Effektiva övningar med hantlar på axlarna

Enligt statistiken, de flesta nybörjare idrottare i jakten på muskelmassa och större vikter så mycket överlappning i den databas som de bara inte har varken tid eller energi till andra muskler. Som ett resultat, några år senare, många börjar lägga märke till obalans i sin egen kropp: bristen på trapetser och musklerna i nacken, underutvecklade kalvar och underarmar, smala axlar och brist på muskler i buken bälte. För att undvika detta är det nödvändigt åtminstone en gång i veckan för att fokusera på musklerna i listan. Ett fokus för denna artikel kommer att träna med hantlar på axlarna, som passar in i någon komplex och tar inte bort för mycket tid från nybörjare idrottare.

Det fina för någon spirande idrottsman

Ja, alla grundläggande övningar baserade runt stången, och deras effektivitet är bortom allt tvivel - militär press, brotschning och bänk på grund av huvudet. Men alla de bästa övningar för axlar komponenter kräver att arbeta med tunga vikter och extrem försiktighet pågår. Det är nödvändigt utbildning för alla professionella idrottare. Men nykomlingen under de första åren av träning kommer att bli en hel del övningar med hantlar som med kunskap om tekniska genomförandet kommer att bidra till att uppnå goda resultat. God tillväxt i början med små vikter ger isolerade övningar som fungerar individuellt på varje chef för deltoids, men det viktigaste först.

eftersläpande muskel

Den mest underutvecklade strålen vid den bakre deltoidmuskeln är delta. Och om resten av balkarna i vissa övningar inblandade, är den bakre balken ständigt i ett tillstånd av vila. Därför smala axlar och snurra hjulet. Denna muskel nog att ägna bara en träning per vecka, som består av två eller tre övningar. Det viktigaste - att sätta övning på baksidan av deltat på den första raden i programmet, och resultatet kommer att bli. Många idrottsmän, börjar arbeta med den bakre balken och gör övningar med hantlar på axlarna, söker sin last tunga vikter, helt ignorera exekveringsteknik. Det är väldigt fel strategi. Den minsta lutning, gunga fel, ofullständig information, allt - lasten överförs till andra muskler. Naturligtvis framsteg inte, någonsin.

Idealisk för bakre delts

De mest effektiva övningar för axlarna till de bakre balkarna utförs med minimal vikt - 3-5 kg ​​av upprepningar vid 12 till 20 gånger. Proffs rekommenderar att alla nybörjare, utan undantag, att räkna ut tekniken utan någon vikt, eftersom det är i den här övningen är mycket svårt att kontrollera en korrekt tillämpning av belastningen på de bakre deltamuskeln.

Sitter på kanten av en platt bänk, är det nödvändigt att dra benet framåt, som kombinerar knäna ihop. Framåt luta så att lutningsvinkeln var 45 grader. Rygg släta (helst rekommenderat böja tillbaka), är halsen sträckt framåt. I utgångsläget med händerna knutna i näven hantlar hänga vinkelrätt mot golvet.

Ups med hantlar i hand utförs av armbågsleden - trapets, triceps, biceps och underarm i detta arbete bör inte ansträngd. Armbågar skild parallellt med varandra. Maximal sprida armbågarna åt sidorna, är det nödvändigt för en andra vistelse på slutpunkten, och så småningom återgå till sin ursprungliga position.

Något bättre?

Motion skuldermuskulaturen med hantlar för att utveckla de bakre balkarna kan utföras på ett förenklat sätt. Låt det är mindre effektiv på grund av det faktum att en del av lasten väljer trapets, men ändå garanterar resultatet. Övningar underlätta genomförandet av bekostnad av stel fixering av huset. Det finns två typer av fixering:

1. Genom att använda en lutande bänk, som du behöver för att hitta en minimal vinkel för att placera "liggande på magen" hantlar inte röra golvet med utsträckta armar. Helst kan du ställa in den horisontella bänk på podiet av enheterna för stången. Mahi händer i hand utförs armbågar att vara parallellt med varandra.
2. Användning av stopp för huvudet. Justera lutande bänk med en vinkel av 90 grader, är det nödvändigt att sträcka sitt huvud. I detta fall bör ryggen vara rak och parallellt med golvet. Många idrottsmän gör möts huvudet i en vägg eller spegel, som tidigare att placera en handduk som ett mjukt foder. Mahi fördes på liknande.

Tillgängliga pressar

Press hantlar sitter på en lutande bänk i en vinkel på 60 grader har visat sig vara den bästa sidan, inte bara i en värld av bodybuilding. Denna övning ger preferens nybörjare triatleter och tyngdlyftare. Papperet inte ingriper musklerna i ryggen - ryggraden är avslappnad, eftersom kroppen ligger på en bänk i en vinkel, respektive, är den energi som fokuseras på skuldergördeln.

Technique övningar är mycket enkel, det enda rekommendation personal - att sätta en fot framför knäet linjen för att inte böja ryggen, vila fötterna på golvet i bäckenet linje med ansträngningarna. Övningar med hantlar på axlarna är så enhetlig lyfta hantlarna åt sidorna upp över huvudet. Slutpunkten är förbjudet att räta ut armen vid armbågen - helst, ta med armbågarna till ögonhöjd och föra händerna till utgångsläget.

På bänken Arnold

De bästa övningar för axlarna med en hantel i din arsenal och har en teknik som kallas "Arnold press." En kraftfull övning för skuldergördeln är uppenbarligen inte för nybörjare, men eftersom det har en mycket komplex implementering teknik där en mycket viktig vinkel grepp hantlar där du vill att vända. Ja, av alla det ser ganska lätt, men det är vid första anblicken ett bedrägligt. Trainers bodybuilding är inte bara rekommendera denna övning för nybörjare, men även förbjuder honom att utföra på grund av det dåliga resultatet bland nykomlingarna.

När det körs en mycket tung last utsätts för ryggraden, som kan skadas på grund av vårdslös rullning med hantlar i händerna. Av denna anledning, i artikeln finns det ingen information om armén bänkpress hantlar upp från sittande ställning. Mer komplexa och de bästa övningarna för axlarna kommer att finnas tillgängliga för nybörjare efter utvecklingen av ryggmusklerna och ökning av rörelse vikter mahah hantlar.

Populär övningar

Mahi i handen - det är förmodligen den mest populära övningarna i världen på sina axlar med hantlar. Foton i populära tidningar och media vittnar om detta faktum. Vilka är de så populära bland nybörjare och proffs, på grund av komplexiteten i genomförandet av deras teknik är inte mycket annorlunda från svängningar i backen. Saken är den att motion gör att axlarna att växa i bredd. En breda axlar - är drömmen för alla idrottare! Därav kärleken till en mycket komplex Mahama hantlar i hand.

Men som det visat sig, även många tränare i idrottsföreningar vet inte hur korrekt att utföra dessa samma svängningar. Efter att ha studerat svaren från många idrottare i media, är det möjligt att hitta källan till alla sjukdomar - Mahi Arnold. Fotografiet av en ung Arnold Schwarzenegger poserar sitter framför kameran, sprida hantel åt sidan och hålla dem att jämna händer. Gör utbildningsprogram och prestanda teknik skrivs från bilderna, men inte de ursprungliga källorna, där det inte finns någon information om den här tekniken?

Korrekta mahi hantlar i handen

Motion bör göras i sittande ställning, att helt eliminera stödkroppen deltoidmuskeln (fusk). Tekniken är mycket lik en hantel gungor för utvecklingen av de bakre delts, förutom att kroppen lutar sig framåt är det inte nödvändigt. I sittande ställning rak rygg, ben utsträckt framåt och knäna förs samman. Hissa hantel utförs igen genom armbågen sidan. När denna övning är mycket lätt att se kränkningen av konst.

1. Borstar med hantlar bör vara i en vinkel på 30-45 grader under armbågarna.
2. Ryggen bör stanna platt - smärta i trapets show farstubron.

Ovanför denna övning du behöver arbeta mycket noggrant. Efter att ha lärt sig tekniken, kan den appliceras direkt till utvecklingen av de bakre delts. A är korrekt utförande av övningarna - kommer att bli ett bra resultat.

en Mahi hantlar

Men komplexa övningar med hantlar i händerna och axlar i form av framsteg i förväg inte har strikta krav för genomförande av tekniken. Front delts fungerar i nästan vilken position som helst händer framför honom. Alla vinklar lutnings händer och armbågar möjliggör överföring av last mellan triceps, biceps, underarmen och ligament. Men om vi talar bara om den främre delen av deltan av balken, är det nödvändigt att lyssna till de yrkesverksamma som ger goda råd.

övningar med hantlar på axlarna, endast syftar till att utveckla framåt deltan kräver särskild teknik genomförande. Först måste du sitta ner på en bänk och dra benen framåt, att föra knäna ihop. Händer med hantlar är avslappnad och hängande längs kroppen. Alternativt lyfta armarna framåt framåt, är det nödvändigt att kontrollera att inte rotera borsten (palm måste ständigt riktas mot golvet). Händer något böjda mot varandra, och borsten är strax under armbågen.

Verklig fråga

Många blivande idrottare intresserade av frågan om du kan utföra övningarna hemma med hantlar axlar. I själva verket kan utbildningen ske var som helst - i hallen, på stadion, i parken, hemma eller borta. Tillräckligt för att veta resultatet av utrustning och utbildning under överinseende av en tränare, som i sinom tid kommer att korrigera riktigheten av övningen. Om tränaren inte är närvarande, kan du be en vän eller en flickvän som placerar fingrarna på arbets muskler, bekräfta eller vederlägga sin verksamhet. I en nypa kan du delta i närheten av en stor spegel eller spela in video utbildning. En hel del sätt, skulle det vara en önskan att lära sig att göra allt korrekt och effektivt.

Slutligen

En uppsättning övningar med hantlar på axlarna är inte så dålig som det kan verka vid första, i början av utbildningen. Detta tyder framför allt att det inte behöver gripa efter den tunga skivstång och prova ett par dagar för att bli en tyngdlyftare. Race för vägning i strid med det tekniska genomförandet kommer inte att leda till god. Varje blivande idrottsman måste prova alla tillgängliga arsenal av övningar och sedan själva bestämma vad som ska ingå i utbildningen komplex, men vad kan vänta några månader, eftersom kroppen behöver lite för att få starkare. Professionella idrottsmän rekommenderar alla nykomlingar utan undantag, först lära sig att utföra övningen korrekt, och först därefter börja genomföra den. Samtidigt ökade alla kändisar gör något ändras i människor idag?