Värma upp innan träning i hemmet: en uppsättning övningar

Värma upp innan träning hemma är mycket viktigt. Människor ofta försummar den framför de viktigaste yrken. Men detta kan göras. Efter träning effektivitet beror på hur kroppen är redo att ladda. Warm-up - är inte en absurd tidsfördriv. Det bidrar till att uppnå positiva resultat på kortare tid.

Varför du behöver det?

Värma upp innan träning i hemmet innehåller en uppsättning specialdesignade övningar. Deras mål - att helt värma upp kroppen för att mobilisera leden och ligament och utveckla musklerna före träning. Att genomföra en varm-up, en person som söker ett bättre stretching och muskeltonus. Dessutom, den ökade aktiviteten av det kardiovaskulära systemet, ökar blodflödet till muskler och hjärtfrekvensen. Aerobic typ av stress hjälper till att förhindra skada under tunga laster, påskyndar ämnesomsättningen och nervimpuls överföringshastighet. Efter klass, människor fokusera och koncentrera sig på den kommande styrketräning.

Theory and Practice

Först av allt måste du förstå att värma upp innan ett träningspass hemma inkluderar inte perfekt utvalda övningar som passar alla. Det beror helt på de fysiologiska egenskaperna hos en organism, kroppstyp, ledrörlighet, ålder och kön.

Innan starten av uppvärmnings person bör formulera exakt vad han vill uppnå i slutändan. Det finns flera alternativ: en liten värma upp hela kroppen, speciellt för att ladda en viss muskelgrupper, inklusive hjärt program. Om träningen är låg intensitet eller utvidgas, är det "lull" kroppen. En shake-up av sitt program bör kompletteras med kraftiga rörelser och steg. När alla målen är klart definierade, kan vi gå vidare till praktik.

Vad du behöver veta könet?

Värma upp innan träning hem för flickor - en viktig del av ett komplett träningsprogram. När allt kommer omkring, behöver den bräckliga kvinnliga kroppen skonsam behandling. Först måste du vara uppmärksam på temperaturen i luften i rummet eller på gatan. Till exempel, på kroppen uppvärmningen på vintern det tar längre tid. Och på sommaren, när värmen i sig är en prövning för kroppen, är det nödvändigt att minska intensiteten i utbildning och träning för att utföra utan mycket dynamik.

Värdet måste vad fasen är menstruationscykeln. Före menstruation hos flickor i kroppen ökar mängden av hormonet progesteron. Han har en stark effekt på bindväv. Detta är anledningen till att öka rörligheten i lederna och ligament blir mer benägna att sträckning. Men i alla fall, är det nödvändigt att värma upp för att tillbringa minst tio minuter. Det bästa alternativet för den preliminära programmet - införandet av ljus konditionsträning. Detta kommer att bidra till att stärka kroppen och mätta muskelvävnad med syre.

Uppvärmningstid för flickor

I varje fall är det omöjligt att missa en så viktig process som uppvärmning inför ett träningspass hemma för flickor. Övningar bör främst inriktas på att knåda stora leder och ryggrad. Sådana övningar är bekant för de flesta fortfarande i skolan. Idrott klasser artikulära gymnastik - det viktigaste elementet i en klass. Naturligtvis bör träningen börja med halsen. Flera cirkulära varv medsols och motsols, och sido böjar kommer att bidra till att sträcka halskotor.

Sedan kan du gå vidare till händerna. Rotationscirkelrörelse som skall utföras tio gånger fram och tillbaka. I detta fall är det ryggen rak. Följande är nästa steg - ups händer. Fötterna ska vara axelbrett isär för att plats. Nästa på andningen rätas armar ovanför huvudet och på utandning - ner smidigt. Nu kan vi gå vidare till backarna i kroppen. Motion är långsam. Nedfarter bör inte överstiga tio på varje sida. Sedan kan du gå vidare till rotationsrörelser bäckenet på båda sidor. Samtidigt måste vi försöka så mycket som möjligt att härleda hur bäckenet framåt och bakåt och framåt.

Slutfasen av ett träningspass - knäböj. Höljet bör hållas rak, fötterna axelbrett isär till plats, och tårna vände något åt ​​sidan. Knäböj, långsamt hälen från golvet inte avbryta. Alla övningar är önskvärt att utföra 10-15 gånger.

övningar för män

Värm upp innan träning hemma för män kan inkludera alla samma övningar som för kvinnor. Men om du vill göra det mer dynamisk, kan du lägga lite mer effektivt utnyttjande. Dessutom, på grund av de fysiska egenskaperna hos män uppvärmningstid kan förlängas till femton minuter. Så, förutom ovanstående grundläggande gymnastik komplex kan ingå i konditionsträning, det vill säga att gå på plats.

Fötterna bör inte vara på stort avstånd från varandra, och händerna bör pressas mot kroppen. Trampa på marken behovet av fyra minuter. Gång tempo - genomsnittet. Antalet sit-ups kan ökas till 15-20 gånger.

En bra övning för män - stretching triceps. Det ska utföras inte mer än fem gånger i varje riktning. Du måste höja handen och böj det vid armbågen. Underarm medan indragna. Den andra sidan skulle bara trycka på armbågen. Sålunda den sträckta muskler.

Ytterligare en övning - lyfta böjda ben. För en halv minut, är det önskvärt att ha tid att göra trettio reps. Knän bör höjas till samma nivå som bäckenet. Du kan också skaka pressen under en minut.

Barns uppvärmning

För barn att utvecklas väl och växer snabbt, måste det vara fysiskt aktiv. Värma upp innan träning hemma för barn bör bestå av lätta och dynamiska övningar. Detta kommer att bidra till att stärka olika muskelgrupper för att generera nya färdigheter och mobilisera viktiga funktionella system av unga organismen. Att diversifiera monotona grundläggande gymnastiska övningar, såsom bål, armar och ben stiger, kan läggas till hoppar programmet. Och om du gör uppvärmning till musik, barnet helt enkelt inte undgå att bli intresserad av fysisk träning. Sedan barndomen leder mer elastiska och flexibla, utmärkt val - att komplettera de grundläggande programtillägg. Till exempel, från positionen att stå barnet att nå strumporna utan att böja knäna.

Träning och Yoga

Vi fortsätter att fortsätta att överväga, eftersom det kan utföras före uppvärmningen träning i hemmet. Yoga kommer att göra processen mer intressant och originell. Asanas framkalla ett stort antal muskelgrupper, hjälper sinnet att ignorera problemen och fokusera på andningen processen.

En viktig del av yoga - en konsekvent och gradvis uppvärmning av kroppen. Du måste först utföra meditation i några minuter. Detta kommer att hjälpa Svadhisthasana - känd hållning, sitter där det är nödvändigt att korsa benen.

Sedan kan du gå vidare till universella yogaställningar som passar nästan alla. Den första hållning - Virasana. En man sitter på golvet, sänka skinkorna mellan hälarna, som måste följa höfterna. Knän förs samman och axlarna avslöjas. Positionen bör vänta ett par minuter. För träning perfekt asana Kundalini. Genomförandet är enkel. Först måste du ta Svadhisthasanu med benen i kors. Händerna bör hållas i axelhöjd. Sedan tar ett andetag, där bröstet skjuts framåt och uppåt. På andas ut, runda ryggen och måste dras tillbaka blad. Övningen utförs under fyra minuter.

Några tips

Många undrar hur man gör uppvärmning inför ett träningspass hemma. Först måste vi bestämma exakt vad som borde vara resultatet i slutändan. träningsprogram måste baseras på individuella önskemål och fysiologiska egenskaper. Nykomlingar blir användbara ljus och långsamma övningar som inte kommer att skada oförberedd betona leder och muskler. Fans av den ursprungliga kan hitta vägen till yoga. Det bidrar till att slappna av och även intresserad av ovanliga asanas.

En annan viktig varning - val av kläder

Engagemang i fysisk träning, är det mycket viktigt att välja sportkläder. Efter en lämplig utrustning - en viktig del av denna process, som en uppvärmning inför ett träningspass hemma. Bilden nedan visar ett utmärkt alternativ för sportkläder bekväm och effektiv träning. Under träning behöver kroppen att andas, så det är viktigt att välja högkvalitativa tyger, inte vanliga syntetmaterial. för varma kläder bör vara rymliga, aldrig skjuta och inte störa övningen.

Efter alla dessa tips kan du utföra träningen hemma är enkelt och roligt. Det viktigaste - glöm inte att inte omedelbart tas för styrkeövningar. Den mänskliga kroppen kräver en noggrann inställning till sig själv, så det är nödvändigt att värma upp, och först därefter gå vidare till de tunga belastningar och lång utbildning.