Tåget tillbaka: effektiv komplex. tillbaka träningspass

Dorsi är den näst största humana muskel grupp bestående av de bredaste, trapetsformig, romboidisk, likriktare muskler. Naturligtvis kräver ryggträning speciella metoder, som vi beskriver i detalj i denna artikel.

Viktiga principer

Träning kan kombineras med en back-flödet av triceps, biceps och axlar. Erfarna idrottare bör avsätta en dag för solo utbildning. Övningar som används under studien av denna muskelgrupp, som anses vara en av de mest traumatiska i bodybuilding och så allt de behöver för att utföra med rätt teknik, optimal vikt och en följeslagare som kommer att kunna försäkra dig i en farlig situation. Nybörjare rekommenderas att inte utföra mer än 2-3 övningar per träningspass och använda tunga laster.

Det är också värt att nämna att back träning bör inte kombineras med andra stora grupper (bröst, ben), så att du inte kommer att kunna uppnå maximalt resultat i uppbyggnad av styrka och muskelmassa. Nästa vi kommer att tala om vad rörelsen är bättre att göra på en viss muskel som är en del av spinal gruppen.

Den bredaste

Training lat kan du säkerhets bredare och tjockare. I allmänhet, dessa är de muskler som är fästa vid bålen av en V-form. Om en person är genetiskt predisponerade för smala axlar, kommer denna övning vara en riktig räddning, eftersom studier av en viss zon kommer korrigera detta problem. Om du behöver ett giltigt träningsprogram tillbaka, sedan överväga följande övningar:

1. tryckstången i lutningen. Tekniken i utförandet kan du se nedan i bilden. För att utesluta fusk (dvs. E. hjälp av andra muskler i träning) att luta huvudet på den mjuka vaggan. Perfekt rörelse sammanslagningen bredaste muskler.
2. Chin. En av de mest grundläggande övningar. Det är nödvändigt att komma ihåg två principer som påverkar utarbetandet av en särskild muskelgrupp. För det första, med en gradvis minskning av greppet minskar belastningen på latissimus. För det andra bör rörelsen vara släta, utan onödiga ryck som kommer att rädda dig från att fuska. För att öka effekten kan du använda en annan viktning.
3. Thrust hantel med en hand i sluttningen. Under övningen korrekt, kan du uppnå maximal belastning runt dlinniku muskler vid full stretch och kraftfull kapning.
4. Den övre länken. är en av de mest effektiva övningar. Genomförandet är lättare än att dra, eftersom det ger möjlighet att flytta vinkeln i olika riktningar, vilket omfattar ytterligare muskelknippen. Utbildning av ryggmusklerna måste innehålla övningen.
5. Länkenhet i bältet när man sitter. Denna rörelse gör att vi kan ge tillbaka den visuella bredden. Dessutom lockar det också (något) bröstmusklerna.

trapets

Dessa muskler är viktiga för alla kroppsbyggare som jagar maximal estetik och harmoni i figuren. I princip kan de pumpas med en enda motion:

• Shrugs. Teknik för prestanda som du kan se nedan. Denna övning kan du utveckla trapezius musklerna i isolering till önskad nivå. Gör det möjligt att både stolpen och med en hantel. Utför denna rörelse, och du är säker på att förbättra volymen och strömhastigheter.

nedre ryggen

Din träning bör alltid innehålla tillbaka övningar för lägre abs i slutet av utbildningsavdelningen. Som bär lasten av detta område?

1. Hyperextensions. Denna övning kan du hålla muskeltonus, inte överbelasta lederna, samt en möjlighet att stärka senor spinal korsett. Det är ofta rekommenderas för personer med svaga ryggar och nybörjare.
2. Dead. En av de mest grundläggande övningar i bodybuilding, som använder många muskelgrupper, så att du kan utvecklas i proportion till rygg, ben och armar. För nybörjare är denna rörelse en prioritet, det har en positiv effekt på hela organismen (se bilder nedan).
3. Tilting framåt med en skivstång. Han anses vara den bästa övning för utarbetandet av den nedre delen av ryggen. Utförs i slutet av träningen.

Utbildning av ryggmusklerna

Naturligtvis existerar inte ett universellt program för att pumpa tillbaka, eftersom varje person är annorlunda. Men vi nu presenterar några exempel som gör att du kan kombinera utarbetandet av flera muskelgrupper. Tja, här går vi:

1. Tåg "back - biceps":

• pullups brett grepp (4 x 12).
• Hävarmen (4 x 8).
• Link hantel en arm (3 x 8).
• biceps lyftstången (4 x 10).
• Den alternativa curl med hantlar (4 x 12).
• Exercise bänk Scott (3 x 8).

2. Train "back - triceps":

• övre länk (4 x 12).
• Dead (4 x 8).
• Länk T-hals (3 x 10).
• pull-ups (3 x max).
• Den franska pressen (3 x 10).
• Dips från bänken (3 x 20).

3. Målinriktad träning av ryggen:

• Länkstaven i lutningen (4 x 8).
• The spakstången (3 x 12).
• Länk hantel (4 x 8).
• Den övre länken (3 x 12).
• Pull (3 x 12).

Dessa program är ganska effektiva när de används i 3-4 månader. Dock bör motion ändras från gång till gång, så att musklerna inte är anpassade till en viss typ av last.

Utbildning för flickor Tillbaka

För de medlemmar av rättvisare kön som vill få en perfekt figur, rygg motion är en mycket viktig del av utbildningen. Kroppen behöver utvecklas i harmoni, och inte bara svänga skinkorna och tryck. Glöm inte också att spin-utformad för att visuellt göra midjan är mycket smalare. Och vad flicka ont? Ett exempel på programmet kommer att ta Alla Semyonova, en framgångsrik ukrainsk bikinistkoy:

• Varm.
• Den övre länken - 4 x 12-15.
• pullups (möjlig med en motvikt) - 3 x 10
• Thrust stången i lutningen - 4 x 12-15.
• Thrust hantel - 4 x 12-15.
• Dead - 4 x 12-15.

Som regel utbildningen "back - axlar" är den mest effektiva kombinationen. Fortsätt till utbildning i hemmet.

träning hemma

Om du inte har möjlighet att gå till gymmet, då ingen skadar inte att träna hemma. Det är värt att notera att bland de lägsta utrustning du behöver 2 hopfällbara hantlar från 8 till 25 kg. Vi kommer inte att ritprogram. Vi nämner bara en bra övning:

1. pull-ups.
2. Olika utgångar (kraft, med ena handen, den officer).
3. dragkraft hantlar.
4. Shrugs hantlar.
5. Hyperextensions.

Naturligtvis uppsättning av dessa övningar kommer inte att tillåta dig att uppnå bästa möjliga resultat i muskelmassa och en ökning i effekt uppsättning indikatorer, men kommer att göra det möjligt att ständigt vara i god form och vältränad.

Hur man påskynda muskeltillväxt?

Vid slutet av denna artikel, bestämde vi oss för att skriva om ett intressant experiment, idrottsvetenskap, som verkligen påverkar många människor (särskilt de mer avancerade idrottare). Många vet redan att genetik är ofta en viktig faktor i bodybuilding. Vanligtvis mänskliga gener är "sover" ingår endast med kraftfull styrketräning. Ett flertal studier har visat att träningsprogram för nybörjare verkligen fungerar (effektivt) endast de första 2-3 veckorna. I framtiden, effekterna av flera fall.

Här kommer jag hjälp av vetenskapen. Experter har föreslagit en variant av utbildning, som gör tillbaka mycket större och tjockare. Först ett test av denna teknik har blivit en flerfaldig vinnare av titeln "Mr Olympia" Ronnie Coleman.

Vad är det? Hela väsen är i det cykliska utbildning, i vilken den kroppsbyggare har att alternera mellan mångsidig utbildning: Pumpning och kraft med en liten mängd av tillvägagångssätt och enorma vikt. I praktiken har det medfört många idrottare anmärkningsvärda resultat, som de inte förväntar sig. Det faktum att muskeltillväxt accelererade avsevärt (samma sak gäller för styrka och uthållighet). Mest populär är den metod som återfinns i den tid då kontrasten utbildningen började använda inom en vecka mikrocykel. Idag är det ett av de mest effektiva program. Prova själv och du kommer att se förbättringar i sina prestationer.

Slutsats

Tillbaka - den största muskelgrupp av överkroppen. Hennes studie bör inta en viktig plats i utbildningen. Att det gör att du kan få den mest eftertraktade V-formad torso.

I den här artikeln, vi diskuterade en hel del verkande övningar och program som du absolut måste försöka. Som vi har sagt, att lägga tillbaka bättre på en enda dag, eller kombinera det med en triceps / biceps / axeln.

Utbildning "bröst - back" eller "back - ben" är inte riktigt den bästa (utom för nybörjare som just har börjat besöka hallen), som studier av två stora muskelgrupper samtidigt tillåter inte att uppnå maximalt resultat.