Träna i gymmet på fötterna. En uppsättning övningar i gymmet

Unga idrottare drömmer om att bli ägare av vackra ben. Män föredrar att arbeta på vikt och terräng, men kvinnorna drömmer om harmoni och elegans, så att folk är intresserade av vad du kan göra övningarna på gymmet på fötterna. Efter lättja uppnå de önskade resultaten kommer inte att fungera, så du behöver för att börja agera så snart som möjligt.

Tåg fötter på vikt

Träna i gymmet på fötterna kommer att bidra till att genomföra det viktigaste målet för alla idrottare - starka och vackra ben. Beroende på det önskade resultatet bör väljas uppsättningar av övningar, och antalet viktuppsättningar och utrustning.

Nedan är de element, som innefattar ett program med övningar på fötter i gymmet. De är mest effektiva och lämpar sig för både kvinnor och män att bygga massa.

De huvudsakliga rekommendationer

Innan du överväga ett effektivt träna i gymmet på fötterna, bör du förstå de grundläggande regler och riktlinjer som ska följas under träning.

Det första steget är att fästa uppmärksamheten på det faktum att för att få ett bra resultat bör dessa utbildningar hållas mer än 3 gånger i veckan. Varaktigheten av en klass varierar 1-1, 5 Chasa (exklusive träning och sträckning).

Mellan utbildningsdagar måste delta i fri dag kommer att återhämta muskelstyrka. Särskilt viktig del av verksamheten värms upp och stretching, genom vilket minskar risken för skador avsevärt. Dessutom är dessa enkla övningar förbereda musklerna för tunga laster.

Effektiva övningar för benen i gymmet, nedan utföras i 2-3 set med 8-12 repetitioner. Som regel, den sista 2-3 upprepning ges till människa med stor svårighet. Om allt görs med lätthet, är det nödvändigt att öka belastningen, eftersom musklerna under träning ska vara i spänning.

Anatomiska uppgifter

Nu behöver du en liten touch på anatomi, att veta vad muskelgrupper påverka dem eller andra övningar i gymmet på fötterna.

De huvudgrupper arbetar på speciella simulatorer är:

skinkan;
underbenet;
quadriceps;
biceps.

Sami övningar är indelade i två grupper: den grundläggande och isolerade. Den första av dem delaktiga i processen av flera muskelgrupper, medan den senare, som regel, används för att studera de släpar muskler som inte är involverade med grundläggande övningar.

Knäböj

Grundläggande övningar för benen i gymmet rymmer totalt tre huvuddelar, av vilka den första är en favorit för alla knäböj. De tillåter både att svänga skinkor, biceps (hamstring) och quadriceps (främre låret).

Utgångsläge: benen placerade tydligt på bredden av axlar, är stången hålls i händerna på trapeziusmuskeln (bara inte halsen). Motion på simulatorer av denna typ utförs är inte så svårt för yrkesverksamma, men orsakar vissa svårigheter för nybörjare.

För att utföra bör ta ett andetag, hålla andan och sakta sänka ner, böja benen. Knän i utförandet måste nomineras något framåt och höfter och sätesmusklerna - back. Höljet bör också bilda en vinkel av 45 grader med väggplanet. Du måste gå ner tills hälen inte startar upp från golvet. Under lår utövar squat krävs, sedan fokusera på hälen bör flytta upp till utgångsläget.

Övningarna på gymmet varje gym tillgängliga för alla, men inte alla har en coach som kommer att övervaka genomförandet av utbildningen. Därför måste man lära sig att självständigt följa sin egen kropp, för att skydda sig från skador. Eftersom denna övning betydande börda faller på ryggmusklerna, bör du inte sloka i utförandet.

Dead

till fots träningspass i gymmet innehåller alla kända och marklyft. Det handlar om shin, biceps, glutes och spinal erectors.

Utgångsläge: fötterna något smalare än axelbredd, lätt böjda knän, höfter tydligt parallellt med golvet, ryggen rak. Båda händerna ska hålla inlägget på vanligt direkt grepp om bredden lite bredare än axelbredd.

Att ta ett djupt andetag nödvändig för att smidigt lyfta projektilen, vilket minskar bladet och riktning. Efter full extension behöver andas och sedan andas in luft igen och återgå till ursprungsläget.

I den här övningen måste du också ta hand om tillståndet i sin egen rygg. Kontrollera motion kan vara på egen hand, som i varje modernt gym försedda med stora speglar.

Benpress

Den här övningen är som många idrottare, eftersom det är belastningen på underbenet, skinkor och biceps, men mycket genomförandet är ganska kul.

Utgångsläge: sitter på en speciell lutande bänk med en vikt på toppen, bör ben höjas till axelhöjd, som vilar på plattformen. När benen inte helt räta, som i detta fall, kommer de inte att laddas, och övningen kommer att genomföras felaktigt.

Det första steget är att ta bort plattforms vakt, och sedan tar ett andetag och långsamt sänka vikten till bröstet, böja benen. Vik knäet ska vara klar i rät vinkel. Andas ut, du bara försiktigt tillbaka plattformen till sitt ursprungliga läge. I detta fall bör du definitivt anstränga musklerna i lår och plattforms klackar möts.

Efter att ha utfört strategi bör inte glömma säkringen. Först behöver du en speciell hävstång för att fixa plattformen och sedan måste gå upp från bänken.

Bencurls liggande i simulatorn

För enstaka övningar är på vadmusklerna, och hur är det bencurl horisontell simulator.

Utgångsläge: i horisontellt läge på bänkpress, benstöd mot en rulle, båda händerna grepp handtagen.

Ta ett andetag, måste du böja båda benen samtidigt, bildar en rät vinkel. I detta läge, se till att hålla på under en längre tid (4-5 sekunder), och på den andas långsamt ta utgångsläget.

Tvingande regel är att välja rätt vikt, liksom en simulator setup för sin egen tillväxt. Höfterna bör inte komma från bänken ytan vid körning, och all makt ska överföras till händerna, som ofta görs av nybörjare. För att erhålla ett bra resultat i det första steget är att sträcka musklerna i ben och armar för att använda som ett säkerhetsnät.

Reduktions benen sitter

Inte alltför acceptabelt övning för män, men påverkar insidan av låret (kam, tunna, långa och stora adduktorer), liksom hela biceps.

Utgångsläge: sitter i särskild utrustning, händerna håller på att handtagen och ben, medan block, frånskild.

Att ta ett djupt andetag, du andas ut, ta med benen ihop och sedan hålla dem i detta läge i 3-4 sekunder bokstavligt. Nästa du behöver för att åter ta ett andetag och gå tillbaka till ursprungsläget.

Vid körning, många människor gör ryckig rörelse som är felaktig handling. Vid foten av intelligens måste sitta hela tiden för att kontrollera sin egen kropp och inte låta benmusklerna att slappna av, annars ingen effekt motion kommer inte. Nykomlingar säger ofta att simulatorn inte ger önskat resultat, men det är på grund av felaktig prestanda. Därför, om det inte finns någon tränare, är det nödvändigt att hålla sig till åtminstone de grundläggande reglerna.

Lead Foot sitter

Ganska lik den föregående övningen tränar den yttre delen av låret, och ger lite belastning på skinkorna.

Utgångsläge: luta oss tillbaka i simulatorn, händer höll fast vid armarna och benen på blocken förs samman. Principen för operationen är exakt densamma som vid foten av intelligens, men han behöver för att arbeta på avel.

För bantning Leg

Många tror att de slanka ben är en lyx inte är tillgängliga för alla. I själva verket är det inte. För att uppnå ett sådant resultat är ganska lätt, men det kommer att ta väl viljestyrka och hårt arbete. För att få den perfekta ben måste du utföra följande övningar i gymmet: