Knäböj för skinkorna: programmet för en månad

Det finns en uppsättning av effektiva övningar som när vanliga prestanda ger en överraskande vacker resultat i form av elastiska skinkor, välformade ben. Naturligtvis mot bakgrund av undernäring mirakel skedde inte, men om du håller dig till en hälsosam kost och inte äta för mycket godis, är det möjligt att uppnå en fantastisk effekt! Knäböj för skinkorna är viktiga i det långa loppet. De utgör en attraktiv figur.

Knäböj för skinkorna är de grundläggande övningar med först insidan av musklerna i skinkorna låret och sedan hamstrings och quadriceps. Beroende på hur tekniken görs övningen flytta belastningen på vissa muskler. Men i alla fall, målet - maximal belastning musklerna. Detta kommer att bidra till utvecklingen av hormoner för muskel anabolism, samt förbättra blodcirkulationen i problemområden. När allt kommer omkring, dålig cirkulation i hög grad påverkar skinkorna - det uppmuntrar utvecklingen av celluliter.

Knäböj med hantlar

Denna typ av last allmänhet squat inre lårbensportions sedan gluteus muskler och hamstrings.

1. Sätt på fötterna axelbrett isär, expanderar i samma strumpor, huvud och rygg för att hålla rak.
2. för att hålla hantel med båda händerna så att vikten på den imaginära axeln som passerar genom centrum.
3. huka ner så att låren är i en position parallellt med golvet, på andas in och ut tillbaka till utgångs hållning.
4. Upprepa i en takt som beror på vikten av de hantel 15 repetitioner för 4-5 uppsättningar. Ju enklare det är att sitta på huk - den snabbare ska vara. Bättre att ta en tyngre vikt om du känner att du kan göra 15 repetitioner med lätthet. Den sista 3-2 repris är avgörande. Det är de som gör musklerna växer och fett bränns. För denna effekt ligger mekanism tillväxthormon som ett resultat av förändringar i muskelfibrerna från fysisk stress.

En fördel med denna övning i kombination med andra, som viktiga grundläggande rörelserna uppenbarligen. När allt för en vacker figur att träna musklerna. Därför är det bättre att följa ett regelbundet träningsprogram för hela nivåfötter. En ordinarie knäböj för glutes att komma till rätta med uppgift att undvika tillväxten av quadriceps, på ett annat sätt kallas quadriceps. Rädd för "sifon" har ingen betydelse för flickor eller kvinnor eftersom den kvinnliga kroppen inte producerar så mycket testosteron, som behövs för en imponerande mängd muskler som den manliga kroppen.

med en skivstång knäböj

En sådan squat Förskjutning belastning fokusera mer på de glutes och quadriceps muskler, vilket påverkar samtidigt och insidan av benen.

1. Fötterna är axelbrett isär, tår utplacerade i olika riktningar. Rak rygg, haka upp.
2. Baren på de bakre delts. För hög plantering boom provocera lutas för långt ner på huk. En för låg - är förenat med en handledsskada. Det vill säga, baren bör placeras bekvämt.
3. I ett försök att andas.
4. Upprepa som 4 uppsättningar av 12-15 gånger.

Vad är muskler och leder är involverade i arbetet på knäböj?

I denna typ av träning är lätt att förstå att musklerna fungerar den inre låret, skinkan och soleus. När du squat med hantlar last med quadriceps nästan bort. Men med bar - tvärtom, är anslutna och quadriceps benmuskler. Det är bättre att göra sit-ups för skinkorna med en hantel. Det är en fysiologisk träning, som är korrekt, eftersom belastningen från ryggen och ländryggen tas bort, medan, som baren på dina axlar komprimerar toppen. Dessutom kommer knäet inte skadas, förvisso, om knäböj med hantlar, eftersom rörelsevektom blir naturliga, rätt.

De nyanser av utför knäböj

Det bör noteras att squat för skinkorna måste utföras med strikt iakttagande av genomförandet träningsutrustning. Om du plockat upp en hantel kropp kroppen framåtlutad, betyder det att de underutvecklade benmusklerna för vikten tas. Det finns en liten hemlighet - ju mer expandera strumpor, desto mindre sannolikt att fly under uppstigningen. Dessutom, glöm inte att anstränga magmusklerna på alla övningar, inte bara under knäböj. När allt kommer omkring, en stark torso påverkar också kvaliteten på utrustningen. Detta kommer att bidra till en hållbar, stabil position. Breda knäböj bör inte vara alltför djup, ganska ett läge där höfterna är parallella med golvet.

olika antal set och reps kan ha övningarna, inklusive knäböj för glutes. Programmet väljs individuellt beroende på syftet. Som regel, för styrka och lättnad tillräckligt 10-12 reps, men alla har sina egna detta nummer. Det beror på många faktorer.

I varje övning, särskilt i basen, liksom sit-ups, måste du hålla ryggen rak, inte sloka i alla fall! Klackar bör vara helt i kontakt med golvet, ligger fokus bara på dem.

Det är lämpligt att välja ett tempo: vid sänkning nedräkningen till 3, med ökningen - upp till 2. Det är möjligt för övning att övervaka pulsen så att det förblir inte mindre än 80 slag per minut. Vila mellan seten för detta behöver du inte mer än en minut.

i stil med kör knäböj

När du kör i knäböj stil och laddad med alla ovanstående grupper av mul och skinkan muskler är anslutna som armar och muskler i kroppen. På en inte en snabb körning till en plats kan du tillbringa ungefär en minut. 1) Den fötterna skuldra bredd, i händerna på en hantel.

2) Håll händerna på höfterna nivå och lite sitta ner.

3) turas om att lyfta knäna framför honom på midjehöjd.

Squat på ett ben

För att förbättra blodcirkulationen och skärpning av benmuskler och stora gluteala användbar är en annan nyttig övning - knäböj på ett ben. Den mest estetiska området som visar sport figur i varje outfit - hamstrings. Bara det kommer att bli den mest belastade när du utför den här typen av knäböj för glutes. Månatliga utbildningsprogram är det nödvändigt att i det en övning.

utföra en enkel teknik. Så, hur man gör sit-ups för skinkorna på ett ben? Sätt en fot framåt, en sekund sedan. Sitt ner tyst ner och böja benen vid knäna. Slottet lägga ned sina vapen framför sig. Efter att flytta kroppens tyngdpunkt tillbaka, uträtning knäet frambenen. Att gå upp till utgångsläget, andas långsamt. Sedan stannar i utgångsläget och upprepa. knäböj cykel kan upprepas femton gånger tre eller fyra metoder. Alternativa ben, ändra lasten från en till en annan, kan du antingen under träning eller efter tillvägagångssättet på ett ben.

Denna övning kan lämna bakom en stark muskelspänning. Till en liten "skaka upp" benmuskler, måste du göra en kort sträcka. Du kan bara höja högt på benet linjen, hålla en platt rygg, nå för strumpor. I detta läge stannar 50 sekunder för varje ben. Om de återstående styrkorna, lägg sedan till motion för kroppen vridning. När allt kommer omkring pumpas upp press, starka muskler i kroppen skjuta bara för att förbättra träningsresultat.

squat program för att uppnå de vackra former av makt och lättnad

Hur man bygger skinkor squat? Först måste du ställa in ett mål att bli starkare. Under den första veckan är det rekommenderat att göra tre uppsättningar av 15 gånger på den andra veckan - med samma vikt för 4 omgångar. I den tredje veckan, kan du öka i vikt, men för att minska antalet repetitioner: 4 omgångar av 12 gånger. På den fjärde veckan, bör du försöka att sitta ner med en lägre vikt, men upp till ett maximum. Glöm inte att musklerna anpassar sig till någon belastning. Därför är det rekommenderat att använda i olika vikter, antal uppsättningar, reps och övningar i allmänhet. Det viktigaste - att ladda dem intensivt, då resultatet kommer snart. Förbättra figuren knäböj för glutes kommer foton i baddräkter vara tilltalande för ögat.

Knäböj för flickor inte är begränsade till stil plies med det allmänna arrangemanget av benen. Det finns gott om andra alternativ. squat program kan vara olika: den ena foten, med en smal arrangemang av fötter, klassisk stil. Det beror på syftet och vilken typ av form du vill uppnå. Att ha en stark quadriceps när tonad och starka ben, plie knäböj rekommenderas.

Vad är mängden brända kalorier under träning? Regelbunden intensiv makt belastning kan ta extra 500-560 kcal. Knäböj med hantlar eller med ett brett arrangemang av benen kan hjälpa bränna cirka 800 kalorier. Denna siffra är ett minimum. Det beror på antalet uppsättningar och reps. Det viktigaste - att känna stammen i musklerna och inte skadar sig fel teknik. Med korrekt genomförande av knäböj ger utmärkta resultat för skinkorna. Recensioner av figuren blir bara positiva.

Contra squat

Om det inte finns några problem med välbefinnande, hälsa, sedan utföra dessa övningar kan och bör vara. Det finns dock ett antal problem som är oförenliga med knäböj:

• ankelskador, höft, knä caps;
• tillstånd av kronisk överträning;
• muskelsmärta, inflammation, rabdomilioz;
• kroppsvikt, signifikant överstiger normen - på grund av det höga trycket på knäna och leder när huk.

Användningen av sit-ups

Alla vet motion - knäböj för glutes. Svar om honom är många och oftast positiva. Många av flickorna noterade själv viktminskning, kroppen toning och resulterar i en ny livskvalitet. Betydligt ändra formen och pull ups för skinkorna. Foto "före" och "efter" bekräftar detta. Kombinerat med mat rik på vitaminer och spårämnen, ofarliga för kroppen, är det möjligt att uppnå den önskade formen. Det viktigaste - att sätta mål som du kan gå, och uppnå, sätta högre mål. Sålunda, i processen för utbildning bildas disciplin och viljestyrka, som idrottare varsel. Alltid viktigt att komma ihåg ditt mål, aldrig ge upp, kämpa och gå vidare!