Det bästa övning för biceps - en beskrivning, rekommendationer och recensioner

Stora och präglade biceps uppmärksammats av alla runt omkring dig. Därför både kvinnor och män att försöka hitta den bästa övning för biceps, vilket skulle bidra till att öka sin egen makt och effektivt anges i polyartikulär övningar där händerna alltid ska vara "i kulisserna".

Chic biceps kan få inte bara genom regelbunden träning, men också i enlighet med rätt kost. För att göra detta måste kosten vara närvarande proteiner, fetter och kolhydrater i rätt mängd. Dessutom, glöm inte vattnet, som under hela dagen du behöver dricka cirka 2, 0-2, 5 liter.

Muscle biceps

Innan hitta den bästa övning för biceps, bör du förstå att det är en muskel. Biceps består av tre inte är för stor muskel, pumpa var och en är mycket viktigt:

1. Long, eller extern, huvud.
2. Kort eller inre huvud.
3. Skulder muskel.

Den huvudsakliga uppmärksamhet är vanligtvis betalas till huvudet, som ofta kallas biceps muskeln, eftersom de är placerade på den yttre sidan och mer märkbar för andra. Ansatsen är muskeln håller tidigare botten, vilket ger den volym.

Rekommendationer

Även den bästa övning för biceps kan orsaka skador på människors hälsa och integritet, oberoende av platsen för utbildningen. För att skydda dig från sådana problem måste du lyssna på råd som ger professionella idrottare, tränare och läkare. Bland dem:

1. När utförs de bästa övningarna för biceps volym flytta bör endast underarm. Hela kroppen bör hållas i skick fastigheten och inte inkludera det i arbetet, eftersom all makt bör gå till biceps.
2. Under träningen du vill styra varje rörelse, undvika ryck eller svajar i olika riktningar. Alla rörelser bör göras långsamt, eftersom endast i detta fall de nödvändiga musklerna får tillräckligt med belastning.
3. Om så önskas, pumpen bör utföras på biceps 3 uppsättningar, vilka var och en är 10-12 repetitioner med maximal vikt och för att stärka musklerna som krävs för att göra åtminstone 5 uppsättningar av 25 repetitioner med hjälp av en mellan vikt.
4. Hastigheten för tillväxt av biceps är unik, eftersom denna parameter beror på genetisk predisposition.
5. För att undvika tillvänjnings muskler, vilket är anledningen till att resultaten faller, måste du använda olika övningar.

grundläggande övningar

Bland de grundläggande hittar du själva den bästa övning för biceps. Men, som nämnts ovan, bör inte bara utföra det hela tiden, eftersom musklerna kommer att vänja och inte längre kommer att expandera och bli starkare. Därför, i vilket fall som helst att utöva bör göras i komplexet.

Nedan är de bästa övningarna till externa balk biceps, liksom andra delar. De utvecklar alla muskler flexors, vilket är mycket viktigt, inte bara för män, enligt de flesta nybörjare, men också för kvinnor.

Lyftstången stående

Feedback från idrottare, är det ganska enkelt och effektivt utnyttjande på biceps. Som regel används i rekryteringen av massorna. Det är ganska bra användning i arbetet av den långa huvudet. Nackdelen med denna övning är en hög belastning på handleden och ligament runt den radiella benet. Anledningen till detta är det faktum att den högsta punkten av rörelsen av händerna placerade något bredare armbågar, så ta på sig mer vikt. Kan minska risken genom att använda en böjd hals, men då de två huvuden kommer att få samma belastning.

The enkel teknik:

1. Med skivstång grepp botten och stod rakt upp, måste du försiktigt trycka strumporna i handen och redo att köra.
2. Ta ett djupt andetag, bör du böjer armarna och på så sätt höja ribban till bröstet.
3. På de utandnings händer ned med en skivstång till utgångsläget.

Lyft hantlar

En annan effektiv utnyttjande av biceps, som också hör till basen. Den skiljer sig från den tidigare endast mer kontroll över rotation av handleden, liksom en ökad belastning på underarmen. Erfarna idrottare säger att första gången en nykomling skulle vara svårt att hitta rätt position för att bidra till en bättre minskning av fibrerna. Erfarenhet kommer att vara en konstant praxis.

Utför lyfta hantlar behöver följande:

1. Att ta en hantel med båda händerna och räta dem längs kroppen, måste du ta ett andetag och höja båda händerna samtidigt tills underarmen kommer inte att vara parallellt med golvet.
2. På andas ut, händerna går ner, men det är inte nödvändigt att slappna av musklerna, eftersom de måste vara på tårna under hela övningen.

Hammer

Feedback från idrottare, är det inte mindre effektivt utnyttjande ger betoning på brachioradialis muskeln. Det ger också lättnad och en bra mängd biceps och överarm. För dess genomförande behöver bara en hantel.

prestanda teknik:

1. Efter att ha tagit en stående position eller sittande, hålla en rak rygg, händer måste vända sig till kroppen.
2. Händer med hantlar måste lyftas en efter en, utan att vrida dem och oförmögen att uthärda armbågarna framåt.

Isolering övningar

Bland isolering också presentera de bästa övningar för biceps i hemmet. Deras huvuduppgift är att slutförandet av de enskilda strålarna, samt ge dem lättnad och viktökning. Sådana övningar bör utföras efter avslutad grundläggande utbildning biceps, men han är redan i bruk mindre vikt.

Ökningen av omvänd greppstång

En sådan övning idrottare uppmanas att utföra i situationer där det finns ett behov av översyn av brachioradialis muskel. Lyft stav omvänd grepp bidrar till att öka i volym av underarmen, liksom chefen för biceps.

Genomförandet av en sådan övning är mycket lik en konventionell lyft vikter, men i detta fall måste greppet uppifrån, och med uppkomsten av projektilen vara pensel är i linje med underarmarna.

Exercise bänk Scott

Idag är många människor som söker de bästa övningarna för "rush" av biceps. Det var Scotts bänk är till stor hjälp i sådana fall. Motion isolerar chef för biceps, medan nästan helt eliminera de återstående muskler.

Det sker med hjälp av specialutrustning, som inte får ersättas med någon husgeråd.

Tränar bör steg för steg:

1. Det första steget är att sätta på bänken vinkel av ungefär 70-80 grader.
2. Plocka upp baren och tog ett djupt andetag, du lyfter sakta skalet, hålla några sekunder på toppen.
3. På utandning, bör stången sänkas till den fullständiga utvidgningen av armarna.

Utför uppgraderingar som krävs i hela sortimentet, sänka ribban till slutet. Annars kommer den nedre delen av biceps inte kunna få toppbelastning, som övningen utförs.

Koncentrerad lyfta hantlar med supination

I syfte att öka bredden på biceps och förbättrad fiberseparation idealisk koncentrerad lyft hantlar, som för övrigt är en bra ersättning föregående övning.

Utförs lyfta hantlar med supination enligt följande:

1. Att sitta på en bänk med benen isär och i rät vinkel, är det nödvändigt att ta en hantel i ena handen, släppa den och en liten lutning ärendet framåt.
2. På andas bör göra en långsam stigning hantel, medan vridning av handflatan utåt, för att skära buntar av muskler så mycket som möjligt.
3. På utandning, bör handen återföras till sitt ursprungliga läge.

Efter att ett visst antal repetitioner, måste du omedelbart flytta en hantel i den andra handen och utför samma rörelse.