Knäböj: 30-dagars program för kvinnor och män

Hittills är det mest effektiva träning för viktminskning vara knäböj. I själva verket tillåter detta unika övning du så snart som möjligt för att få figuren för att bli av med celluliter och gör kroppen mer flexibel. Men detta är bara en sida av myntet.

Det är nödvändigt att ta hänsyn till de svårigheter som måste övervinnas, så länge du tränar dig själv att utföra regelbundna knäböj. Programmet för 30 dagar - det är en möjlighet att testa dig själv. Varje dag kommer din kropp förändras, att förlora den extra vikten. Bonus kommer att förvärva vacker hållning. Men det är inte allt. Vänja sig vid regelbunden fysisk aktivitet, kommer du att öka självkänsla, humör hiss och få gott humör.

Det självklara valet av

Program för självlärande idag, väldigt mycket. Varför många nybörjare och erfarna idrottare väljer knäböj? Programmet för 30 dagar - det är en möjlighet att vänja sig vid den dagliga fysiska träning. När den grundläggande tekniken behärskas, och resultaten kommer att börja bära frukt, kommer du att förstå hur denna övning på ett effektivt sätt. Naturligtvis själva extra vikt inte smälter, kommer det att behöva arbeta hårt. Särskilt svårt blir de första 10 dagarna, då kroppen kommer att börja vänja sig vid.

De fakta som talar för knäböj

De mest naturliga rörelser, vilket få människor orsakar svårigheter - det knäböj. 30-dagars program är utformat både för nybörjare och proffs, så det kan komma till någon människa. Så strikt följa fakta:

• Den första effekten, som observeras varje idrottare - är att förbättra hälsa och vitalitet tidvattnet. Detta tyder på att bättre blod börjar cirkulera genom kroppen. Den som är något bekant med fysiologi, vet att för att bli av med celluliter är det mest kraftfulla vapen.
• för att gå ner i vikt är det viktigt att metabolismen går så snabbt som möjligt. Och i detta du bara hjälpa knäböj. 30 dagar Programmet underlättar passagen av föda genom tarmen, och därmed viktminskning processen är aktiv.
• Många nybörjare tror att lasten är bara på benen. I själva verket känns hela hennes kropp.
• Det är absolut nödvändigt att utföra knäböj kan vara var som helst. När upptaget schema de kan göra vid lunchtid i toaletten.
• Posture skönhetsdrottning - en annan bonus på knäböj. Stärka ryggmusklerna och pressen bildar en utmärkt muskelsystemet, varigenom man undviker ryggsmärta efter långvarig användning vid bordet.

Vilka muskler arbetar

Idag kan man hitta en stor mängd litteratur, som beskriver programmet "30 dagar sit-ups." Före och efter träning (även rent visuellt) resultaten är mycket imponerande, vilket är ett incitament för de flesta nybörjare. Att vilja bli densamma, kommer vi tappert sätta på en svett kostym och komma till saken. Programmet är utformat för att pumpa de flesta av de stora muskelgrupperna. It quadriceps, kalv, psoas, soleus och bakre grupp lårmusklerna. Glöm inte skinkorna, där arbetet är det viktigaste målet för varje flicka. För tydlighetens runda och spända präster vanligtvis på gång program knäböj i 30 dagar. Recensioner betona att 15-20 dagar kommer du att se resultat och inte vill sluta arbeta på din kropp.

Villkor motion

Om du aldrig gick till gymmet, är det nödvändigt att vända sig till en fitness instruktör för rådgivning. knäböj program i 30 dagar för tjejerna kommer att vara effektiva så långt det kommer att köras på rätt sätt.

• Var noga med att uppmärksamma varje rörelse. Bättre att göra mindre, men den mest korrekta, än den tilldelade antal gånger, men utan de fullständiga beräkningar.
• Var noga med att hålla ryggen rak.
• När du utför djupa knäböjningar skinkor bör vara i jämnhöjd med fötterna. Det är mycket svårt.
• Var uppmärksam på fötterna. De måste vara fast tryckt mot golvet.
• Andning. IT nybörjare brukar inte betala någon uppmärksamhet och mycket förgäves. Den jämnare och djupare det är, desto bättre syremättnaden av kroppen.

De olika typerna av knäböj

Totalt finns det fem. Var och en av de sorter optimalt utöva en viss typ av muskler.

• Classic knäböj. De riktar sig till alla muskelgrupper lika. För att korrekt utföra med fötterna axelbrett isär, parallellt med varandra. Nu böjer knäna, sänka höfterna så långt som möjligt. Det kommer att ta huvudpositionen, klämma skinkorna samtidigt.
• Knäböj på en smal ben. I detta fall hålla benen och fötterna ihop, händerna framför bröstet, att de bidrar till uppfylla den nödvändiga balansen i kroppen. När du andas ut, böj knäna. Det finns en regel: vinkeln bör vara 90 grader. Smidigt återgå till ett utgångsläge.
• Knäböj med en kran av hans fötter. Utgångsläge liknar den tidigare. Sakta lägre, sedan stiga, placera en fot tillbaka.
• Knäböj med en sidoarm ben. Initialt benen är belägna parallellt med varandra i axelbredd. Sitt ner så djupt som möjligt, och sedan börja stiga långsamt. Räta upp, ta benet åt sidan.
• Den mest sofistikerade och effektiva - squat sumobrottare. Ofta ordna ben, strumpor ser åt sidorna. Händerna höja nivån på bröstet för att hålla balansen. Smidigt sjunka ner och sedan rätas.

Standardprogram för kvinnor

Det är ett komplex av fem övningar för dagliga träning. De tar inte mer än 15 minuter, och var fjärde dag kommer att skrivas ut. Super-program sit-ups för 30 dagar är ett test av din motivation och viljestyrka. Så, för att den första dagen utföra 6 övningar varje art. Om du inte kan sitta på huk mycket djupt, så gör som du kan. Den andra dagen antalet ökar något, vilket gör det 10 gånger redan. Tredje dagen - 6 gånger, men de två metoderna. Det första blocket är klar, nästa dag - en semester.

På den femte dagen, måste du göra 5 gånger i 3 set. På den sjätte = 10 gånger varje art. På den sjunde upprepning -2 till 8 sit-ups, och nästa dag igen. Nästa system upprepas tre dagar belastningen är på uppgång och den fjärde - utgången. Vi presenterar en praktisk diagram som ger dig fullständig information.

knäböj programmet i 30 dagar för män

Den starka punkt av mänskligheten syftar oftast inte bara att dra skinkorna, men också för att pumpa upp musklerna. Därför män dessutom använda olika vikter: flaskor med sand, skivstänger och hantlar. Börja med lägre vikt, gradvis öka den. Dessutom tillsätts, hoppande teknik. I det här fallet, i stället för en jämn uträtning du vill hoppa.

Systemet är ganska enkel. På den första dagen av utbildning, du börjar med 50 sit-ups. Sedan tillsätts varje dag 5 gånger. Den andra dagen-55, förra paketet 60, och den fjärde - utgången. När vi lägger produktionen av 10, det vill säga på den femte dagen kommer vi att behöva sitta ner 70 gånger. Systemet upprepas för att lägga produktionen till 5, och efter det - 10. Som ett resultat av detta program "250 knäböj 30 dagar" lätt realiseras. Vid första anblicken dessa siffror skrämma, men i själva verket, om du gör övningarna genomgående, varje dag, visar det sig att det inte finns något komplicerat om det. Många människor som börjar utbildningen inom detta system, snabbt anpassa sig till det. Inom 10-15 dagar, känner de en otrolig våg av styrka. Träning blir lättare för varje dag, och snart de tävlande börjar använda vikter för att förstärka effekten.

I stället för en slutsats

Knäböj - detta är en unik övning som kan hjälpa någon uppnå sina mål. Gå ner i vikt och dra upp silhuett, bygga muskler och göra kroppen mer motståndskraftig, öka flexibiliteten och förbättra uthålligheten, är allt detta möjligt. Du behöver bara följa det dagliga personliga schema och inte hoppa motion. Börja att engagera sig framför en spegel, så att du kan bedöma riktigheten av övningarna. I det första steget idrottare så trött att detta ögonblick av föga intresse. Men när du börjar anpassa sig till övervaka hållning och andning, som kommer att påverka effektiviteten i hela processen.