Effektiva övningar för hållning hemma

Under de senaste åren, de flesta människor har stillasittande arbete: på kontoret, på datorn. För att inte tala eleverna i skolor och universitet. Problemet med ryggraden inte bara avspeglas i utseendet på den person som har en böjd hållning, utan också på de inre organen och kroppssystem.

Problemet gäller inte bara vuxna utan även barn. Många försumlig föräldrar inser inte att barnet förstöra din hälsa, sitter i timmar framför en datorskärm eller TV. Endast en aktiv livsstil och sport, eller till och med träning kan stärka ryggmusklerna och förbereda sig för skolan.

Denna artikel innehåller en rad övningar för hållning hjälper hem för att stärka de nödvändiga musklerna i rygg och axlar gördel, hålla ett så viktigt organ som ryggraden. Låt oss först titta på orsakerna till kränkningar av kroppshållning hos människor.

Problemen med ryggraden

Orsakerna till dålig hållning är en hel del. Det kan vara ärftliga sjukdomar och olika trauman. Belastningen på ryggen och ryggraden sker i människor som är överviktiga. Obekväm säng gradvis främjar böjning av ryggen.

Konstant bära en tung väska på ena axeln och stillasittande arbete bidrog till det faktum att strukturen av kroppen tar en förvrängd form. Kvinnor som bär hela tiden klackar, med tiden upplever också smärta i ryggen.

Oftast lider postural problem i barndomen. bentillväxt är snabba och flexibla ryggmusklerna har förmågan att snabbt deformeras. Om tiden inte tar hälsoproblem skulle uppstå inte bara från baksidan, men också med andra organ, börjar huvudvärk.

Identifiering av felaktig kroppshållning

För att kontrollera om det finns några problem med ryggen, är det nödvändigt att passera ett sådant test:

- bli en back-to-plan vägg;

- placera benen och fötterna ihop och klackar pressas inte sockeln, och en plan yta; - huvudet bör beröra väggen också.

Det behöver hjälp av en familjemedlem. Vi behöver någon att lägga sin hand mellan väggen och ryggen. Handen bör hållas tyst i den ihåliga. Detta verifieras genom att böja tillbaka.

Men krökning kan vänster eller höger. För att se om du har en lateral krökning, är det nödvändigt att klä av sig, nakna rygg, blir rak, lägga ner händerna längs sidorna. När man tittar på baksidan av delen av ryggen ska se ut som en jämn linje, och nyckelbenet på samma nivå. Då kommer inga problem med kroppshållning. Om du ser ett brott, är det fullt möjligt att korrigera genom att utföra dagliga övningar för hållning hemma.

Praktiska tips

1. Börja varje session med de nödvändiga uppvärmnings muskler. Denna reparativ träning för alla muskelgrupper.

2. Ge inte en större belastning på första träningspasset måste du agera gradvis varje gång öka antalet uppsättningar och antalet gånger exekvering av en eller andra övningar för att förbättra hållning hemma.

3. bedriver klasser tidigast en timme efter att ha ätit.

4. Tryck på vissa muskelgrupper bör ges växelvis att ändra området för en dag, vilket ger vila trötta kroppsdelar.

5. Om en person har problem med ryggen och har brutit hållning, innan den utarbetar ett komplex av övningar för en platt hållning hemma bör konsultera en läkare eller tränare gymnastik. De kommer att bidra till att välja lämplig inställning, vilket kommer att hjälpa itu med problemet för dig.

6. Var beredd på det faktum att du kommer att behöva långvarig rehabilitering. Korrigering av hållning - är inte en fråga om en dag, så du måste mentalt förbereda dig, det skulle vara svårt för en lång tid, men resultatet är värt det. Spine Hälsa - är hälsan hos hela kroppen.

Exercise "Boat"

Ta utgångsläget. För den här övningen måste du ligga på rygg och dra händerna framåt. Medan andas, måste du samtidigt höja framsidan och baksidan av kroppen. Benen ska vara tillsammans och händer - parallellt med varandra. Kroppen tar formen av båtar, så motion och har fått sitt namn. På andas ut, måste du ta tillbaka till utgångsläget, slappna av musklerna och upprepa det igen efter en kort paus.

När denna övning startar väl förberedda, är det möjligt att variera, gunga fram och tillbaka, växelvis röra händerna golv, fötterna.

armhävningar

Ofta är en uppsättning övningar för vacker hållning hemma uppmanas att börja med den första armhävningar från golvet. Utgångsläge: att fokusera på tårna och handflatorna, ryggen rak, fingrar framåt. På en utandning att böja armbågarna för att röra sig nedåt. På andas - att stiga till utgångsläget.

Running armhävningar i flera steg. En serie av flera pressar för att ersättas av en paus. Då kan du göra en annan strategi. Detta är en nyttig övning inte bara utvecklar musklerna i ryggen och axelpartiet, men också att stärka ABS och armmuskler.

Komplikationer av denna typ av flera övningar. Med utgångspunkt från armhävningar å ena sidan och de slutar armhävningar på fingrarna. Kan vara en annan benet böjt vid knäet och lyft benet till en viss höjd.

Motion "Crossroads"

Namnet på denna hållning för övningarna hemma kommer från växlingen mellan lyftarmen och det motsatta benet. Vid antagandet av utgångsläget för att bli på alla fyra. Rak rygg, händer placeras i axelhöjd. På andas måste du dra din högra hand framåt parallellt med kroppen och höja ungefär samma höjd som det motsatta benet. Bo i denna position i ca 5 sekunder, sedan ta ett utgångsläge.

Upprepa sedan samma sak med vänster hand och höger fot. Head hela tiden är i nivå med kroppen. Det behöver inte höja. Den här övningen är att räta hållning hemma är inte bara bra sträckor musklerna i rygg och ben, men bidrar också till att utveckla förmågan att balansera.

Med tiden kan du komplicera alternativet motion: efter rack med höjd hand och fot kan göras mellan armbågen och knät genom att böja benen. Detta hjälper sträcka ut musklerna i den motsatta riktningen och ökar deras elasticitet.

Exercise "klämma liggande"

Detta är en bra övning stärker musklerna i nacke, rygg, mage. Vid antagandet av utgångsläget är det nödvändigt att ligga ner på en plan yta på baksidan. Späd hand i hand och lägg dem över huvudet till slottet. Fötterna först kan vara lite böj i knäna. På andas, är det nödvändigt att höja sitt huvud tillsammans med den övre delen av kroppen. En liten fördröjning i detta läge och sakta ner, ta ett andetag.

utföra denna övning flera serier, med varje metod, öka antalet hissar. Börja med 5 gånger och föra den till 15. För att genomföra en sådan övning skulle vara en dag för att vila sin kropp.

Så småningom kan du öka den lastbärande upphov till sittande ställning eller luta armarna framåt för att nå tårna.

Exercise "Camel" eller "Cat"

Den här övningen är mycket populär, även bland de yoga övning systemet. Namnet på denna övning för hållning, som utförs i hemmet, fick på vilken typ av djurens beteende. Cat efter sömn älskar så stretch, övergripande ryggen. I utländska källor kallas sådan övning Camel, vilket kan översättas som kamel. Förmodligen kallade honom genom att hänvisa till puckel av denna "fartyg i öknen". Motion enkel, älskar honom att utföra även barnen.

Först måste du vidta följande utgångsläget: stå på knäna, handflatorna framåt, fötter är parallella med varandra. Övergripande henne tillbaka, måste huvudet höjas så högt som möjligt. Omvänt gäller att när bakhjulet böjs uppåt, ned huvudet djupt ner.

Under utförandet av denna rörelse involverar musklerna i rygg, axlar, nacke och buk. Att förbättra hjärnans blodcirkulation.

Exercise "Plank"

En av de mest populära övningar för hållning riktning hemma anses vara en "Plank". Denna till synes enkla statiska motion är faktiskt mycket svårt att utföra. Personal kan vara i detta läge upp till 20 minuter. Den största bördan faller på musklerna i ryggen, tryck på halsen. Spännings nykomlingar upplever enorm, så det utförs med en gradvis ökning av belastningen. Du kan precisera tiden, varje gång lite längre tid att utföra racket.

Viktigt i detta läge - det är rätt placering av händer, fötter och kropp. Inledningsvis är utbildning bättre att ha någon från övervaka efterlevnaden av de mjuka linjer i kroppen placering. Hands parallella ben-ups på tårna, huvudet i höjd med kroppen. Det är inte nödvändigt att höja skinkorna. Om rummet har en stor spegel, kan du bli en sida till honom, och oberoende kontrollera riktigheten av hållning. Du måste andas lugnt och smidigt. Du kan göra flera sätt med jämna mellanrum.

Lyft bäckenet eller "Polumostik"

Introduktion ännu en övning för hållning hemma. Bilden visar hur man korrekt böjer tillbaka under sådana polumostika. Utgångsläget för detta jobb - liggande på rygg, armar ner på sidorna, benen böjda vid knäna. Under inhalation, måste du så högt som möjligt för att lyfta skinkorna och ryggen. Först måste du träna för att utföra dynamiska rörelser upp och ned. Senare kan du gå till den statiska versionen.

I det här fallet måste du höja bäckenet och håll den så länge som möjligt utan att tappa. Händerna kan vikas fingrar till slottet för en bättre stopp. Du måste andas lugnt. Under sådana övningar för hållning hemma nöjd belastningen faller på magmusklerna, rygg, axlar, nacke och höfter. Det går nästan hela kroppen.

Övningarna med en tung boll

Gradvis öka belastningen, kan du använda övningar med ytterligare föremål såsom hantlar eller en medicinsk nödsituation bollen. Du kan börja med enkla övningar för att korrigera hållning hemma.

1. Kasta upp bollen och fånga den med båda händerna.

2. Luta ner med bollen, satte den på golvet, stå upp rakt, händer på bältet. Lean igen och lyfta bollen högt i de direkta händerna ovanför huvudet.

3. Nästa aktivitet är att arbeta övre delen av ryggen. Överväg noga bilden nedan. Plocka upp bollen, sträckte armarna rakt, fötterna axelbrett. På andas ut, utförs sitter med händerna genom att vrida bollen till vänster.

Då igen intagit sitt ursprungliga läge, efter vilket lutningen sker i den andra riktningen. Under squat knän ser rakt, klackar vidrör golvet. Lyft foten är inte nödvändigt. Titta på din hållning, bör ryggen vara rak.

4. Bli smidigt, med båda händerna upp över huvudet bollen. På andas ut, med alla de krafter som vi behöver för att kasta bollen på golvet. Lyft bollen efter en uppgång som upp. Så du behöver göra 10-15 gånger. Sedan en kort paus och upprepa övningen igen.

Jobb med vikter

Övningar för hållning raka hemma, kan du göra med hantlar. En liten belastning skadar inte efter en uppsättning av enkla övningar. Hantlar att börja ta små, 2 kg. Du bör börja med övningar för böjning och förlängningsarmar, lyftarmar fram till början av bålen. Dessa övningar kan utföras även när man sitter på en stol.

Använda hantlar i utförandet av ovanstående övning - när så är lämpligt.

En intressant och nyttig övning med dataobjekt - föder med hantlar i hand hand. Utgångsläge: fötterna axelbrett, lätt böjda knän, händer med hantlar sänks, torso parallellt med golvet utelämnas. Stående i detta läge är det nödvändigt att lösa händerna långsamt åt sidorna så att de är på samma linje. Sedan sakta sänka armarna ner till utgångsläget.

Slutsatser

Efter att ha läst artikeln, till läsarna bekanta med hur räta din hållning hemma. Enkla övningar och i princip alla de människor som de visste från barndomen. Det enda som behöver utbildas för att uppnå märkbara framsteg i förvärvet av en vacker och korrekt hållning - det kommer att driva, är det nödvändigt en gång för alla bli av lättja inneboende i de flesta människor med ryggproblem.

Endast tack vare det ständiga arbetet med dig själv att du kan lyckas. Om du tycker att det är svårt och svårt att hantera hemma och sedan gå till ett gym eller gym och betalande yrken kommer att ha en pålitlig tränare som ständigt kommer att stimulera din önskan att vara frisk och vacker. Men problemet med en dålig rygg och fula hållning kommer fortfarande att vara din oro, men du kommer att kunna lösa det med coachen eller inte - på egen hand hemma.