Ojämna Bars: vad muskler fungerar? Typer av övningar på ojämn barer

Ingen av de befintliga sportutrustning inte erbjuda så många funktioner som balkar, när det gäller utvecklingen av musklerna i bålen. Utvecklingen av alla muskelgrupper är föremål för denna underbara simulator. Det viktigaste - att veta övningarna på ojämna barer och tekniken för deras korrekta genomförande. I den här artikeln läsaren bekant med de befintliga övningar, vet vad muskler är involverade i dem, och kommer att välja det som passar honom bäst.

Den första bekant med projektilen

När du vet vilka övningar på ojämn barer, kan du behöver inte rusa till den första dagen av dem alla på samma gång att utföra. En sådan nit kommer inte bara att orsaka en smärtsam chock för musklerna i kroppen, men kan också leda till skador. På den första dagen av sin utbildning du behöver för att bli bekant med skal, för att känna hur kroppen fungerar vid minsta lutningsvinklar. Hoppa i styrelserna lätt, men hålla dem inte allas styrka. Alla dessa experiment måste ske innan träningen.

Det finns även en förberedande undervisning för nybörjare gymnaster, skrivna i början av förra seklet, men det fungerar fortfarande. Hoppa i styrelserna, hålla upprätt på de raka händer måste du omväxlande räta ut handen och försökte riva handen några centimeter upp. I detta fall är kroppen vikt skiftas till den andra armen. Har uppnått den önskade, återgå till utgångsläget.

Utvecklingen av bröstmusklerna

Dips var ganska populärt på 70-talet av förra århundradet, i början av bodybuilding. Men år efter år de glöms bort, flytta huvudträningsfokus på att trycka på en bar med bröstet från en liggande ställning. Men många professionella tränare i idrottsföreningar i det rekommenderade intervallet för utvecklingen av bröstmuskeln för att lägga till övningar på ojämna barer. För nybörjare i allmänhet, kommer det att vara mycket användbart detta tillvägagångssätt där pressen helt ersatts med en stav på bröst armhävningar i sportutrustning. Tekniken är ganska enkel.

1. accepterar Visa läge på stängerna. Händerna med kroppen vinkelrätt mot planet av bräda.
2. Benen böja på knäna och korsar varandra.
3. Kroppen lutade sig framåt, sänkte huvudet så att han kunde se under ett golv.
4. böjning armen vid armbågen, falla ner så att armbågarna var i linje med axelleden.
5. Linger för ett ögonblick, och jämn rörelse tillbaka till utgångsläget.

Den komplexa övning för bröstmusklerna

I den första månaden av utbildning för alla nykomlingar utan undantag kommer att vara effektiva övningar endast på den horisontella bar och parallella stänger. Efter att ha tillbringat en uppvärmning och värma upp alla muskler, rekommenderas att börja träna är att driva. Du måste fylla 3-4 sätter det maximala antalet repetitioner. När anses också, men det är bättre om en partner eller en coach kommer att hjälpa till att utföra övningarna, håller händerna på foten av idrottare. Det är nödvändigt att lyfta upp dem.

Avancerade idrottare utföra övningar på ojämn barer i slutet av träningen, när alla pressar och ledningar. Fem uppsättningar med 30 sekunder vila ger magnifika pumpning, maximera volym i bröstmusklerna. Vid något tillfälle en blivande idrottare kommer att märka att doppar honom är alltför lätt, särskilt efter att övervinna barriären av 20 repetitioner. Loppet för antalet kommer inte att resultera i framtiden är det nödvändigt att öka belastningen. För detta finns särskilda vikter och kedjor, som är placerade på kroppen i området för bröstet för att hålla rätt vinkel.

Räcker - bazooka

Det är inte biceps tar upp de flesta av händerna i en avslappnad position och triceps. Men denna muskel av någon anledning helt ignoreras av nybörjare, men förgäves. Öka muskelmassan och triceps kan vara på barer, är det nödvändigt att utföra samma armhävningar som för musklerna i bröstet, med en liten justering tekniker. Böj dig framåt kroppen inte behöver. Kroppen ska vara i färd med att bänkar vinkelräta reglarna så mycket som möjligt för att utföra övningar på ojämna barer. Vilka muskler arbetar i själva verket framgår det av den första metoden. Om du inte skadar händer och bröstet, måste du hålla kroppen jämnare och grunt att gå ner. Triceps skadas lätt, så motion på barer att utveckla det rekommenderas att utföra i slutet av träningen, när musklerna värms upp.

bra utbildning triceps

Övningar på ojämn barer för triceps mer avancerade idrottare att prestera bättre med en uppsättning av super-övning för biceps händer. Det faktum att utveckla bättre triceps, arbetar tillsammans med antagonisten. En parallell barer muskel i drift helt, respektive, och utsignalen kommer att vara mer effektiv. I själva verket, dips kan ersätta två övningar för musklerna i händerna.

Proffs rekommenderar att utföra triceps minst 12-15 repetitioner innan man går vidare till hängande kedja och andra varor att öka belastningen. Det faktum att lederna vid armbågarna lätt skadade, så förutom muskelutveckling, måste du få dem att fungera, och ligament. När kritan, eller smärta i armbågen av övningen bör överges.

No magen!

Övningar på ojämn barer för pressen är också populär bland nybörjare, speciellt om sportutrustning ger ett lås för rygg och armbågar. I deras frånvaro, är det inte nödvändigt att förtvivlan, eftersom så många andra, lika effektiva och enklaste sätten att pumpa upp musklerna i buken.

Det enklaste övningen är att lyfta benen böjda vid knäna. Höfter bör nå parallellt med golvet, varefter du kan återgå till utgångsläget. Snabbt utföra denna övning rekommenderas inte, eftersom gungar på staplarna kan leda till en nedgång, och följaktligen och personskador.

Genom att lära att höja böjda knän, kan vi gå vidare till mer utmanande övningar - att höja uträtade benet. Om detta är svårt, och det finns smärta i höfterna, är det möjligt att koppla av stressen av knät (tibia avvikelse på 30 grader - mer än tillräckligt).

en utfärda

Övningar på den horisontella bar och parallella stänger för magmusklerna är nästan identiska, men tvister mellan idrottare inte upphöra. Man tror att på baren, på grund av en starkare muskelbristning i position Vis, trycker fungerat bättre. Ja och inga barer på sidorna gör det möjligt att öka belastningen genom att utföra klustring. Å andra sidan, är inte alla möjlighet att stanna på baren i ställning visum i hand, samtidigt mer och gungande under övningen. Och utan kontrovers det är klart att det är lättare att utföra övningar på ojämn barer. Vilka muskler arbetar i det här fallet och under någon belastning, är detta den andra frågan, den viktigaste - bekvämlighet. Men för att skapa en komfortzon är inte nödvändigt. Lär dig att utföra klättrar 15-20 fot i samma position, måste du gå vidare till svårare övningar. Annars kommer kroppen att vänja och kommer inte att svara på utbildning.

Statisk motion - hela styrkan av

Det finns övningar på ojämn barer, som är mer effektiv om det görs statiskt, inte dynamiskt. Det är inte vifta med armar eller ben och med en position för att stanna i det under en viss tid. "Small" avser sådana övningar. Räta benen smidig, är det nödvändigt att höja upp dem, vilket innebär att parallellt med golvet. Vinkeln mellan kroppen och benen måste tillhandahålla 90 grader (en rät vinkel, därav namnet träning). I början av utbildningen måste vi försöka att hålla fötterna åtminstone några sekunder. Och efter tidsintervallet bör gradvis ökas.

Om du vill inkludera mer statisk gymnastik motion "Plank på barer." Det gäller i full storlek simulator, där det är möjligt att ligga ner på brädorna längs längden av kroppen. Nedåt, ben förlängas rakt, tårna vilar på stängerna. Försiktigt klämma kroppen upp, räta armarna vid armbågarna, ryggen rak. I detta läge, tryck isär, och kan stå statiskt. Som med "område", för nybörjare som saknar några sekunder kapitulera.

Slutligen

Efter att ha studerat de populära former av motion på barren, kan du börja genomförandet av uppgifter. Under en period av träning unga idrottare känner att öva på de ojämna barer att begränsa möjligheterna. Detta är normalt för alla idrottare. Det noterar dess ökning beredskap. För att utvidga den komplexa övningar bör titta på de lärdomar på bar och en underbar projektil som kallas en vikt. Denna "stora tre" sportutrustning höjs från många unga idrottare är mycket välkända mästare i sport och världsmästare i olika sporter.