Hur man gör "bar"? Motion "strip" för viktminskning: prestanda teknik, fördelar och kontraindikationer

Fördelarna med motion "strip" för viktminskning det finns många: alla självaktning sport platser, fitness broschyrer och stenciler yoga studios är fulla av entusiastiska epitet och tacksam kundrecensioner. Det tas i bruk nybörjare och erfarna idrottare, män och kvinnor, "järn" och pitching fitonyashi veta att till synes enkla åtgärder ofta är de mest effektiva. Varje ansedda tränare håller i lager några intressanta arter av denna mångfacetterade övning. Vad ger "strip" - nästan förklarar varje träningspass. Därför är många nybörjare tror att detta pose - enkel, men i praktiken visar det sig tvärtom.

Hur man gör bar, berättar en lite lägre.

Vad är kärnan i övningen?

På den del av pose det ser ut som en rak linje hela kroppen (därav namnet), väsentligen parallellt med svävar ovanför golvet. Detta beror på att betoningen på fötter och fingrar, kan händerna vara i olika positioner på de två händer eller en på underarmarna och även på fingrarna.

Kroppen hålls i detta läge genom kraft djupa skelettmuskler, huvudsakligen i cortex, även om, i själva verket är hela kroppen inblandade.

Hur man gör baren?

Den första versionen av den klassiska poser med ett stöd på foten och underarmen erhålls från positionen för knäböj: att sätta händerna på golvet i underarmen så att axelleden linjen ligger precis ovanför armbågen, hand monteras till en näve och pressas mot golvet och händerna är axelbrett isär. Fötterna är placerade på bredden av bäckenet och stå på tårna: räta ut benen, höfterna och ansträngande att dra kroppen till en stel rak linje, som förbinder de inre musklerna.

från topp till tå linjen, måste du skapa ett starkt band, som sträcker sig i längd, och samtidigt se till att bäckenet och huvudet inte hänger på golvet, som brukar ses i nybörjare eller mycket svaga människor. För att göra detta, håller de aktiva musklerna i låren, inte gör det möjligt att böja knäna, för att skicka blygdbenet till naveln, klämma skinkorna, och naveln att dra ryggen, skapar en tät klump av tonen i pressen. Alla muskler i övningen, "band" bör förbli stabil position, inte sag ner och efter fem sekunder för att böja i midjan eller knän. Dessa rörelser extra, förbrukat energi, vilket är nödvändigt för långsiktig fast hållning.

Felen i bygga och fixering hållning

Många nybörjare tycker att övningen "strip" - för magen, men det är fundamentalt fel. Ja, den huvudsakliga verksamheten faller på musklerna bark, men skinkorna, lår och axelbältet fungerar inte mindre, måste hela kroppen att bli mer aktiva och tar upp utmaningen. Detta är den största fördelen med "planka" motion fungerar på alla stora muskelgrupper, bidrar aktivt till viktminskning och en minskning av volymer.

De grundläggande och vanligaste felen under längre fixeringsställningar är:

Ländrygg sag när inaktiva musklerna i skinkorna och tryck "tillåt" ryggraden att böja, skapa en kompression av diskarna. Det finns två varianter av det här felet: när en person bäckenet bottnar till golvet eller tvärtom, för höga plockar upp, böjning i midjan.
Huvudet är under linjen av skuldrorna: detta skapar en överdriven belastning på axelbältet, trapetsformad och de djupa musklerna i nacken, vilket kan leda till en åtstramning av blodkärlen som leder till hjärnan, och som en konsekvens - en migrän.
De knän böjs, vilket leder till en passiv bassäng, vilket skulle innebära att svankstöd. Anledningen: den passiva låret.
Fel handposition: axlar gå fram av armbågen, eller omvänt, alltför långt tillbaka. Också ofta börjar alltför väl uppfödda armbågar i övningen "plankan", vilket ger en onödig belastning på musklerna i bålen: det börjar sag över golvet.
Too rundade bröstryggraden skiftar bördan av magmusklerna i ryggen: detta trick används ofta av dem som vill visa upp långvarig håll, men erfarna öga tränare alltid urskilja korrekt hållning och "hacka".
Fel andetag: ofta en person i en hög spänning börjar att hålla andan och därigenom omedvetet skapa en ännu större påfrestning på kroppen. Andningen är nödvändigt, tvärtom djupt och jämnt, vilket ger en stor muskel syre dos, vilket kommer att bränna hatade fett.

På grund av dessa ganska vanlig, orsakerna till många nybörjare erfarenhet obehag och smärta, och kasta fallet i början, och har inte nått de första resultaten.

Foton från korrekt och inkorrekt hållning fäst

Hur man gör "bar" är väl visas i bilden nedan. Det finns en tydlig linje utan att glida olika delar av kroppen.

Men "strip" utförande av övningar för viktminskning med fel, som är vanligast bland nybörjare och människor som inte är bekant med det väsentliga i denna position.

Alternativen för män

Motion "strip" för en stark hälften av mänskligheten har mer än trettio alternativ, varav en del kan utmana även de utbildade idrottare. Här är några varianter:

"Den långsträckta band." Den skiljer sig från den klassiska versionen på de raka händer att direkta händer sträcks framåt, böjning i den mån det är möjligt. "Strap" linje samtidigt måste bevaras, det vill säga den avböjning i ryggen eller nacken bör inte vara, såväl som passiva och lår.
"Torkarblad". Detta alternativ övning är mycket lik den rörelse torkarna i en bil. Från startposition på andas böj höger knä och röra sin vänstra hand på paus efter utandning böja räckhåll för sin högra hand, försöker lyfta benet så högt som möjligt och andas tillbaka till sitt ursprungliga läge. Upprepa med andra benet. Redo att försöka göra så långt som möjligt, utan att bryta mot grundläggande krav på "strip". Det är också mycket viktigt att inte vrida torso eller axlar, och ge all last och tryck på höfterna. Denna variant kan utföras både på raka händer och underarmar, vilket gör att belastningen på kroppen är mer varierande.
Exercise från väggen anses vara en "konstflygning" bland alternativen för denna övning. Hur man gör "bar" för att bygga på samma sätt som vanligt, bara fötter är inte på golvet och på väggen. Foten stadigt pressas in i väggen, aktivera lår, skinkor och muskler i kärnan. Bättre att börja från den punkt där fötterna är något över axlarna gradvis närmar sig golvet parallellt. Viktigt! Böj inte ländryggen, lyfta svanskotan i taket, tvärtom "" tätt tucking det under hans mage, stark arbets inne i bäckenmuskulaturen.

Alternativen för kvinnor

Hur de kan utöva "bar" om den klassiska versionen är lätt att nå? Det finns några enkla ändringar till den vackra hälften av befolkningen:

"bar" på sidan: utgångsläget är densamma, men när du andas expandera kroppen åt sidan, höja en hand upp och sätta fötterna på kanten. I detta läge, den maximalt aktiverade obliques organ som ansvarar för midjan, vilket är särskilt önskvärt för kvinnor. Det är viktigt att inte sticka ut en bassäng och inte böjd rygg, annars fördelarna kommer att gå förlorade, men hela bördan kommer att falla på referenspunkterna: foten och handen. Dessutom kan utföras här alternativet baserat på underarmen.
Den ursprungliga hållning som i det första utförandet, men dessutom kan du höja benet, vilket är högre mot taket, försöker att inte böja knäna och bålen arbetar aktivt, styra uppåt. Hand raden bör vara vinkelrät mot golvet.
valsning eller "bergsbestigare". Mycket kraftfull variant av "plankan", engagerar aktivt pressen och skinkorna. Stående i den klassiska "bar" på raka armar, böja knä röra armbågen eller axeln av samma hand på utandning. På andas för att återgå till den ursprungliga. Minst 12 reps och se till att rätt läge i kroppen och axlar: de inte behöver röra sig, samt bålen. Den grundläggande rörelsen utför ben och muskler korsett bara göra cut, utan utspelas kroppen i rymden (detta är en av de viktigaste faktorerna i denna övning).

Hur baren, så det var effekten?

Resurser blända aktivt publicerade resultaten av idrottare: en kallar privata uppehållstid poser, visar upp styrkan i hans kropp. Hur många som faktiskt behöver "hålla bar", för att uppnå effekten? Om vi anser att metoden är statisk (innebär en lång vistelse i samma position), är det klart att det är genom att öka mängden tid når den maximala resultatet av övningen. "Plank" har flera nivåer av fixering:

Ny eller noll: upprätthålla korrekt hållning under 30 sekunder.
Genomsnittlig nivå: fastställande hållning från en minut till tre.
Avancerat: tre till fem minuter.
med hög slag: olika tränings modifieringar, som hölls från en minut.

Experter tror att om fixeringstiden har nått en punkt i tre minuter, är det nödvändigt att modifiera positionen hos kroppen, som den vana och minskad effektivitet. En ökning av tiden få framsteg inte är det bättre att försöka ändra placeringen av benen eller armarna:

- version av "band" på de raka händer;

- Använd tre stödpunkter i stället för fyra: två fötter och en hand, två händer och en fot;

- "band" på ena sidan och ett ben (placera kroppssidan i förhållande till golvet);

- Chaturanga Dandasana - poserar yoga identisk med den nedre stopp vid armhävningar, men armbågarna pekar rakt tillbaka till hälarna. Kraftfull ställning i sekunder reheat kapabel kropp.

Det bör noteras att den långsiktiga "band" är ineffektiv om pose utförs korrekt: endast under helt rätt läge av kroppen övningen är det vettigt. En minut i rätt position ibland användbar än fem i en skev tillstånd och felaktig andning.

Världsrekord, Guinness World Records registreras för 2016 lade kinesiska Mao Veydung ha stått i den klassiska "bar" 8 timmar och 60 sekunder. Här är det värt att komma ihåg att 20 sekunder av er kommer att bli svårt.

Vilka är fördelarna?

"Plank" är perfekt för de människor som är kontraindicerat övningar med tung vikt på gymmet, löpning eller hopp, samt olika hög slag träningsprogram med en tung belastning på hjärt-kärlsystemet och rörelseapparaten. Denna position kan så snart som möjligt för att stärka kärnan muskler, ger din kropp spänd formulär. Trots att många skeptiker hävdar att övningen "bar" är inte effektivt för viktminskning, men bara ger en standard ton, är det värt att notera: det inte att dra musklerna i kroppen ser visuellt smalare och smalare? Naturligtvis gör "kuber" i pressen av denna övning inte visas, men magen påsen inte kommer att vara interna muskler åtdragna, och med dem borta pösiga former.

Om övningen "bar" som det ska, då muskel-stabilisatorerna aktiveras och under dagen kommer att vara att fixera ryggraden och hela kroppen i upprätt läge: det blir ingen naturlig slöfock och runda axlar, en önskan, tvärtom, för att öppna bröstet, andas full av ljus och lyft upp huvudet högt. Långsträckt ryggrad tillstånd och aktivitet sällan utnyttjas i stillasittande musklerna i livet kommer att tillåta avlastar midjan och nacken och ta bort de inre öron, vilket kan leda till låg ryggsmärta, och senare till ett diskbråck.

Och en av de viktigaste resultatpremier rem: tålig fixering lär sinnet att lida svårigheter och begränsningar, coaching tålamod, uthållighet och mod. Denna förmåga är mycket viktig i dagens värld, eftersom alla landvinningar i sinnet av segrarna i gymmet kan enkelt överföras till den sociala och personliga liv.

göra "plankan" kontra?

Motion har praktiskt taget inga definitiva kontra, men det finns några riktlinjer och lätta alternativ:

Om det finns sprickor i historien i händer eller nyckelben, ligament bristningar bör "bar" placeras på underarmarna, vilket ger en bredare och stabilare fotavtryck kropp och kommer att avsevärt minska belastningen på lederna.
rekommenderas inte "bar" efter en stroke och hjärtinfarkt under de första sex månaderna, även om kroppen känns bra. Det är bättre att ta hela loppet av rehabilitering och sedan lägga till en sådan tunga lasten.
Naturliga kontra utöva "bar" graviditet och menstruation, inflammation i det reproduktiva systemet, och åderbråck i bäckenet.
Om det finns övervikt (80 kg), sedan i ett tidigt skede är det rekommenderat att göra ställnings "plankor" på knä, sänka belastningen på lederna, men arbetar aktivt gluteus maximus och pressen, skicka blygdbenet till magen.
Gör inte "bar" med en full mage, temperatur eller akut sjukdom i inre organ, är det nödvändigt att vänta på remission, vilket gör en lätt uppsättning övningar.
När de överförda bukoperationer (kejsarsnitt såväl) börja göra "bar" tidigast sex månader är det i vissa fall nödvändigt att skjuta upp denna övning i tio månader.

och några fler fakta

"Plank" avser övningar med sin egen vikt, och därför inte kräver specialutrustning, skor och sport klädsel: det kan göras enkelt på golvet hemma, utomhus på gräset eller på kontoret under en paus.

Regelbundet utföra denna enkla hållning kan erhållas från:

- starka och fasta skinkor;

- tight mage istället för slak fett stycke;

- aktiva sneda muskler i bålen minska midjan två gånger;

- skärpt vackra lårmusklerna i armar och axlar gördel;

- genom ökad andning förbättrar blodcirkulationen, vilket gör att kroppen snabbt gör sig av toxiner och överskjutande kalorier;

- den fysiska styrkan i kroppen kommer att öka med nästan hälften, och det är bara tre minuter om dagen;

- på grund av den starka axiella dragkraft av ryggraden går ryggsmärta, hals och mellan skulderbladen, vilket gör hållningen remmen god förebyggande av osteokondros;

- ökar motståndskraften mot stress och olika psykisk stress;

- gradvis urholkar önskan att tycka synd om dig själv, och därför finns det ett ytterligare incitament för självförbättring.

Det kan vara en mycket lång tid att lista alla fördelar och trevliga bonusar från övningen "bar", men det skulle bara vibrationer. Mycket viktigare, att alla kunde känna mig själv på den magiska effekten av denna pose, så älskad av alla idrottare, yogis och enkla kämpar för en sund själ.

Relaterade artiklar