Övning med vikter 16, 24 och 32 kg. De bästa övningar med vikter

För att utveckla styrka, såväl som att träna perfekt lämpade övning med vikter. Boxare och tyazholo- logkoatlety, skidåkare, roddare, gymnaster och andra idrottare som värdesätter starka och friska muskler i händerna, ständigt använder vikten i din träning. Men om en person aldrig hade arbetat med vikter och vill prova det, måste du först diskutera frågan först med läkaren, och sedan med en coach som kan också lära övningarna. I avsaknad av en coach kan hjälpa en erfaren tyngdlyftare.

Vid vilken vikt är bäst att börja?

kettle vikt beror på 2 faktorer: styrkan hos en idrottsman och den typ av träning. Det varierar från 16 kg till 32 kg. Allmänhet börjar med en 16 kg vikt gradvis tillsats, efter ca 3 månader når 25 kg vikt, och ett år - till 32 kg. Alla övningar med vikter strikt sekventiell och omväxlande med den andra. Till exempel jobbet kraft sedan den skicklighet och sedan på fötter.

Dagen involverade mer än 40 minuter vid en viss tidpunkt: 2 timmar före måltid eller 2 timmar efter det. Vid slutet av övningen 6-8 gånger utför andningsövningar för muskelavslappning - 3-5 gånger, bara ungefär en minut lugn promenad och sedan gå in i duschen (varmt, sedan kallt), sedan slipas med hjälp av en hård handdukar.

I slutet av alla dessa manipulationer klä upp och vila minst 10 minuter. Övning med vikter - är inte ett mål utan ett medel för utveckling. Därför är sådana studier kombineras ofta med andra sporter, såsom skridskoåkning, skidåkning, bergsklättring, och så vidare. D.

En bit av intressanta fakta om vägnings problemet

Geary är en gammal del av träningsutrustning. Det räcker med att säga att det finns referenser till användning av vikter på bara fram till den gamla eran av de olympiska spelen. Och om vi nu tränar med vikter kan göras om så önskas, sedan innan avrättningen var en förutsättning för de tävlande. Artillerister av XVIII-talet också var tvungna att samarbeta med vikter, eftersom de då snabbt laddas sin pistol och därmed skulle kunna spara en hel del av hans medsoldater. Under århundraden metoder inte har förändrats, vilket innebär att när du gör, till exempel en uppsättning av övningar med vikter, sedan göra samma sak, att en man av förra seklet.

Så, vad är vikten? Detta skal, tillverkad i form av en sfär, som har en gjuten handtag, vanligen helt i metall. Även om det finns en hopfällbar hantlar, men försäljningen av många av dem. Vikten av de hela små hantlar - 4 kg, och den största - 56 kg, och det ökas i steg om 4 kg (.. Ie, vikten av 4 kg, sedan 8, 16, etc).

Människor som vill lära sig övningarna med vikter för nybörjare, är det nödvändigt att köpa en 16-kilo (t. E. Puds). Med förbättring av muskelstyrka och ökade fysikaliska inköpta vikter vid 24 och 32 kg. Om din kondition formen lämnar mycket övrigt att önska, kan du köpa en ljusare kettlebell.

Varför styrketräning är så populärt?

1. 

   Skalet är kompakt och praktisk, kan du även lägga den på balkongen, även under sängen, en hel del utrymme den tar upp. Dessutom bryter också ner.

2. Fysisk styrka ganska snabbt börja växa.
3. Engage med vikt kan vara var som helst, när som helst. Men om du alltför ofta kommer att släppa den på golvet, är det bäst något det podstelit, inte grannarna kommer att svära.
4. Den inledande träning med vikter inte kommer att ta en hel del tid, och de första 10 minuterna kommer att vara en hel del för att bli trött.
5. Garanterad våg av hormoner både under träning och vid dess ände, samt bränna fett.
6. Jag behöver inte veta en massa tekniker. Kroppen själv kommer att göra, som en hörnsten kettlebell träning - det är människans fysiologi.
7. Det kommer att finnas förbättring i musklerna, det centrala nervsystemet och, naturligtvis, musklerna. Man blir starkare, smidig och vig.
8. är Lasten kroppen tillhandahålls förbättra sitt jobb på grund av dess organ och system.
9. har tid eller pengar för gym och tränare finns ingen anledning att spendera. Kettlebell övningar + 10 per dag - och atletisk figur som du angav.
10. Kvinnor kan utföra övningar på samma villkor som män, och deras form är inte rädda för någon överskjutande del av rysk sallad, ingen extra hacka.
11. Även om det verkar som om detta är en mycket farlig och traumatisk sport, men enligt statistiken är det säkrare än andra.

Exercise med vikter för nybörjare

Först måste du behärska ett ryck. Han utförde en eller två händer. Ryggen ska vara rak, och projektilen - att stå i mitten av din kropp så att du kan nå honom grep i näven hand. Så måste man böja sig ner för att ta vikten av handtaget och slet henne till sitt bröst, där skärningen av den andra handen och sedan återvända till utgångsläget. Eller för att uttrycka skalet på plats och byter ägare.

Då behärskar dragkraft i backen. Då mer vikt desto bättre. Men vi måste utgå från det fysiska tillståndet i kroppen. Tekniken är inte mycket svårare. Den vänstra knä är placerad på ena kanten av bänken, vänster hand - på andra sidan. du behöver för att räta ut din högra hand och ta vikten i den. Klar samtidigt andas och ryck, dra upp vikten. Arm bör böjas vid armbågen. På andas långsamt återgå till det ursprungliga läget. De arbetar bara armbågar och axlar.

Motion "Mill" är som följer. luta i sidled kroppen så att handen rörde fötterna, den andra handen med vikten är det nödvändigt att lyfta upp. Ändra händer igen.

Muskler svaga händer, vad göra?

Det är ingen hemlighet att inte var och en av oss är i perfekt kondition. Detta gäller även hela kroppen, och i synnerhet till armar och ben. Vad gör du om dina händer är svaga och vill på något sätt stärka dem? Det finns särskilda övningar för musklerna med vikter.

• Räta på ryggen. I båda händerna för att ta vikten på 16 kg. Om de är tunga för dig, använd en mindre. Då händer flytta ner, men medan handflatan bör dök upp. Se bara till metoder 2-4, upprepa 8-10 gånger. Musklerna i händer och perfekt utvecklas och stärkas.
• att sätta sig på en stol, satte fötterna axelbrett isär. Den vänstra vilar på midjan. Höger, där vikten, satte armbågen på höger knä, därför bör avbrytas vikten. Styra handflatan uppåt, böjer handleden så att den stigande och fallande vikt. Min arm och upprepa övningen. Tillvägagångssätt gör 3 reps - 10
• Stå rakt med benen isär i axelbredd. I ena handen för att ta vikten och den andra sätta på midjan. Höj din hand med vikter över huvudet, sedan höja och sänka den, bör armbågen inte röra sig. Upprepa med den andra handen. Motion utvecklar och stärker triceps axeln, utfört 3 uppsättningar av 10 gånger.
• Sätt bredvid stolen och böja en arm lutar på sätet, bör ryggen vara rak. I den andra för att ta vikten och dra tillbaka längs kroppen, sedan böja på armbågen. Ändra händer, utför 3 uppsättningar av 10 gånger.
• Ta en vikt i ena handen, en andra sätta på midjan. Handen i vilken vikten, lyft till bröstet på en tangent ska armbågen samtidigt inte röra sig. Byt hand. Made 3-4 uppsättningar, jag upprepar 8-10 gånger.

Vad kan göras för att stärka ryggmusklerna?

Utveckla och stärka musklerna i armar och ben, naturligtvis, mycket bra. Men döm själv vilken typ av denna mening, om ryggmusklerna är ganska svaga och vid varje belastning börjar värka som om du åtminstone drog på sig själva en "KAMAZ", och tillsammans med några ved eller kol? Vilka övningar med vikter kommer att hjälpa dig att stärka och utveckla musklerna i ryggen?

• Sätt stolen bredvid. Ta tag i baksidan av vänster hand och rätten att ta vikten. Böj knäna lätt, vänster ben avsätta lite framåt, och den högra ska placeras längst ner. Det är nödvändigt att dra vikten till bröstet, och sedan släppa taget. sedan ändra händer. Utför 5 set, upprepa 10 gånger.
• Ta hantlar i båda händerna, rikta ryggen, drar händerna tillsammans med en hantel på bröstet, tillbaka till utgångsläget. Alla metoder - 4-5 repetitioner - 8-15.
• väl stärker bröstmusklerna driva på vägnings problem. Projektilen placeras på golvet, på sin magra sidan, den andra - på golvet, pressas.
• Exercise med vikter, som kallas "bänk stående", utvecklar och stärker triceps, deltoids, pectorals, ryggmusklerna. Ta en skal placeras i axelhöjd och stiger ovanför huvudet. Du kan hjälpa dig själv driva ben.
• Statisk hållning medger den plötsliga ökningen av blod till musklerna i bröstkorgen. För att göra detta måste du ta vikten av en cirkulär bas och klämma den mellan händerna, armarna böjda vid armbågarna och hålla så mycket som möjligt.

Finns det någon form av motion?

Ja, naturligtvis. Till exempel, för att utveckla benstyrka och stärka skinkorna, är en övning "attacker." Projektilen tas i ena handen, sedan turas gör utfall tillbaka, byter ägare efter behag.

Bränna fett och bidra till att utveckla samordningsövningar, ser ut som en stigande. Inledningsvis accepterade ställning sittande eller liggande, därefter pressar, dragkraft, skjuta, utan att tappa en projektil på golvet, och behovet av att höja över huvudet i slutet av vikten.

Övningar "vrida" förbättra och stärka magmusklerna. Hand med vikt faller längs kroppen, då lutningen är i den andra riktningen. Du kan ligga på rygg, med benen böjda vid knäna, är skalet hålls över huvudet med båda händerna. Det är nödvändigt att höja huvudet och dra henne på knä.

Jag har en vikt av 16 (24, 32) kg. Hur man tränar dem?

Ofta är många unga idrottare undrar om huruvida träning med skal, såsom träning med vikt 24 kg, för att förbättra prestanda mer än den vanliga anställning med hantlar. Men måste du noga överväga utbildningen, som tid och energi är begränsade. Alla tyngdlyftning övningar byggs exakt på detta skal, så det är nödvändigt att överväga om det är möjligt att ersätta en del av hans träning med vikter.

Det bästa övningar

En uppsättning övningar utformade med tyngd på skalen 16, 24 och 32 kg och består av 7 objekt, som vart och ett upprepas ett antal gånger.

Den första punkten - det är vikten kasta. Made 3 uppsättningar av 15-20 repetitioner. För att utföra ett kast, måste du något lutande höft, ta skalet och dramatiskt höja den samtidigt räta ut benet, som om att hoppa. Armbågarna ska hållas borta från vikter och axlar - precis ovanför det, att hålla en position så mycket som möjligt. Skalet ska vara nära kroppen. När uträtning benet samtidigt höja axlarna och deras höjd att dra vikten med händerna. Armbågarna ska hållas hög. Slå sedan armbågarna så att de är under vikterna. Händerna bildar en krok framför axlarna. Höfter och knän böjs något för att kunna ta vikten hos projektilen. Av allt detta bör ha en mjuk gång.

Den andra punkten - är viktstången med en hand, 3 uppsättningar, upprepningar - 15-20. Du måste sätta fötterna så att de är höftbredd. Lätt böjda knän. I höftleden att böja, hålla ryggen rak. Sätt en hand på baksidan av stolen, den andra för att ta skalet. Arm ska hänga vinkelrätt mot golvet. Dra vikt uppåt, vilket kommer att ge bladet. Återgå till utgångsläget. Rygg och huvud hela tiden ska vara rak, eftersom överdriven böjning och rotation av bålen kan orsaka skada. Den tredje punkten - den alternativa bänk på golvet i 3 uppsättningar av 15-20 repetitioner. Det ska ligga på rygg, hålla vikten i handen (eller på projektilen i varje). Pressa vikter, byter ägare. När höja projektilkroppen roterar något. Ändra händer.

Den fjärde punkten - knäböj med vikter på bröstet. Gör 3 set och upprepa 15-20 gånger. Ta en hantel och håll den framför dig på bröstet. Fötterna bör vara något bredare än höfterna och knäna lätt böjda. Böjda knän, lägre kroppen. I denna rörelse den övre delen av kroppen kan böja lite. Knän under knäböj kvar på fötterna. När höften blir parallellt med golvet, tillbaka till utgångsläget.

Den femte punkt - vikt tryck med en hand (3 uppsättningar, 15-20 reps). Deras fötter på axlarna, lätt böjda knän. Grip skal tas uppifrån och placeras på samma nivå med örat. Kör en snabb knäböj, sedan stå upp, samtidigt lyfta en vikt över huvudet. Handen rör sig parallellt till kroppen, och handleden är ovanför armbågen. Återgå till utgångsläget. Du kan lyfta mer vikt med användning av denna övning (vikt 16 kg, till exempel, i stället för åtta eller fler), eftersom det är aktiverad kraften i benen.

Sjätte - kettlebell gungor, alla metoder - 3 upprepningar - 15-20. Vikten måste hållas mellan benen, luta kroppen, men ryggen ska vara rak. Shell att svänga tillbaka, då svänger det är krafter framåt mot bröstet. Händerna hålls rak, medan räta höfter och knän och sedan till anklarna.

Sjunde plats - "fabriken" med vikter (göra 3 uppsättningar av 15-20 gånger). Hand i vilken vikten placeras över huvudet så att hon rätade upp. Ryggen lutas för att kunna ta en andra hantel andra hand. En hantel hålls över huvudet, samtidigt är det andra höjs och sänks. sedan ändra händer och upprepa.

Vad är biceps och vad det "äta"

Det kallas biceps biceps. Den utför 2 funktioner på en gång: böjer armbågen och underarmen rör sig. I biceps två huvuden: långa och korta. Lång huvud är lätt att använda i alla övningar för biceps. Och här är en kort kommer att mixtra lite, göra övningarna att böja armbågen.

För biceps optimalt antal uppsättningar av 5-8, och det reagerar väl till dem. Men när en person kan motstå svårare belastning tillvägagångssätt minskar till 5, för att öka belastningen på ledband och senor, utan vilken utveckling är omöjlig vikt.

Visst, om du gör flera uppsättningar och reps, det är så för möjligt att pumpa upp dina biceps, men om du av någon anledning människor inte utövar under en lång tid eller ens vägrar att utbildning kommer dessa muskler snart att försvinna. Men riktigt uppblåst muskulaturen inte kommer någonstans.

Metoder för att utbilda biceps

Om man tittar på idrottare eller filmstjärnor med kraftfulla och massiva armmuskler, de flesta män vill och de var desamma. Varför tog det har misslyckats med att göra? Nej, det finns ingenting att göra med ärftlighet, och behövde inte äta kött, ost och anabolics skedar. Utan tvekan, rätt mat - detta är en mycket viktig faktor, men saken är utbildning.

Saken är den att unga idrottare bryter ofta träningsutrustning, som är hela poängen med utbildning - inte bara arbeta hårt, men också korrekt. Felaktiga tillvägagångssätt kan orsaka skador, såsom skador på leden.

Motion för biceps med vikter ska vara bra för alla typer av figuren. Men de helt sammanfaller med träning med hantlar, så om du vill att dessa övningar kan göras med det, och med det andra skalet.

"Hammer böjning"

1. Det är nödvändigt att stå rakt upp, sätta fötterna axelbrett isär, något att luta kroppen framåt.
2. Ta hantel, handflatorna framåt tillsammans och dra ner händerna. Då vikten stiger snabbt rörelse till axeln, sedan faller, kroppen vid denna tid åtgärdas.
3. Om du försöker hålla stammen rakt hela tiden, så mycket vikt i ett sådant läge skulle vara svårt att använda, och du kan bli sårad. Situationen bör inte byta ägare, liksom att vrida handlederna under hela tillvägagångssättet.

Först tillräckligt att använda 8-pound projektil. Då, som muskulaturen stärks den kan tillämpas vikt på 32 kg. Övningar för att lyfta vikter på det och fokuserad.

Till exempel att lyfta hantlar för biceps sitter:

1. För denna övning är det nödvändigt att sitta ner (på en pall eller bänk) och armbågen i en hand (med ett skal i det) du behöver vila på insidan av låret.
2. När du andas långsamt böjd arm till axelhöjd, när du andas ut - tillbaka till sitt ursprungliga läge.
3. för att ändra händer och upprepa.

att lyfta vikter med den kraft du behöver för att sätta på bröstet skal framför sig längs handtaget. Ben och kropp böjd, är vikten fångas omvänd grepp, och därefter bålen och benen rätas. Höja vikten till axelhöjd, så att armarna böjs vid axlarna, sedan sakta tillbaka till den ursprungliga positionen.

Finns det några övningar "stjärnor"?

Ja, det finns till exempel bänkpress, uppfanns av Arnold Schwarzenegger och namnges i hans heder. Här är involverade den laterala huvudet och den främre delen av axeln, och hand sin tur påverkar musklerna i axeln och de små musklerna av stabilisatorer, som ökar resultatet från övningen.

För denna övning måste du plocka upp ett skal till axeln, med böjd arm vid armbågen och handleden ska dras till kroppen. Pressa hanteln över huvudet när de utför en sväng av handleden, handflatan framåt. Sänk vikten till utgångsläget genom att utöka handleden till handen.

Finns det någon litteratur?

För självstudier kan föreslå böcker som är väl dokumenterade bästa övningar med vikter.

Den första boken - en "Fundamentals of kettlebell lyft." Den beskriver inte bara övningarna, men också att anges deras effekt på den mänskliga kroppen, samt skrivit om korrekt andning och avslappning.

Den andra kallas "Giri. Sport starka och friska. " Denna bok innehåller beskrivningar av övningar, talade om de misstag nybörjare och erfarna tyngdlyftare är några tips. Författare till många år fört idrottare och sätta i en bok alla hans långa erfarenhet som beskriver hur man bygger ett utbildningsprogram korrekt, med hänsyn till ålder och fysisk kondition.

Förhoppningen är att det sätt man ser på styrketräning har förändrats, och du kommer inte att spendera pengar och tid på något som imponerande sport "experter". Vad är på modet, är inte alltid bra för hälsan, är det mycket bättre att läsa böcker, titta på mästarkurser erfarna idrottare och göra ditt val.