Effektiva magövningar på ribban för män och kvinnor

När du arbetar på magmusklerna bör komma ihåg en viktig punkt - de är mycket härdig och stark, kräver kontinuerlig förbättring av belastning och dagliga träning. Justera regelbunden uppsättning av övningar med rätt kost, kommer du att få en välkommen lättnad tidigast i två eller tre månader.

Magmusklerna

Magmusklerna är en mycket viktig funktion, det skyddar våra inre organ från skador. Finns det en uppdelning mellan den övre press, de nedre och laterala (obliques). Musklerna i den undre press hårdare bara för att pumpa. För att ta itu med alla dessa muskelgrupper, finns det olika övningar. Det vill säga, att utföra vissa övningar arbetar du precis ovanför botten eller strax ovanför den övre delen av pressen. Det anses därför ett effektivt genomförande av komplexa övning som involverade alla magmusklerna.

Fördelarna med motion på pressen på stången

I dagens fitness världen finns det hundratals alternativ för övningar för att träna magmusklerna. Till exempel kan du hitta en omfattande övning gymnaster på pressen. Inom fem minuter utan avbrott de arbetar omväxlande övningar på botten och toppen press, liksom de sneda muskler, 30-40 repetitioner. Utan tillräckliga förberedelser är det helt enkelt omöjligt att uppfylla. Men för erfarna idrottare är en mycket användbar kombination tvingar tränare press med 150%.

Buken övningar på den horisontella linjen och parallella stänger är ganska varierande och mycket effektiva, särskilt för arbete på de nedre abs och sneda magmusklerna, som är svåra att arbeta liggande. Övningar för pressen på baren bidrar till att räta ut ryggraden. Dessutom är de horisontella barer och barerna ofta belägna utomhus, i den friska luften, vilket är mycket bra för din hälsa i allmänhet.

buken övningar på stången för flickor

Algoritmer övningar på pressen för både män och kvinnor är nästan lika. Skillnaden i synsätt och vikt, vilket du tar. Låt oss undersöka några av de komplex. Även övningar skiljer sig åt i syfte: att lindring eller till jord.

Övningar till befrielse:

1. "Bicycle". En av de mest enkla övningar på baren, är det rekommenderat att genomföra i början. Bo på de raka händer på baren. Koppla din rygg, arbetar magmusklerna. Imitera rörelser i benen när man rider en cykel för 30 sekunder. Gör tre uppsättningar.

2. "Frog". Utgångsläge: hängande på raka armar. Lyft böjda knän till magen utan att anstränga ryggmusklerna. Inte svänga på händer. Börja med tre uppsättningar av 30 repetitioner. Därefter kan lasten ökas genom att lägga till vikter på fötter.

på de horisontella bar övningar för pressen på vikten av de flickor som skall utföras noggrant, utan överbelastning, så att inte förstöra midjan:

1. "Corner". Placeringen av visum på den horisontella baren på uträtade armar behöver höja benen upp och hålla dem i detta läge. Nybörjare kan börja med tre uppsättningar av 15-20 sekunder. Helst bör fötterna höjas i rät vinkel. Håll koll på dina känslor, ungefär en månad av regelbunden träning smärta i pressen försvinner, måste du öka belastningen. Öka antalet sekunder till 30-60, en månad senare hänger vikter på fötterna. Börja med lasten i en och en halv kilo, ökar i takt med musklerna stärks. Denna övning fungerar på den undre press. 2. "benlyft." Liksom i föregående övning, ta först den horisontella linjen raka armar. Lyft benen i rät vinkel, hålla dem under ett par sekunder och lägre. Magövningar på horisontella fältet kör långsamt och tyst, så du kommer att spara dig från skada och öka effektiviteten. Börja med tre uppsättningar av 15 gånger, ytterligare öka antalet repetitioner, och lägga vikt på 2 kg eller mer, på de förnimmelser.

till

på de horisontella bar övningar för press män

Som kan utföras uppvärmningen föreslås ovan "cykel" eller "groda", vilket ökar antalet repetitioner till 30-40 i en strategi. En annan enkel övning alternativ på relief:

1. "sax". På direkta händer i position Vis lyft bara raka ben, sedan börja utföra sparkar Mahi, kors och tvärs ben. Initial belastning - 20-30 reps, tre uppsättningar.

2. "Vaktmästare". Placeringen av visum på den horisontella baren på uträtade armar nypa raka ben tillsammans, lyft från golvet och tillsammans börjar gunga höger till vänster. Försök att göra övningen långsamt, hålla fötterna på en nivå. Börja med 30 repetitioner i tre set. Denna övning fungerar på obliques.

övningar på tyngd för män

1. "Corner". Placeringen av visum på den horisontella baren på uträtade armar måste höja benen och hålla dem i detta läge. Nybörjare kan börja med tre uppsättningar av 30-40 sekunder. Helst bör fötterna höjas i rät vinkel. Håll koll på dina känslor, ungefär en månad av regelbunden träning smärta i pressen försvinner, måste du öka belastningen. Öka antalet sekunder till 60-120, en månad senare hänger vikter på fötterna. Börja med en belastning på 3-4 kg, ökar i takt med musklerna stärks. Denna övning fungerar på den undre press. 2. benlyft. Ta utgångsläget: hängande på raka armar, som i föregående övning. Lyft benen i rät vinkel, hålla dem under ett par sekunder och lägre. Gör övningarna långsamt och tyst, så du kommer att spara dig från skada och öka effektiviteten. Börja med tre uppsättningar av 25-30 gånger, sedan öka antalet repetitioner och lägga vikt på 3-4 kg och mer.

Andra magövningar

För bästa resultat bör buken övningar på bar kombineras med andra träningssystem. En av de mest effektiva - övningen hjulet för pressen. Efter att ha köpt en liten och billig anordning, kan du enkelt hus utbildas. Minsta belastning på hjulet - 10 reps i tre set. Klassiker i genren - bandet, användbara för ryggmusklerna och press. Få upp i baren två eller tre gånger i veckan i 30-60 sekunder på tre sätt. Utföra crunches och hissar ligger på baksidan är också mycket effektiv.

Beakta effekten

Balanserad kost - nyckeln till en frisk och vacker kropp. På tal om det framgångsrika motion omöjligt utan att påverka frågan om kost. Här måste vi ställa oss frågan om du är på vikt eller inte. Om syftet med din träning - ökande kroppsvikt, maten är en sak, är lite annorlunda om du helt enkelt att upprätthålla en vacker och frisk kropp. Det tredje alternativet - när du släpper övervikt.

I det första fallet bör din kost vara rik på protein. Minst 30% av din kost bör vara kött, ägg, fet fisk, mejeriprodukter. Om det inte finns något behov av att viktökning är det 15-20% av kosten. Inte stryka gröt, de är rika på en mängd olika spårämnen och vitaminer. Färska frukter och grönsaker på morgonen ger en hel del energi. kan inte på något sätt att begränsa sig vid makten under aktiva sporter, äter bara lite, men olika. Det bör uteslutas från menyn, så det är söta rätter, mjöl, tungt saltade och kryddig, stekt och rökt. Överskott salt och socker i kroppen bryta vattensaltbalansen, vilket leder till störning av kroppsvikt. Denna information är endast en rekommendation, för att bygga en exakt diet, kontakta din läkare.