Övningar för att sträcka på benen. Stretching för nybörjare: den bästa övning

Gör sport, många fans helt enkelt inte erkänna behovet av stretching övningar. De har en uppfattning att sådana studier endast krävs för dem som gör sport under en lång tid. Och vissa går på om bristen på tid och viljestyrka.

De positiva egenskaperna hos tränings komplex av

Emellertid utövar för att sträcka ben ganska en gynnsam effekt på kroppen. Och om du ger upp dem, du beröva dig av dessa fördelar, eftersom elasticiteten i muskler, förbättra blodcirkulationen, ett outtömligt förråd av energi och gott humör. Dessutom den utbildning komplex, som tar hänsyn till streamer, kan ha en positiv inverkan på rörligheten i lederna, vilket också är en viktig bonus.

De negativa punkterna finns det i denna klass

Visst, precis som alla andra sorter av sportaktiviteter, övningar för att sträcka har inte bara fördelar, men också negativa aspekter. Som ett resultat kan deras prestanda sträckas ligamentskador leder och för att få effekten av överansträngda muskler. Men alla dessa problem kan vara precis tillräckligt för att förhindra och eliminera. Det viktigaste - kompetent förhållningssätt till utbildningen.

De olika typerna av förlängningar

Idrottare tränar för att sträcka på benen är indelade i två kategorier - statiska och dynamiska. De är också indelad i olika typer. Dock bör särskild uppmärksamhet ägnas åt endast två grundläggande undergrupper.

De viktigaste skillnaderna mellan statiskt stretching

statiska utbildningar måste förstå dessa övningar för att sträcka på benen, som du måste följa nybörjare idrottare. Detta beror på det faktum att de är ganska försiktig påverka otränade ligament. Det kräver inte en hel del fysisk aktivitet för att genomföra en sådan utbildning. Idrottaren kan göra dem utan att flytta från ett ställe, och utan att ändra dess position. För att utföra har att spendera bara några minuter. Detta kommer att visa den fysiska känslan av den gradvisa sträckningen av specifika muskler och förvärvet av den nödvändiga elasticitet.

Vad är utmärkande för dynamisk stretching?

Dynamiska övningar för att sträcka ben praktiseras av professionella idrottsmän. Dessa inkluderar ett antal aktiva åtgärder, bland vilka svänger, förändringar i ett längsgående garn och t. D. För att utföra alla dessa typer av träning, en viss nivå av elasticitet. Därför, om du är nybörjare, är dynamisk stretching inte för dig.

Vilken utbildning komplexa behov?

Vilka övningar för att sträcka ben och rygg kan göras i händelse, om du är en nybörjare kategori? I denna situation, som har sagts, måste du statisk stretching. Att vi vänder oss till henne. Men innan du börjar träningen komplexa, måste göra lite uppvärmning. Det är nödvändigt att se till att sladdar har varit beredda att lasten, som skall komma. Du kommer att behöva utföra två metoder ca 20 sit-ups några minuter att hoppa rep eller använda en stillastående cykel.

Hur jag sträcka ut musklerna?

Så vad övningar för att sträcka ska utföras?

1. Det är nödvändigt att fastställa på golvet. Personen vid den valda positionen för att riktas uppåt. Höger ben bör lyfta och räta. Fatta händerna lite ovanför knät. Koppla av, ta ett djupt andetag och samtidigt andas ut, börja smuttar försiktigt på benet. Fastställande det på högsta tillåtna punkten i 30 sekunder, gå tillbaka till det ursprungliga läget och göra övningen igen på den andra foten. Tänk på att benen ska rätas vid alla tillfällen. I inte vara för stor påfrestning under träning för att sträcka benmusklerna. Annars kan du få skadade.
2. Det är nödvändigt att ta en hel del berömda "cat hållning". För att göra detta, får vi upp på knä och vilar händerna på golvet. Arch ryggen, skicka lookup. Hålls i detta läge i 15 sekunder. Efter det lägre utseendet och Arch ryggen så slöfock. Denna övning bör utföras i 2-3 minuter.
3. Ligg på golvet, kramade hans axlar tätt till ytan. Flytta ena benet över det andra. Det bör vara särskilt noga med att se till att fungerade bara ryggen. Axelrem bör förbli i samma position. Säkra kroppen för att uppnå ett tillstånd av 30 sekunder. Gå sedan tillbaka till ursprungsläget och göra övningen igen på den andra foten.
4. Hur du sträcka? Det är nödvändigt att sätta sig på en stol och sträcka ut armarna framför dig, så att de är parallella med golvet. Håll ryggen i en rak tillstånd, dra armen, samt huvud och hals framåt. I det här fallet måste du känna ryggraden sträcks. Övervaka din andning. Under övningen, bör det vara smidig och tyst. Denna utbildning måste spendera cirka 90 sekunder.
5. krävs för att stå upp, flytta fötterna ihop. Andas ut, göra luta framåt, försöker använda fingrarna eller handflata för att få golvet. Böj knäna är förbjuden. Motion bör upprepas ungefär 15 gånger.
6. Det bör vara lite sitta ner. Genom att flytta din kroppsvikt på ett ben, den andra måste räta ut sida. Det är nödvändigt att bära rullar från ena änden till den andra. Hälen på stödbenet från golvet kan inte riva. Så småningom kan övningen vara komplicerat. I en mer komplex utföringsform bör strumpan riktas så att den är vänd uppåt. Under övningen låret stretch.

Hur gör splittringar?

Många vill helt enkelt lära sig att sitta på garn. Men det är inte så lätt. Därför är behovet av att utföra övningar för garn. För nybörjare, de är följande:

1. Sitt på golvet. Håll strumpan vissa ben och lyft upp med cirka 45 grader. Efter det stänga luckan. Samtidigt, se till att foten inte böjs vid knäet. Upprepa för det andra benet.
2. Det är nödvändigt att utföra attacker. I en sådan situation kommer att sträcka bäckenmuskulaturen. Det bör vara möjligt att driva på benet och med hjälp av rullgardins fjädrande rörelser till den högsta punkten. Genom att anta det ursprungliga läget, är det nödvändigt att upprepa utbildning för det andra benet. Det totala antalet repetitioner bör nå 10. Glöm inte samtidigt pumpning av bäckenet, som kan ge en extra börda.
3. Stå upp, ben spridningsaxelbrett. En stam kommer att behöva göra i riktning mot att lyfta foten upp. Det är nödvändigt att förstå handen med samma namn. Försök att dra benet så långt som möjligt. Tränar bör noggrant och gradvis, annars kan du skadas. Efter att ha nått den högsta möjliga punkten, är det nödvändigt att fastställa positionen i 30 sekunder, varefter den är skyldig att återgå till sitt ursprungliga läge. Samma sak bör göras för det andra benet.
4. Sitt ner, böja benen och dra fötterna ihop händerna. Armbågar i en sådan situation bör vila på knäna. Genom att trycka sina händer på fötter igen, bör vi sakta börja böja kroppen framåt. Baksidan under träning för nybörjare snöre bör hållas rak. Lutningen genomförs under utandning. Fastställande till kroppen vid den maximalt möjliga, återgå till utgångsläget efter 30 sekunder.
5. Böj höger ben och avsätta lite framåt. Vänster knä när det skall vila mot golvet. Starta sedan försiktigt sip ligament lutar framåt. På den tiden, när det blir en känsla av spänning, är det nödvändigt att fixera kroppen i positionen nådde ca 30 sekunder. Då krävs för att ta ett andetag och andas ut försiktigt för att fortsätta att göra övningen, stannar efter en viss tid igen. Då ska han ändra sitt ben och upprepa utbildningen.
6. Lean på vänster knä. Du måste räta ut höger ben framåt. Vila händerna på golvet, måste du börja försiktigt och gradvis luta bålen mot den förlängda ben. Spin när de utför stretching övningar bör förbli rakt. Att nå maximalt tillåtna positionen av kroppen, måste du stoppa i 30 sekunder, tar ett andetag och fortsätta flytta igen, samtidigt som utandning. Under utförandet av utbildningen bör du känna en sträcka knä ligament och bakre lårmusklerna. Ta försiktigt utgångsläget och upprepa den typ av övningar för att sträcka ben. Snöre efter det kommer att visa sig mycket bättre.

kräva alltid sådana kraft gymnastik

Stretching är en mycket viktig del i någon sport. Om du vill behålla elasticiteten inte glömma övningarna ovan. De bör utföras så ofta som möjligt. Och om det är möjligt, även på en daglig basis. Som ett resultat får du lätt, utmärkt hälsa, utmärkt humör. Och naturligtvis kommer du att kunna lära sig att sitta på garn.