Den mest effektiva och bra övning för skinkorna: beskrivning och rekommendation

Många kvinnor är angelägna att veta om vad som är de bästa övningar för skinkorna. Med deras hjälp, dröm de inte bara göra din röv aptitretande, men också bli det av celluliter. När allt kommer omkring, varje kvinna strävar efter perfektion i figuren, men det är omöjligt utan de elastiska skinkorna och smala höfter. Hur man ska uppnå det önskade resultatet? För att göra detta, bör du veta och kontinuerligt genomföra de bästa övningar för låren och skinkorna.

Aktualitet

Enligt en undersökning, som genomfördes i Storbritannien, nästan nittio procent av kvinnorna inte är nöjd med utseendet på sina lår och skinkor. I det här fallet, mina damer och åttio procent säger att deras kropp ser ful på grund av celluliter.

Naturligtvis för att sörja om det kan vara ganska lång. Det bör dock agera annorlunda - nämligen att välja den bästa övning för skinkorna för kvinnor och börja träna hårt. Endast i detta fall kommer det att vara möjligt att få ett bra resultat, spendera lite tid (ungefär en halvtimme per dag). Att medan experter rekommenderar? De uppmanas att inte stanna halvvägs och föra den började till slut. Alltid värt att komma ihåg att små elastisk ass ser mycket bättre formlös.

Vad kommer att fungera?

En bra övning för skinkorna gör det möjligt att forma tre muskler:

1. Minor. Det ligger på baksidan av skinkorna, i toppen av det yttre kvartal. Denna muskel är involverad i att utföra en sådan rörelse, som en skenmanöver fötter till höger eller till vänster.

2. Central. Det ligger något under den låga och sträcker sig i samma riktning. Genomsnittlig muskler bidrar också till att svänga sina fötter i sidled. 3. Large. Denna breda skikt, som täcker de små och medel muskler. Vi känner att det precis under huden. Det involverade mer muskler när du flyttar fötterna fram och tillbaka, med knäböj och så vidare. D.

Men med trion och kommer att behöva arbeta, att göra de bästa övningarna för skinkorna i hemmet och i gymmet. Parallellt med denna rörelse och engagera andra muskler. Samtidigt stärktes ben, skruva åt pressen, och deras bakgrund elastisk ass kommer att bli ännu mer attraktivt.

Valet av övningar

Varför behöver vi glutes? De arbetar med styrketräning från golvet. Fungerar denna muskelgrupp och på den tiden när vi kommer upp eller sitta ned. Men för att stärka skinkor sådana rörelser är inte tillräckligt. Små och medelstora muskler i allmänhet vara utan last. När allt kommer omkring, i vardagen vi inte så ofta steg i riktning mot en kraft. Följaktligen skinkorna behöver uppblåsning. Och det kräver träning. Det är en topp av de bästa övningar för låren och skinkorna. Vad älskar de flesta av dem är vår "femte punkten"?

Knäböj

Denna enkla, men samtidigt är en bra övning för skinkorna, som alla känner. Trots sin enkelhet, är dessa rörelser utförs ibland med fel. Vid detta tillfälle, experter ge sina rekommendationer. Så under höger axel squat bör ges tillbaka. Händer samtidigt ska placeras framför. Höljet måste vara i ett vertikalt läge. Detta är en bra övning för skinkorna ger önskad effekt endast i händelse av att du kommer att stödja benen böjda vid hälen så att låret är parallellt med golvet. I detta fall bör knät böjas vid en nittio graders vinkel. Med en sådan rörelse inte kan separeras från golvet inga strumpor, ingen hälen. Annars är det lätt att tappa balansen och falla enkelt. Specialister notera en annan viktig punkt som du bör vara uppmärksam när du utför knäböj. Han kommer att andas. Således, i squat bör göras efter en preliminär andetag djupt andetag.

Under de första sju dagarna till bara tre uppsättningar av 10-15 gånger en person innehar. Detta följs av en gradvis ökning av belastningen. Maximalt antal sit-ups om dagen är i området från 100 till 150. Effekten av sådana övningar - skinkan augmentation, förbättrad hållning, eliminering av onödig ansamling av fett i benen, mage och flanker.

Plie knäböj

Dessa övningar hålla våra toppen, där är de bästa övningar för skinkorna i hemmet och i gymmet. Från dessa konventionella knäböj skiljer mer uppmärksamhet på insidan och utsidan av låren. Ovanligt för dem och teknik. Om plie knäböj kommer att genomföras i gymmet, kan stången användas för att försvåra programmet. I samband med deras hem kan göras utan extra vikt.

Sålunda, behovet placera i sidan så stor utsträckning som möjligt för att utföra dessa knäböj ben. I detta fall bör midjan vara fri och skinkor - ansträngda. Händer dra framåt och ta dem till "slottet". Under knäböj skinkor inte skulle falla under knäet. Spin det alltid är i upprätt läge. Det tillät en svag lutning kroppen framåt. Detta kommer att hålla balansen. Plie bör göras långsamt. Vid den lägsta punkten är det viktigt att hålla en liten (1-2 sek.) Och sedan, efter en djup inandning, för att återgå till utgångsläget. Fullt räta knäna samtidigt är inte nödvändigt. Utför denna övning kräver tre till fyra dagliga strategier på 15 gånger. Endast i detta fall kommer att utvecklas glutes och lårbens biceps. Som ett resultat får du inte bara en runda rumpa, men också smala och passar fötter.

"Penguin"

Det är också en bra övning för skinkorna och lår, vilket är i våra topp. När den är igång, behöver du en gummiboll av liten storlek. Vid antagandet av utgångsläget ska sitta på kanten av en stol. Ryggen är rak. Varvid kulan är anordnad mellan knäna. Ytterligare elastisk "balloon" bör komprimera i 20-30 sekunder. När försvagad grepp, då rörelser upprepas. Antalet repetitioner är inte strikt reglerad. De kan göra så mycket som fysisk kondition tillåter. Effekten av sådana lyftövningar - bekräftelse höft- och sätesmusklerna, en minskning av volymen av benen.

Polumostik

Om denna övning kommer från att lyfta skinkorna position när en person ligger på rygg med benen böjda vid knäleder. Händerna på samma gång kan vara anordnade längs kroppen eller under huvudet.

Vid lyft bäckenet upp och måste gå lägre torso. Zone bladet är viktigt att lämna i utgångsläget. Efter det skinkorna eller sänkas ner till golvet, lite innan den når den. Dessa rörelser bör vara liten i amplitud. Under dagen kommer du att prestera på 30-40 avslutade i avvaktan eller sättningar. Detta är utan tvekan de bästa övningarna för skinkorna. Hemma träning utnyttjas hamstrings och gluteus maximus.

Regelbundna utför sådan verksamhet kommer att utgöra "den brasilianska" ass och förbättra formen på fötterna till knäet.

Utfall

Experter säger att de bästa övningar för skinkorna i rummet som behöver göras med vikter. Detta kan vara en bar på axlarna eller hantlar i händerna på huset, kan du helt enkelt hälla vatten i flaskan eller inte tillämpa extra belastning alls. Eftersom attackerna genomförs på rätt sätt? Utgångsläget för denna övning - står med den utökade bröstet och ligger fritt på låren med händerna. Vad som följer är ett steg framåt och sitta ner. Shagnuvshaya foten bör vara i en vinkel på 90 grader och den vänstra bör böjas lägre, men inte till golvet. Nästa - den ursprungliga positionen och sedan utfall tillbaka. Så bör upprepas tjugo gånger för ett ben och densamma för den andra.

Som ett resultat av det systematiska genomförandet av denna övning, det finns en tillväxt av muskler av skinkorna och nedre extremiteterna. Attacker öka höfterna, vilket gör dem mer sofistikerade, rundade skinkor och eliminera fenomenet celluliter. Genom att stärka dessa områden av blodcirkulationen tonade magmusklerna och tillbaka.

Mahi sparka tillbaka

Innan du utför övningarna bör förlita sig på direkta händer och knän. Sedan behöver du att riva av en fot från golvet, böjer den i en vinkel på 90 grader. Hälen på detta bör ta ställning parallellt med taket. Efter kroppen och bildar ett slags benstolpen bör sakta återgå till sitt ursprungliga läge. Alla stadier av övningen upprepas igen, men med det andra benet. Vi bör inte göra snabba och plötsliga svängningar. Det orsakar ofta kramp i benen.

Mahi sidled

Innan du utför övningarna ska stå bredvid stolen, vända i sidled till honom och lutar sig mot baksidan av hans vänstra hand. Vidare, när en rak rygg och utan att böja knäet benet bör höjas till den sida i en vinkel på 45 grader. Efter stolen ska stå på andra sidan och upprepa alla steg.

För lata

Det är det mest effektiva övning för skinkorna, att utföra som inte kräver tillämpningen av särskilda fysisk ansträngning. Så måste du gå nära en vägg på en hård yta och böj knäna. Sedan behöver du vila foten på väggen. Därefter bör utföra rörelser som efterliknar upp och ned stegen. Skinkor under dessa övningar måste ta till orda.

Allmänna rekommendationer

Vad göra för att effekten av övningen var maximalt?

För att skinkorna och lår bli vacker och motståndskraftig, experter rekommenderar:

- inte bara behandla en typ av gymnastik;

- för att välja övningar för alla muskler i skinkorna, och vart och ett av lagren;

- utföra alla rörelser smidigt så långt möjligt och undvika ryck;

- iaktta korrekt andning (inhalera vid en spänning, och under relaxation - utandning);

- att träna för 20-40 minuter minst tre till fyra gånger i veckan (öka antalet aktiviteter och lång varaktighet kan orsaka skada, kan skada sätes och lårmuskler).

Programexekverings

De bästa övningar för låren och skinkorna kan hittas i komplexen som erbjuds av olika tränare. Så utvecklades Denise Austin en kort utbildning, bidrar till att stärka den nedre bålen. Detta är en serie övningar för att utföra som kommer att behöva 10-15 minuter. Tillsammans med Denise tittarna kan träna alla muskler som finns i den nedre delen av kroppen, inklusive de mest otillgängliga i den inre delen av låret. Dessa mini-pass utföras i vilken sekvens. Deras nivå - från nybörjare till mycket avancerade.

En annan intressant program som utvecklats Jillian Michaels. Det kallas "killer rullar". Komplexet övningar som ingår i det syftar också till att förbättra den nedre delen av kroppen. Trainer Jillian Michaels presenterade publiken de mest effektiva rörelser som gör bra att träna dina skinkor och lår. Hennes fitness Kursen är uppdelad i tre nivåer. Det ger en bra möjlighet för utveckling. Utbildningens längd - 30-35 minuter. Samtidigt för genomförandet behöver hantlar och vikter för benen.

En anmärkningsvärd resultat lovar att publiken och ett omfattande program som skapats av Leandro Carvalho. Ingår i hennes motion hjälper till att skapa vackra skinkor och välformade ben. Alla övningar Leandro har en snabb takt, och deras resultat kan redan ses efter 1-2 månader. Programmet innehåller flera träningspass, varje varar cirka trettio minuter. För att utföra övningen behöver du ett gummiband och hantlar. utbildningsnivå varierar från genomsnittet till mycket avancerade.