara en bas, men med formen.

Idrottare med korta biceps muskler för att fullborda tre-set bästa lyft skivstång på bänken Scott eller konventionella lyft hantlar i en stående position, och att förlänga biceps mer lämpliga lyft hantlar med användning av en bänk med ryggstöd.

Antalet repetitioner i de sista tre uppsättningar av övningar bör vara något över genomsnittet. Trots att dessa övningar är grundläggande, är deras huvuduppgift att pumpa huvuddelen av biceps. På bara ett träningspass får utföra högst tre uppsättningar av tre, eftersom mer som en vilja till någonting.

Pressa

Vissa idrottare tror att de konventionella armhävningar inte kommer att bidra till utarbetandet av biceps, medan andra säger att sådana övningar är ganska effektiva. Ingen av dessa versioner kan inte vara sant, som armhävningar - det är inte ens de mest effektiva övningar för idrottare vars kroppar är predisponerade för det. Men på samma gång, de är värdelösa för människor som är mycket svårt.

Med hjälp av armhävningar, skapad speciellt för biceps, kan du pumpa, men utvecklar inte, eftersom för detta ändamål bara passar övningar, bedriver sitt maximum.

Push-ups för biceps utförda nästan lika bra som klassiska, men det är nödvändigt att utöka borsten tillbaka och händerna pressade kroppen som möjligt. Vid sänkning eller höjning armbågarna inte bör avvika.

Användning av vikt

I arbetet med biceps kan med framgång användas som en projektil och en vikt. Trots att det rekommenderas för personer som har en naturlig benägenhet för atletiska, kommer hennes motion vara användbar för att begå något av karosstrukturen. Vikten kan användas i samma övningar som utförs med hantlar.

träningstekniker

Att alla rekommendationer som beskrivs i artikeln gav maximal effekt är det nödvändigt att engagera sig i cykler, helt lägga ut och ta sig tid att vila. Ett idealiskt alternativ för att träna biceps blir två gånger i veckan, omväxlande med intensiteten som krävs. Med behovet av att utöva endast en gång i veckan, i syfte att "torkning" eller "peak".