Hur man laddar ner skinkorna? Övningar för skinkor

Varje flicka drömmer om konvexa och elastiska skinkor. När allt kommer omkring, synpunkter från män faller i allmänhet inte på figuren och på den rundade delen av kroppen, nämligen i röven. Det är därför, att vara i rampljuset, är det nödvändigt swing skinkor, och det är önskvärt att veta de goda övningarna.

Hur är skinkorna

Skinkor - är det en komplex muskel, som består av 3 balkar: mediet, stora och små. Dessa muskler utföra ett tillräckligt stort antal funktioner, nämligen införande och förlängning av höfterna, böjning och uträtning av kroppen i olika riktningar. Om sätesmusklerna inte är väl utvecklade, då flickan inte kommer att kunna delta i den allmänna utbildningen för benen, i slutändan inte få kvalitet coaching dessa muskelgrupper.

På sätesmusklerna påverka inaktiv livsstil negativt. Detta problem är relevant för det moderna samhället, eftersom mer tid människor tillbringar i en sittande ställning. Om en kvinna inte är nöjd med sätesmusklerna, skulle det bästa alternativet vara att börja svänga skinkor hemma.

Grundläggande övningar för präster elastiska

1. De huvudsakliga och viktigaste övning för vackra präster är knäböj, är det bäst att göra dem med vikter. Knäböj kan delas upp i flera typer - klassiska, djupa knäböj, poluprisedaniya, plie knäböj, hacka knäböj och ben med en smal installation. Genom dessa övningar vi väl svänga benen och skinkorna, samt justera formen. Grundläggande regler när huk är väl rätas ut och "hårda" tillbaka, knän inte sträcker sig utanför strumpor och huvud bördan faller på skinkorna och höfterna, hälarna ordentligt tryckt mot golvet och vara noga med att följa den rätta andning. Vid sänkning start andetag och stigande, andas all luft. Med hjälp av djupa knäböjningar kan vara bra att dra upp röven, så sluta tycka synd om dig själv och få upptagen.
2. Nästa i skalan övningarna är utfall. Utfall är av tre typer - framåt, bakåt och skrestnye attacker. För att kunna svänga skinkor med hjälp av dessa övningar, måste du utfall framåt i en bra sträcka skinkorna, sedan stöter bort hälen sänks så lågt som möjligt och gör ett ganska brett steg. När du utför övningar fästa avseende vid knäna, eftersom vinkeln mellan dem bör vara minst 90 grader
3. Den tredje stora övningen anses "död" craving. Denna övning kan hänföras till basen, som att använda det, vi skakar våra höfter och skinkor, baksidan av låret, nedre delen av ryggen, vilket också är mycket viktigt. För övningen du behöver i dina händer för att ta en hantel, och deras fötter något smalare än axelbrett, lätt böjda knän, och ryggen är rak. Vi börjar att sänka och höja kroppen, medan stretching och sänker musklerna i skinkorna. Rygg och armar under denna övning bör vara avslappnad.
4. The nästa övning är lyft bäckenet uppåt. Med hjälp av sådana övningar kan vara lätt att bli av med slapp. Ligg på rygg och benen böjda vid knäna, fötter satt så nära som möjligt till påven vid axelbrett, bör händer läggas längs kroppen för att stödja. Då en väl ansträngde muskler och avskiljande bäckenet från golvet, lyft sedan upp det, sedan återvänder till sitt ursprungliga läge.
5. annan stor övning lyfter knäet av den böjda ben upp och raka ben höjning. För motion för att bli på alla fyra med ett stöd på underarmen och väl innebära magen, medan motion inte kan flytta bäckenet. Sedan höja och underben, först en och sedan den andra.

Alla dessa övningar för skinkorna som skall utföras minst 15 gånger i 4 uppsättningar. Utföra övningar för präster vackra bäst genom dagen, efter att du lär dig alla detaljer i dessa övningar och börja göra dem på rätt sätt med den extra vikten kan mängden träning reduceras till ett fåtal per vecka.

De grundläggande principerna i utbildning präster

För dem som på allvar bestämde sig för att göra sin egen kropp övningar för skinkorna bör göras minst 3 gånger i veckan i 15-20 minuter. Var noga med att lägga till aerob träning, är det bäst om de ska upprepas flera gånger i veckan. Det kan vara en mängd olika sporter, simning, skridskoåkning, hoppa rep kan vara framför allt inte tycker synd om dig själv. För att ladda ner skinkorna hemma så effektivt som möjligt, välja den mest optimala tiden för dig, när ingen kommer att distrahera dig. Efter varje session, se till att ta en kontrast dusch. Starta all träning du behöver 15-20 gånger i veckan och lägga till ytterligare 5 tills antalet repetitioner inte når 100. De som är mycket lätt att göra övningarna, kan du använda viktning.

Vacker ass några veckor

För goda resultat, uttrycka och utöva alla övningar som ska utföras 2 gånger per dag. Den bästa tiden för klasser - det är före frukost och före middag. För den första etappen av antalet repetitioner ska vara 15 på varje ben, och varje dag är nödvändigt att öka antalet repetitioner. Resultaten kommer att ses inom 10 dagar.

1. Få på knä och ryggen rak böja benet och flytta den åt sidan, slår och tillbaka benet till sitt ursprungliga läge. Efter 15 gånger du behöver ändra fötter.
2. Stå rakt, fötterna ihop och armarna längs kroppen. Böj höger knä och dra benet åt sidan och sedan flytta samma hand i hans sida, och hans vänstra arm lyft över huvudet. Utan att ändra sin position, luta något framåt och dra tillbaka den högra foten. Efter vypryamtes och återgå till utgångsläget, sedan byta ben med händerna
3. blir rack "fötterna ihop", och knäna lätt böjda. Vi lade händerna på vänster lår och avskilja den högra hälen på golvet. Då det högra benet sätts åt sidan och tryck på golvet med tån och sedan tillbaka till den ursprungliga positionen. Efter 15 gånger du behöver ändra fötter.
4. Att bli klackar tillsammans och fötter avkomma vid 45 grader åt sidan, händer är på höfterna. Nästa start bit att böja knäna och sedan omedelbart gå upp på tå, som dröja cirka 5 sekunder.
5. Ligg på rygg, ben, hålla ihop, händerna längs kroppen, handflatorna nedåt. Lyft sedan rakt ben upp, och sedan flytta isär dem i detta läge kommer att behöva dröja kvar.

På grund av den här egenskapen du vet hur man korrekt svänga skinkor, ger det bara 15 minuter av din tid.

knäböj med hantlar Technique

Knäböj med hantlar, det finns många, men tekniken för deras prestanda är nästan densamma, ändra bara djup knäböj.

I båda händerna, ta en hantel, sänka händer och fötter som axelbrett isär, något arch ryggen, bröstet och dra framåt, axlar bör rätas. Tillbaka måste hållas alltid jämn, bör hälen vara fast monterade i golvet. När kroppen sänks knän siktar mot strumpor. När du squat du behöver andas in och andas ut när du lyfter. Djup knäböj justera själv.

Knäböj Technique

Nu svänger skinkorna på gymmet, eftersom inte alla hem kan vara en bar. För att utföra knäböj, sätta benet rätt lite mer än axelbrett. Håll ryggen rak, ögon riktade topp eller framför honom, men inte ner. Sedan börjar vi att sitta på huk när de utför vissa regler:

• all den tid du behöver för att leta upp, men det kommer att hjälpa till att hålla konstant nivå tillbaka;
• , observera lagret, bör det vara slät;
• hukande, bäckenet behöver dras tillbaka;
• medan du gör knäböj andetag och andas ut samtidigt lyfta;
• kan inte skiljas från golvet av foten;
• under de squat knän bör vara isär.

Gå sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa om igen.

Nedladdning av skinkorna på en cykel

De som drömmer om en vacker röv, inte nödvändigtvis hela tiden tillbringar tid i gymmet. Om du har en cykel, kan du enkelt växla övningarna hemma eller på gymmet cykla.

Det viktigaste i cykelträning - det är rätt passform och höjden på sitslyften som beror på bildandet av sätesmusklerna. När du har satt på cykeln, kontrollera att benet var helt utsträckt, vid en tidpunkt när pedalen är placerad i sin lägsta punkt. Detta är rätt passform för rätt swing skinkorna.

Utbildning på cykeln för att börja med små avstånd, som skär med låg hastighet. Catania bör utföras regelbundet, varje gång lägga avstånd och tid.

En liten hemlighet för vackra präster

För att få vackra skinkor, inte nödvändigtvis en hel del tid att ägna åt att studera hemma och i gymmet, det finns en annan övning som kan göras var som helst och när som helst. Sekretessen av denna metod är i ständig spänning och avslappning av sätesmusklerna, i den mest lämpliga och bekväma rytm. Håller med, så skaka rumpa ganska enkelt. Titta på och kan göras var som helst - på en fest, hemma, i bussen, min chef i receptionen, experiment.

diet under träning på röven

Motion är bra, men inte glömma rätt kost. Var noga med att ta bort från tabell godis och socker, mjöl och fet mat, och alla stekt, minimerar salt. Diverse mat även till någonting, lämna några basprodukter. När vi äter mycket fibrer och grönsaker. Och för dessert, kan du äta torkad frukt och ost och andra produkter som är rika på kalium. Du kan äta kött, men luta och ångad bönor och fisk. Var noga med att inte glömma att dricka mycket vatten, grönt te och färsk juice.