Bulgariska knäböj: Lead teknik

Nu blir det mycket populärt ingå i programmet för övningar på gym som kallas "bulgariska squats". Detta är en mycket svår uppgift, och det är bortom makt nykomlingar. Utför denna övning du behöver pre-warm-up utgifterna.

Vad är skillnaden "Bulgariska" från enkla sit-ups? Dessa övningar utförs med bara ett ben. Det andra benet denna gång ligger på valfri höjd. Det kan vara en stol, soffa, bord, balk simulator.

De variationer av knäböj

Bulgariska split squats utförs på olika sätt. Denna enkla att böja stödbenet vid knäet, utövande använder hantlar, och kan läggas över tiden, viktbelastning till polen, företrädesvis med användning av en simulator Smith.

är det svårt att utföra uppgiften, att sätta sin fot på fitball. Det måste också ha förmåga att hålla en bra balans. Den svåraste alternativet anses bulgariska knäböj utfall, som kan bli föremål endast erfarna idrottare.

Vid genomförandet av denna övning, måste du strikt följa tekniska genomförandet, annars kan du skada knäleden, och skador är inte ville.

Steg för steg

1. Gå till bänken och satte benlyft på henne. Det andra benet förs fram till ett bekvämt avstånd för dig. Det bör inte vara för liten, så att de inte får sitta ner och om du sätter en fot bort, kommer det redan attacker i bulgariska.
2. Kroppen och huvudet bör placeras rätt, är det mycket viktigt, för när du luta dig framåt lossnar lasten från quadriceps och motion kommer inte att ge önskad effekt.
3. Sock stödben måste anpassas och hälen i den bulgariska squat på golvet inte lossna.
4. knä stödbenet i vilket fall som helst bör inte kika fram bakom foten av strumpan.
5. Exercise utföras mjukt och långsamt, för att inte tappa balansen.
6. behöva sitta på huk till den punkt där stödbenet kommer att vara parallellt med golvet.
7. Upprepa jobbet inte är mer än 10 gånger, då måste man ta en paus.
8. Under övningen med hantlar, armar ned längs den nedre delen av kroppen.
9. Om knäböj görs med en skivstång, bör den ligga på axlarna, glöm inte att följa den platta ryggen. Detta är viktigt!
10. Vid lyft tonvikten ligger först på hälen på stödbenet.

musklerna

Under utförandet av de bulgariska knäböj utveckla benmusklerna, skinkor, mage och muskler - stabilisatorer kropp. Det vastus later muskler, rakt låret semitendinosus, polumembrannaya, biceps, mediala breda, gastrocnemius, soleus, hamstrings, quadriceps. När du tränar med hantlar eller en skivstång läggs till belastningen på muskler i armar och axlar deltat.

Belastningen på musklerna flesta av den statiska, är aktiva endast musklerna i stödbenet och midja. Också en stor börda på knäleden. Om träningen hölls med tunga laster på sina fötter, utan de bulgariska knäböj, du kan inte ladda lederna, om inte undvika, och än en gång kommer övningen vara användbart, men efter de obligatoriska uppvärmning musklerna i träningen.

Hur att genomföra attackerna?

Första gången övningen bättre står i sidled till spegeln för att se utförandet är korrekt. pivot fot steg bör inte vara för lång. stödja knäet vinkeln bör inte vara alltför vassa. Den squat utförs på utandning, och stigande, är det nödvändigt att andas. Strumpa stödben något skruva mitten.

Resten av utrustningens prestanda är samma som i den föregående utföringsformen. Ryggen ska vara rak, knäet inte kika fram bakom strumpan. För att komplicera genomförandet kan, förutom att öka vikten av hantlar, sätta din bakre foten på den högre bänken.

Fördelarna med sådana laster

Knäböj på ett ben isolerade belastning endast vissa muskelgrupper samtidigt utveckla små musklerna i benen. Får god stabilitet knä, skinkor musklerna fungerar bra, tar mer avrundad och elastisk form är det nödvändigt att särskilt den kvinnliga befolkningen. Under utförandet av de bulgariska split squats välutvecklade vestibulära systemet, förbättrad balansering av karossen.

också att underlätta för denna teknik för att utföra tillgänglighet. Denna övning kan säkert utföras i hemmet med benen på soffan eller fåtöljen. Gradvis öka belastningen genom att ändra vikt hantel. Hemma, om det inte finns någon sådan utrustning, kan du ta upp till exempel en flaska vatten.

Farliga ögonblick

I varje fall är det omöjligt att göra knäböj på ett ben för personer som har problem med knäet. Detta är en mycket traumatisk övning och utföra sina bara välutbildade människor, med hantlar och skivstång - professionella kroppsbyggare. Om åderbråck på benen och smärta i knäleden rekommenderas inte att utföra dessa knäböj, osteokondros och smärta i ländryggen övningar kan göras, men med betydande begränsningar.

Under övningen bör du se upp för balans, som hösten och bli skadad mycket lätt. Gör bulgariska knäböj, utför tekniken måste följas noga, så kommer det att bli bra.

Forskare

I USA, Professor Mak Cardy studerade EMG aktivitet i följande övningar: knäböj och bulgariska attacker. Den slutsats som studien imponerade alla. Det visar sig att muskelaktivitet i gluteus muskler och senor bakom knäet mycket mer exakt när de bulgariska attacker.

Men om du gör de klassiska sit-ups med en försämring utveckla bättre quadriceps. Så, som en förberedelse för klasser i hallen, och överväger ett träningsprogram, bestämma vad som är viktigast för dig. Flickor alltid vill ha skinkor åtdragna, men fula killar gå tillbaka till hängande jeans. Så gör utfall på ett ben skadar inte alla.

Ju mer forskarna har också visat att under sådana övningar ökar testosteronnivåerna, vilket har en positiv effekt på hormonella bakgrund av personen och är inblandad i muskelhypertrofi.

övningar i Smith

Bulgariska knäböj med vikter läggs till den statiska belastningen på musklerna i rygg, axlar och armar. Men de mest föredragna övningar med fria vikter anses attacker mot Smith. I detta utförande, rör sig stången till fasta hållare i en rak linje vinkelrätt mot golvet. Bakom Smith simulator rack måste lägga bänken, är föredragna höjden 30-50 cm. Stången bör fastställas på hållaren vid den övre delen av bröstkorgen, i området för nyckelbenet. Sorg tar en direkt grepp och sätta i mitten av trapezius muskeln.

är Den bakre benet på bänken på uppgång eller på näsan. Att ta ett steg framåt, andas luften, på uppgång - ett andetag. Med ett kort steg ökar belastningen på knäet, är det bättre när steget blir bred.

När efter knäböj sker lyft stödbenet till slutet bör inte vara oböjt. När du sparar en liten vinkel i knäet muskler ben är i ständig spänning, och detta ökar belastningen.