Komplexa övningar för ryggraden hemma. Övningar bråck, skolios

Läkare rekommenderar starkt att göra övningar för ryggraden i hemmet för alla människor, utan undantag, eftersom ryggraden är grunden för den mänskliga kroppen och lämna den inte värt det utan särskild uppmärksamhet. Även om ryggmusklerna är starka, ofta finns det tillfällen när smärtan känns i ryggraden eller rygg och som behövs för att vidta några åtgärder omedelbart. För att undvika att falla in i denna situation, bör du utföra dagliga små komplex för underhåll av allmän hälsa tillbaka. Överväga några av artikeln.

Hur man bygger tillbaka

Människor som inte har tid eller ekonomiska resurser för att delta i speciella fitness klubbar, övningar för att stärka ryggraden i hemmet, kan du också lära dig. För lite för att utveckla och stärka ryggmusklerna, du bara spendera 20-25 minuter varje dag. Det är värt att notera att de positiva effekterna av denna typ av utbildning är redan uppenbart efter den första par sessioner.

För nybörjare som inte är alltför väl utvecklade muskler, är det bäst att genomföra den enklaste komplex som bara behöver en matta. Effektiva övningar för nybörjare:

1. Från den ursprungliga stående position med fötterna ihop, bör du luta dig framåt så mycket som möjligt, samtidigt som man försöker nå händerna i golvet. Back krävs maximal slappna av och knäna inte böjs när lutas. Under de första dagarna kommer det att vara svårt att nå golvet, eftersom det inte är en bra sträcka varje person, men bara ett par veckor av regelbunden motion kommer att komma till golvet, inte bara fingrarna, men handflatorna.
2. Liggande på rygg, knän måste dra så nära som möjligt till hakan, ben spänne händer och gör rulla tillbaka, och sedan återvända till utgångsläget. Denna övning stärker ryggraden och massage det.
3. Liggande på din sida med benen utsträckta, kropp organ bör höjas något, vilar på golvet med en höft. Foot, som ligger på topp, att göra svängningar fram och tillbaka, gradvis ökande amplitud.

Dessa tre enkla övningar som rekommenderas att utföra 5-8 minuter efter varandra. Det är denna komplexa bidrar till att stärka ryggmusklerna och ryggraden utveckling.

Trots att denna typ av utbildning är mycket användbar för hälsan, det kan inte alltid hjälpa till med ryggsmärtor, eftersom det endast syftar till att stärka den. Och för andra ändamål av läkare ger andra kit nedan, men först måste ta itu med orsakerna till smärta i ryggen, nedre delen av ryggen, och så vidare.

Orsakerna till ryggont

Ryggproblem uppstår inte bara sådär. Den vanligaste orsaken till smärtan är dålig hållning från barndomen som leder till skolios. Också orsaka avvikelser i ryggraden kan och dagliga aktiviteter hos en vuxen, om han lyfter ofta väger alltför länge i sittande ställning eller en längre tid i transport. Inte mindre viktiga roll som den extra vikten, på grund av vilka rygg ständigt laddad.

Vägledning om genomförandet av motion

Efter att ha behandlat orsakerna till ryggproblem, är det nödvändigt både för att rätta till situationen så snart som möjligt och att vänja sig vid det nya sättet att leva: håll ryggen platt, med stillasittande arbete på regelbunden basis för att göra en 5-minuters pauser och uppvärmning vid den här tiden, och utföra dagliga komplexa övning för ryggen hemma villkor. Rekommendationer vid komplexen:

1. Håll din hållning, andning medan försiktigt och rytmiskt.
2. för att utföra övningar utan ryck eller plötsliga rörelser.
3. Om du upplever smärta ska sluta träning och kontakta läkare.
4. för att utföra övningar varje dag vid ungefär samma tidpunkt.

Vi behandlar halskotpelaren

Övningar för uträtning ryggraden hemma bör inledas med behandlingen av halsryggen. Detta komplex kan inte bara eliminera smärta, men också vara en bra förberedelse för mer ansträngande motion. System för halskotpelaren inkluderar:

1. luta huvudet framåt / bakåt / sida (10 gånger).
2. genom att vrida huvudet åt sidan, försöker sträcka nackmusklerna (8-10).
3. pressback till nyckelbenen mellan fossa, sålunda spännare muskler nacken (7 gånger).

Metoder Norbekova

En av de välkända teknikerna är ett komplex med en kapacitet på övningar för ryggen (ryggraden) i hemmet, vilket författaren Mirzakrim Norbekov. De mycket professionella hävdar att vyplnyat träning bör vara med ett leende på läpparna, som vid denna tidpunkt kroppen är fylld med glädje och energi.

Komplexet Norbekova innehåller följande övningar:

1. Sänkning hakan ner, måste du utföra en rullande rörelse genom den så låg som möjligt, försöker maximera starkare muskler stretch. Den lugnt tempo som krävs för att utföra 7-9 repetitioner.
2. I avfärda huvudet bakåt och hakan pekar på taket, bara 5-10 sekunder, måste du sträcka ut musklerna, och sedan ta en paus i 3-5 sekunder och upprepa en gång till.
3. Håll huvudet rakt, det måste lutas till höger, sedan tillbaka till utgångsläget och lutningen i den andra riktningen. Reps behöver för att utföra mer än 10 på varje sida.
4. Enligt principen om föregående övning att göra luta huvudet framåt och sedan tillbaka, inte att förglömma om förseningen i utgångsläget.
5. stå rakt måste du först översätta look i en riktning, och sedan vända huvudet åt samma. Det skulle vara bra att anstränga nackmusklerna och försöker titta bakom axeln. Du behöver inte mer än 6-8 repetitioner.

Att bli av smärta i bröstryggraden

För behandling av bröstryggraden bör utföras inte alltför komplexa övningar som kräver bara en matta och ett plant golv. Alla av dem utförs minst 10 gånger i horisontellt läge och med de bästa i linje ryggraden:

1. Benen förlängs, tårna pekande framåt, andas ut, måste du sträcka upp händerna. Att behålla denna position i 1-2 sekunder, är det möjligt att återgå till utgångsläget.
2. Feet ska placeras i rät vinkel mot golvet, andas sedan ut och dra hälen av sig själv, och strumpor för att vända sig till honom.
3. I samma utgångsläge, måste du dra upp sin vänstra hand, parallellt med golvet, och höger häl - från sig själv.
4. Liggande direkt, måste du ha händerna bakom huvudet och sträck armarna och benen i olika riktningar, stretching ryggraden.

Träning i spinal bråck hemma

Om det finns problem med ett bråck i halsregionen, kommer det att vara tillräckligt att bara utföra två grundläggande övningar (8-10 repetitioner vardera):

1. Svag huvud i handen, gradvis ökande amplitud.
2. Lyft upp huvudet, dra på samma hakan.

följande (utföra 7-9 gånger vardera i liggande position) bör göras med ländryggen herniated ryggraden övningar hemma:

1. armarna rakt, benen lätt böjda vid knäna, fötter vilar tydligt på golvet. Bäckenet ska lyftas, sila med skinkorna, och sedan återvända till utgångsläget.
2. Rakt ben måste lyftas upp och sänkas tillbaka på golvet, men samtidigt bör vara rak, och den andra bör vara böjda vid knäna. Efter 8-10 upprepningar av benställning förändringar.
3. Liggande på magen, händer bör placeras väl i handen och lyft upp vristen. Innehav i detta läge ska utföra fina mahi fötterna i luften.

Teori Bubnovskaya

Vid behandling av ryggraden ger goda råd läkare Bubnovsky. Övningar för ryggraden hemma av sina regler hjälper ganska snabbt att bli av med smärtan och stärka dina ryggmusklerna. Han är en erfaren läkare som känner till frekventa problem med ryggraden hos människor, så att dess anläggningar är inte alltför komplicerade men tillräckligt effektiva.

övningar för ryggen hemma även stillasittande människor kan utföra på Bubnovskaya teori. Dessutom, på grund av den komplexa det normaliserar matsmältningssystemet och förbättra den allmänna hälsan. Vi behöver bara korrekt konfigurera sig själv och vyponyat övningar regelbundet.

Avlägsnande av smärta

Dr. Bubnovsky känner smärtan allt, och därför kan bli av med det själv och hjälp i denna fråga till andra. Enligt hans mening är den främsta assistent när du tar bort smärtan 5 sekunders kall dusch för att hjälpa alla utan undantag. Men om problemet är allvarligt, är det nödvändigt att utföra vissa övningar förutom en uppfriskande dusch:

1. Avslappning. Stående på alla fyra, måste du koppla din rygg och håller i detta läge upp till 2-3 minuter.
2. Blödning. Allt från samma position så mycket som möjligt måste du dra hela kroppen framåt, inte grottkrypning samtidigt i nedre delen av ryggen.
3. sättningar. Att vara i samma viloläge, bör vara långsamt hog inandnings upp och sänks ned på utandning.

snurrar Stretching

De vanligaste och effektiva övningar för att sträcka ryggraden i hemmet av Bubnovsky:

1. "Triangle sitter." Sitter på golvet, bör ett ben bildar en triangel, böja det vid knät, och den andra för att räta. Händerna bör ta tag i foten och gör framåt böj, inte grottkrypning i en midja.
2. Vis på baren. Slappna av dina fötter behöver lite hänga på bar utan alltför mycket stress, och sedan ska försöka höja benen för att bilda en rät vinkel.
3. "Folding Knife". Sitter på golvet med en platt rygg, måste du luta sig framåt något, försöker förstå händer fötter, och sedan drog mest utan att böja tid tillbaka.

Dessa övningar i spinal skolios hemma är till stor hjälp, så var inte rädd för deras prestanda. När allt kommer omkring, desto snabbare kommer genomförandet av den komplexa, resultatet kommer att bli snabbare.