Övningar med hantlar till axlarna för män och kvinnor

Varje professionell idrottsman kommer överens om att övning med hantlar för axlarna är det mest effektiva styrketräning för nybörjare som vill göra sig en vacker figur. När allt kommer omkring är axelbältet inte bara belysande, men också ligger till grund för utvecklingen av muskler i armar och överkropp.

Säkerhet - särskilt

Skulderleden är en av de svåraste i människokroppen. Faktum är att de muskler som ingår i den (fram, bak och mitt huvud deltamuskeln) är inte oberoende, men bara ta del i det samordnade arbetet med andra. Många nykomlingar, gör övningar med hantlar axeln, försöker hamra isolerade muskelträning med hjälp av en stor skala. Detta kan inte göras. Även professionella idrottare är mycket skyddande av axelleden, utveckla det inte styrketräning och konventionell pumpning.

Övning med hantlar, tillsammans med deras tillgänglighet, anses vara mer traumatisk än en klass med en skivstång. Poängen är att när man arbetar med en hantel axelled och tjänar mer som en stabilisator, hålla en hantel i ett sådant läge att de inte avviker från den avsedda rörelsen av kursen.

Inriktning svagaste muskel

I varje sport börjar träning med den eftersläpande muskler. I bodybuilding, de flesta idrottare har problem med deltaunderutvecklade eller inte utvecklade bakre deltamuskeln. Övningar med hantlar för henne är isolerade, det vill säga måste arbetet utföras utan hjälp av mindre muskler. Därför bör hänsyn tas till den teknik i utförandet. Möjliga alternativ som initialt kommer att behöva göra övningar för axlarna utan hantlar för att räkna ut den rätta tekniken.

Ledningar hantlar i sluttningen Sammanträdes kräver idrottare hålla ryggen platt, inte låta böja permanent. Avel Hand i hand genomförs inte handleden och armbågen. Det är mycket viktigt att arbeta armbågarna parallellt med varandra. Avel hantlar står i lutningen är mer som viktstöd till bröstet, men i stället för ryggmusklerna idrottsman utmaning är att flytta lasten Fokus på bakre deltamuskeln. Gör det är inte svårt, det är nödvändigt, som i föregående övning, inte dra tillbaka borsten och armbågar. Ryggen skall alltid vara rak.

Funktioner bakre deltamängd

för axelövningar med hantlar, med fokus på utveckling av den bakre deltamuskeln kräver uppmärksamhet. Tillsammans med hög kvalitet belastning kan inte använda tunga vikter. En nybörjare kan ogillar att uppnå belastning utan att höja orealistiskt, och kommer att vara fel.

För att utföra en övning som du behöver för att utföra 3-4 uppsättningar av 12-15 gånger. Vikt måste väljas så att en upprepning av de senaste tre var det mycket svårt att åstadkomma. Om du lyckas utföra en övning mer än tjugo gånger, utan att misslyckas vikten bör ökas.

För att genomföra en ordentlig belastning på ryggmusklerna delta förutsättning är lite tid att vila, som bör vara 40-60 sekunder. Detta gör det möjligt för muskeln att hålla på tårna, inte ge henne tid att svalna. Kanske viktminskning i de efterföljande tränings metoder. Det finns inget att oroa sig för.

Unloved mahi

Övningar för axelmusklerna med hantlar för fram deltan ofta ignoreras av nybörjare. Det faktum att den främre chefen för skuldergördeln är den mest utvecklade muskler, och dess studier behövs ganska stor vikt. Men användningen av stora hantlar skapar olägenhet utförandet av övningen, för när du drar händerna framåt gjort en enorm belastning på ryggmusklerna.

Problemet har länge varit känt, och kan enkelt lösas. För det första kan du göra övningen sitter. I en sådan situation för idrottaren inte kommer att kunna kasta hantel uppåt, svänger kroppen, och därför måste ta vikten på mindre och belastningen på baksidan kommer att vara mindre märkbar. Det andra alternativet erbjuder att utföra växelvis lyft händer framför sig. Denna lösning flyttar tyngdpunkten tillbaka, vilket minskar belastningen på ryggraden. Tekniken är enkel: ta ett grepp hantlar topp ups och utöva lite böjd i armbågarna, händer framför honom. Den uppåtgående rörelsen genomförs, naturligtvis, armbåge, handled och inte skarven, och ovanför hakan lyft hantel rekommenderas inte. Nybörjare behöver tänka på rätt stödbenen i en sittande ställning. Även om den utvecklas denna övning med hantlar axlar, ben spelar fortfarande en viktig roll. Om du inte åtgärda dem precis framför honom under övningen kroppen kommer ständigt fyllas upp framåt, vilket ger en enorm belastning på ryggraden.

Favorit alla idrottare ledningar

Många professionella idrottsmän har noterat att det har utvecklats av den genomsnittliga chefen för axelbältet betonar skönheten i siffrorna i den kvinnliga. Effektivisering knappt märkbar i profilen som eliminerar den typ av Mannish bitar. Men ledningar för hand - det är inte bara de bästa övningarna för armarna med hantlar för kvinnor. Breda rygg börjar med bredden på skuldergördeln, som är direkt beroende av mängden av genomsnittet av deltamuskeln.

Motion kan utföras som en stående position, och sittande. I det senare fallet är helt elimineras hjälper musklerna gung kropp. För alla framsteg tekniken är en: rak rygg, lyft händerna på armbågsleden utförs, snarare än handleden. Armbågar skild parallellt med varandra. Borstar med vikter måste vara 15 eller flera grader under armbågen.

Grundläggande bänk för muskel rekrytering

Lyft hantlar upp kan utföras antingen stående eller sittande. Den stående position rekommenderas att använda en viktbälte som kommer att hålla ryggen från skada nybörjare idrottare. Om övningen utförs i sittande ställning, är det nödvändigt att ta hand om bänken med ryggstöd. Helst ryggstödslutningsvinkel rekommenderas att sätta på 70-80 grader från horisontalplanet. Under övningen för armarna med hantlar som krävs för att göra två vidrör tillbaka bänkarna: en bassäng i botten och toppen av skulderbladen. Denna situation helt tar bort belastningen från ryggraden. Ta hand om nödvändiga och fotstödet. Det är viktigt att de inte glider över golvet, som slutpunkten för lyft hantlarna handen tenderar att luta sig tillbaka, driver bäckenet framåt från bänken. I vilket fall som helst inte kan tolereras.

teknik utför grundläggande övningar

Övningar med hantlar att axla den grundläggande bänkpress anses vara den mest effektiva bland professionella idrottsmän. Det faktum att endast tillåta hantlarna för att utföra alla typer av handrörelser. Men glöm inte att bodybuilding - fortfarande ingen koreografi, och för mycket stretching muskler institution lem fraktur uppenbarligen inte välkomna här. Ja, och personskador kan leda till mycket lätt.

Teknik övningar kräver obligatorisk plats armbågar parallellt med varandra och golvet i viloläge. Vinkeln mellan biceps och underarm bör vara lika med 90 grader. Lyft hantel upp utförs samtidigt med båda händerna, och vid slutpunkten övning förbjudet helt räta armen vid armbågen. Brott mot tekniska genomförandet leder till oundvikliga skador som är obotlig och kommer att fortsätta att ständigt påminna dig själv.

Klassiker av genren

Detta är förmodligen den enda motion som verkligen kom upp med Arnold Schwarzenegger. Faktum är att under det senaste decenniet har det blivit mycket modern bland idrottare läggs till namnet på stjärnan i bodybuilding träning. Bench Arnold ska bli intressant att idrottare som letar efter övningar med hantlar för arm och axel. Faktum är att i bänken finns supination, vilket inkluderar arbete inte bara deltoideus musklerna i midjan, men också underarmen biceps och triceps. Den här övningen är bäst utförs på Pumping - höga reps med låg vikt, som supination inaktiverar mycket effektivt muskel stabilisatorer, omintetgöra arbetet med mer vikt.

Sitter på bänken, som vid konventionell bänk hantel sittande måste handborste sättas till bröstet, armbågar samlar händer och placerade dem på magen. Driver upp armar, när vinkeln av armbågen på 90 grader, är det nödvändigt att lösa upp händerna isär, helt öppna bröstkorgen. Fortsätter att driva händerna upp, måste du fortsätta att vända händerna på sin egen. Att hitta hantlarna över huvudet borstar måste användas fullt ut. Pressa hantlarna upp så mycket som möjligt och för att återgå till sitt ursprungliga läge, vilket gör att trycka på en omvänd verkan.

Slutligen

Ovanstående övningar med hantlar för axlarna kan vara i storleksordningen anges att utföra i en komplex träning på utvecklingen av deltoids - både på gymmet och hemma. Viktigt är inte glömma riktigheten av tekniken, är syftet med som inte bara rätt att utforma de nödvändiga muskler, och för att förhindra skador kraftigt utsatt sin axelleden.