Hur bulgariska attacker

Träningsprogram bör innehålla en mängd olika övningar på testning av alla muskelgrupper. redan älskade övningar och söka nya för att förbättra och utveckla sin kropp måste ständigt kompletteras. Ju högre nivån av idrottsman, desto mer komplex när det gäller övningar teknik och uthållighet, det har råd med.

Alla har säkert hört talas om attackerna och deras användbarhet och enkel implementering. Detta är ett mycket effektivt styrkeövningar för glutes. Gör det möjligt både hemma och i gymmet. Under dess genomförande innebär samma muskler som under knäböj. Men angriper det möjligt att utveckla en stor amplitud, och på grund av dem aktivt arbetat extensor muskler höft- och knäleds.

Det finns flera typer av attacker. Det svåraste, men samtidigt och den mest produktiva, anses bulgariska attacker. Låt oss fundera över hur de skiljer sig från vanliga, eftersom de är rätt att göra, vad deras egenskaper och vad du bör särskilt uppmärksamma när de genomförs.

Vad är det?

Bulgariska attacker - detta är den typ av motion där förutom gluteala arbetade mer och höftmusklerna. De börjar oftast när vanliga attacker inte ger önskat resultat, och när du bara vill öka belastningen på skinkorna.

Grundval av en sådan övning - förskjutningen av vikten på ett ben. Vid denna tidpunkt är det andra benet dras tillbaka och är på städet. Utför detta, särskilt med vikter, måste du kunna inte alla har åtminstone en god fysisk förberedelse.

Hur bulgariska utfall

Övningarna ovan görs enligt följande:

1. Det är nödvändigt att förbereda varje stöd, såsom en bänk eller stol. Sätt henne bakom.
2. En fot att göra ett steg framåt, så att avståndet från de främre benen till bänken var omkring åttio centimeter.
3. är Det andra benet placeras på bänken. Den rätt läge - down skosnöre.
4. Glöm inte att under övningen du behöver för att andas, andas in. Sedan sänka dig sakta, sakta böja benet vid knäet.
5. Det är viktigt att i ryggen, var oförändrad under övningen.
6. sjunker ner, måste du stanna lite (några sekunder), att känna musklerna fungerar.
7. Sedan klättra in och ut.
8. mitt ben och allt görs först. Ska göra 10 utfall på varje ben, åtminstone tre metoder.

I princip ingenting komplicerat. Speciellt om pre-tränare eller en av de tävlande kommer att visa och lära dig hur man gör det rätt, kommer det inte vara svårt att självständigt utföra de bulgariska attacker. Bilden visar hur en idrottsman ska placeras innan du utför övningarna och under den.

Utseende

Varje övning när de utförs felaktigt kan inte bara ge resultat, men också skada. De är inget undantag och bulgariska attacker. prestanda utrustning de har är inte komplicerat, men det finns stunder som är värt att titta separat:

• När du knäböj, notera att underbenet ska vara vertikal, inte framåtlutad.
• Enligt reglerna, knäet inte sträcker sig utanför tån. Om inte, du sedan bara början gjort fel Position: Du måste lägga lite mer ben arbete.
• När uppgång, inte helt räta hans knä. Så komplicerat, men resultatet kommer att bli bättre. Dessutom kan du noggrant känna hur musklerna fungerar.
• Vikten är koncentrerad på ett ben, nämligen på hälen och framfoten.
• Om du inte använder en hantel eller skivstång kan positionen av händerna vara vad som helst: ett bälte eller framför honom.

Dragen av Motion

Bulgariska attacker - det är inte övning som kan bidra till att öka massan av benen. Här först av allt, skinkor arbetar. Om det görs på rätt sätt, kan de positiva resultaten ses mycket snart. En nyckel till ett framgångsrikt genomförande - korrekt valt vikt. Det är viktigt att inte använda för stor för att utrustningen inte äventyras. Om vikten och öka, då det ska göras gradvis.

Typer av bulgariska attacker

I dessa övningar, det finns flera typer:

• Classic bulgariska attacker. Detta är det enklaste slag, eftersom den inte använder några vikter. Vi fann stöd - och mer (förresten, förutom gym och hem motion kan även utföras på gatan, till exempel med hjälp av bänken som stöd). Det finns en uppfattning att attacker utan användning av extra vikt (dvs. hantlar) inte ger ett bra resultat. Långt därifrån.
• utfall med fitball. Då kullagret används för fitness. Det är mycket bekvämt, eftersom foten på bollen bekvämt och försiktigt.

• bulgariska utfall med hantlar. Man tror att kvinnor är den bästa typ av träning. Det kommer dock att vara mindre användbar för det manliga könet. De genomförs på samma sätt, bara i varje hand är på hantel respektive utvecklas vidare musklerna i händerna.
• Utfall med en skivstång. Använd en rak grepp. Det bör ägna stor uppmärksamhet åt denna art och inte lyfta för mycket vikt. För att utföra utfall med en skivstång på dina axlar måste ha en mycket god balans, så om du är orolig för att du inte kan hålla vikten - inte starta. De kan gå senare, när det kommer att bli mer förtroende i utförandet av övningarna.

• Utfall Smith i simulatorn. I motsats till de attacker med en bar - en säker, men inte mindre effektivt alternativ, som en komplikation här är också närvarande. Sorg ligger strax nedanför axlarna. simulator meningen att den är fast och balansen inte behöver hålla. Du kan helt koncentrera sig på övningen. Tekniken är densamma.

Vad musklerna fungerar?

Förutom att vara aktivt laddade gluteala område, när du utför övningar med andra muskler. Bäst av alla inblandade:

1. The baksidan av låret.
2. Quadriceps (främre låret).
3. Muscles stabilisatorer.

Vad är fördelarna motion?

Låt oss undersöka vad andra fördelar gör den bulgariska attacken. Tekniken är enkel, med undantag för ett antal punkter, för vilka det finns en noggrant övervakas. Vad? Först utveckla samordningen av rörelser till att omfatta arbets stabiliserande muskler. För det andra, förbättra rörligheten och flexibiliteten i höftleder. Dessutom utvecklar jämnt med båda fötterna, vilket är en mycket viktig fördel, om ett ben - släpar. På den positiva sidan tillskrivs, och ett stort antal variationer av övningen, vilket innebär att var och en kommer själva välja attacker, enligt den fysikaliska formen och funktioner. Och, naturligtvis, bekvämlighet och enkelhet i utförande, också spelar en mycket viktig roll.

Draw slutsatser

Således bulgariska attackerna - en bra övning för dem som vill arbeta effektivt gluteala zon, får bra lättnad fötter. Det är önskvärt att den första gången, speciellt om övningen sker med vikter, tränare eller andra erfarna och kunniga personer visade hur man gör sådana attacker.

Motion på ett effektivt sätt, det är stress, men inte påskynda omvandlingen av hans kropp på grund av viktökning. Stolpen måste ta itu särskilt noggrant. Mycket enkelt, kan du tappa balansen, falla, allvarligt skadad. När utförs korrekt, kan effektiva resultat uppnås på kort sikt genom att även de klassiska bulgariska attacker eller utfall med hantlar. När du utför denna typ av träning, liksom inom idrotten i allmänhet viktigt sekvens och gradvis.