Hur man bygger "brasilianska ass"? Övningar för gluteus maximus

Brasilianska ass ser mycket attraktiv för män, så varje kvinna minst en gång i sitt liv undrade hur man bygger en stor glutealmuskeln och göra det elastisk, som en boll? Svaret är enkelt: trim och runda rumpa uppnås genom mödosamt arbete i gymmet och förkastandet av sött. Word-omsättning "Brazilian butt" dök upp i början av 2000-talet tack vare den makalösa Jennifer Lopez. Och gå efter Monica Bellucci, Lara Stone och andra modeller med aptitretande former. Situationen sporrade medicinsk forskning, kallar överdriven tunnhet en av orsakerna till infertilitet hos kvinnor.

En liten anatomi

Stark och fast rumpa - ett löfte om starka och därför frisk rygg, höfter stadig, och som ett resultat, inga problem med sina knän och benmuskler. Och, naturligtvis, är hälsoplan av det urogenitala systemet. Funktioner i gluteus maximus:

• höft förlängning i höftleden;
• höft vända utåt;
• abduktion och adduktion av höften till sidan;
• en stabil hållning medan promenader, löpning och hoppning.

The nyanser i exponering

Det finns två metoder för att "pumpa" av gluteus maximus: torkning (ger spända form utan ökar i volym) och en ökning av storleken av skinkorna. För den första utföringsformen är bättre att göra ett stort antal repetitioner och sätter en låg vikt eller ingen alls, och för det andra, tvärtom, är det nödvändigt att använda en stor vikt (bar, hantlar) i kombination med microgrids: under senare tillvägagångssätt bör vara så hårt. Det rekommenderas att använda hjälp av en coach eller partneraktiviteter.

Komplexet av övningar för muskeltillväxt

Varje övning är gjort för 2-3 uppsättningar av 8-10 reps. Andas - för att flytta upp.

• Den grundläggande knäböj med skivstång (du kan använda hantlar med en vikt på 10 kg) - "saftig persika" leder om effekterna av motion som kommer att förvandla din gluteus maximus i Vi sätter en fot på en bekväm bredd, men inte axlarna, fötterna är parallella med varandra. Sätt på axlarna av stånghalsen (vikt 30 kg) och dra bäckenet tillbaka långsamt squat till låret i linje med golvet, vilket gör att dina knän inte avvika alltför framåt. Räta benen när du andas ut för långsamt, med ryggen rak, inte hängande huvud. Det är viktigt att se till att det vid tidpunkten för knäböj backlinjen var oförändrad, utan avrundning och bäckenet så mycket som möjligt lämnas tillbaka.
• Knäböj "plie" - en del människor kallar denna typ av squat "sumo", tekniken är mycket lik: fötterna är breda, tårna isär. Vi måste ta hänsyn hängande händer pannkaka från baren, en stor skivstång eller hantel, böj armbågarna och inte försöka lyfta vikten upp - bara hålla händerna för att skapa en komplikation. Dessa knäböj utförs under knähöjd, men se upp att de inte fylls upp inuti. Höfterna bör redovisas i handen, såsom i balett plie. Också uppmärksamma ryggen rak och åter bäckenet bakåt (obligatoriska villkor för alla typer av knäböj). Den här övningen är utmärkt påverkar inte bara stora och medel glutealmuskeln, utan också på de inre lår.

• Den rumänska utkast. Mycket bra att ge skinkorna "höjd". Fötterna är på bredden av bäckenet, i händerna på bar (du kan ta bodibar eller hantlar). Perfekt raka ben och rygg. Göra backar upp till det ögonblick då visas obehag på baksidan av låren eller rundade tillbaka startar. Rörelser långsam och mätas.

uppsättning övningar för "torkning"

För att göra stora sätesmusklerna spända och tät stat att göra fler och fler apparater och reps: 3-4 set med 15-20 repetitioner.

Bron till skinkorna. Liggande på rygg, böja benen, är fötterna placerade parallellt med varandra i bredd av bäckenet, är det viktigt att lämna från golvet själv inte att skjuta - att endast använda sina fötter och axellinjen. För att höja bäckenet så högt som möjligt, dra blygdbenet till naveln, att fixa 3-4 sekunder och långsamt ner till golvet. Även vid tidpunkten för att lyfta upp, försök att pressa skinkorna. För versioner existerar beredda med upphöjd ena benet upp, med hjälp av långvarig fixering vid toppen (en minut) och framsteg rakt ben i det övre läget.

• "mollusk". Liggande på sidan, inte stiger till armbågen böja på knäna, som förbinder hälen (böjningsvinkeln 90 ° + knä och bäcken är i samma plan). Detta är utgångsläget. Breath vi höja höfterna från golvet och fäst i minst 45 sekunder. Den här övningen är gjort två uppsättningar av två fäst. Det är viktigt att se till att hälarna var tillsammans på uppgång och betoningen på sidan var det inte.
• "jakthund". Stående på alla fyra, dra rakt ben vid knät tillbaka och göra små vaggande höft (ingen klackar!) Upp utan att tappa ett ben på golvet tills 25-30 sådant gungande görs. Du kan också göra en version med en böjd 90 grader ben, styra den enda strikt till taket.

Alla övningar för gluteus maximus är viktigt att göra ett medvetet försiktigt titta på andetag och hur många gånger. Fokus på kroppsarbete och noggrant följa genomförandet teknik.

Nutrition

Styra kost och undvika användning av stora mängder kolhydrater, du gör kroppen mer slet och torr. Att öka muskelmassan är viktigt att säkerställa att en tillräcklig mängd av protein som finns i maten. Det finns i fisk och kött, ägg och tofu och baljväxter. Dessutom kan du ta protein shakes som tillåts att dricka direkt efter träning.

Har roll ärftlighet?

Den genetiska arv i landet i allmänhet och familjer i synnerhet spela en roll i bildandet av kroppen, men inte den avgörande faktorn. Därför frasen "Jag har inte dessa gener" eller "Jag har allt i familjen platta," - detta är bara en ursäkt för sin lättja och ovilja att arbeta hårt i gymmet.